吃烤肉會致癌？不吃烤焦沒關係？營養師揭4招避癌烤肉法 「黑啤酒」醃肉抗氧化效果好
郭庚儒 整理 ｜ 2020/09/28 10:31
吃烤肉會致癌，是真的嗎？不吃烤焦的應該沒關係吧？其實肉類經過高溫燒烤就會產生3大致癌物質，就會增加罹患癌症的風險，營養師李婉萍提供「4招避癌烤肉法」，建議一邊吃烤肉、一邊多吃新鮮蔬菜水果，幫助降低致癌物質的傷害。
3大烤肉致癌物質
李婉萍指出，不只是烤焦食物有疑慮，許多研究都顯示，肉類經過高溫燒烤就會產生變化，釋放出多環芳烴（PAHs）、異環胺（HCAs）等致癌物質，當吃進身體裡可能影響DNA，將增加罹患癌症的風險，其中又以放在直火上燒烤的方式影響更甚。
延伸閱讀：烤肉油脂醬汁滴到炭火，致癌物飆高！營養師「高招」減少吃進致癌物
4招兼顧美味與健康
不過，大家也不用過於恐慌，主要還是跟吃的份量及頻率有關。面對即將到來的佳節，提供4招兼顧美味與健康：
第1招：慎選肉類食材
不論是為了膽固醇因素，或是要避免燃燒不完全油脂所帶來的多環芳烴等有害物質，肉類食材選擇較低脂的雞、鴨（最好去皮），或是魚肉、花枝、魷魚、蝦子、蛤蜊等海鮮，不但熱量較低，也屬於優質蛋白質，更能減少油脂滴入炭火產生的致癌物。
第2招：烤肉、蔬果一起吃
要降低PAHs形成的傷害，一邊吃烤肉、一邊多吃些新鮮的蔬菜水果，也有幫助，建議肉類可以搭配生菜包著一起吃，或者是將筊白筍、甜椒、青椒、菇類、茄子、櫛瓜、洋蔥等蔬菜食材切成塊狀，和肉類食材穿插做成肉串，可以同時攝取到膳食纖維，不知不覺也能降低食肉量。
第3招：健康醬料DIY
有國外研究指出，利用紅酒、啤酒和白葡萄酒，富含抗氧化劑的原料製成醃醬，對多環芳烴、異環胺能產生抑制作用，若是啤酒系列又以黑啤酒的效果最好。
如果加入大蒜、薑、百里香、迷迭香和紅辣椒等草本辛香料一起醃漬，更能看到明顯的下降功效。烤熟後要吃之前不妨再沾上少許檸檬汁，也有加乘作用。有別於過去層層塗抹醬料的方式，改成「先醃再烤」，可預防含鈉量太高的問題。
延伸閱讀：中秋烤肉1個動作好心驚！營養師激推7款「無負擔」烤肉醬料
第4招：勿烤過頭
想減少致癌物產生，加熱燒烤的過程也要特別注意。首先，盡量以電代替炭火，穩定的火源有助減少致癌物質的生成，並避免讓食物長時間處在一個高溫烹調的環境。
例如：事前可將食材切成小塊或薄片，或是先蒸煮後再略微燒烤也是一種方式。除此之外，食物和炭火最好保持一定的距離，避免直接放在烤網上燒烤，特別是肉類，看似飽含美味的肉汁，其實主要的成分是脂肪，當滴落在火上時同樣會產生多環芳烴。
淺嚐即止是上策
李婉萍提醒，不管是烤肉、月餅，甚至是可解膩助消化的柚子，任何食物秉持適量、不要一下吃太多，尤其有三高或慢性疾病的朋友，淺嚐即止仍是上策，能夠和家人朋友相聚、共同分享，才是中秋團圓的意義。
延伸閱讀：吃烤肉不長肉！營養師傳授「先菜、再肉、後澱粉」６原則不變胖
◎ 本文摘自／李婉萍的營養天地
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。
相關文章
「中秋三寶」烤肉、月餅、柚子！營養師曝「趨吉護身吃法」教你避開陷阱
中秋烤肉暴肥食物！營養師點名4大「隱形油脂炸彈食材」 培根、貢丸、甜不辣、百頁豆腐都上榜
中秋烤肉不想吃完變胖子 營養師最推這些消脂菜
