便祕吃什麼？營養師推薦超完整高纖飲食，跟著這樣吃排便順暢

衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量為20至38公克，但根據國民營養調查結果，許多民眾每日僅攝取13.5至18.8公克膳食纖維，明顯不足。

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營養師吳映澄指出，飲食中有適量的膳食纖維可促進腸道蠕動，增加排便量。且豐富膳食纖維會產生飽足感，幫助控制熱量。水溶性纖維則有助穩定血糖及降低血中膽固醇的功效。

可從蔬菜及水果中補充膳食纖維

吳映澄也建議，民眾可從水果、蔬菜及其他食物中補充膳食纖維，幫助體內環保。其中最高纖的水果非百香果莫屬，每100公克可食部分的膳食纖維含量就有5.3公克；其他如水柿、紅心芭樂、芭樂、榴槤及奇異果等也富含纖維。

▲營養師吳映澄指出，百香果富含膳食纖維。

而高纖蔬菜部分，第一名則是牛蒡，每100公克也有5.1公克膳食纖維，其他如紫色花椰菜、黃秋葵、綠苦瓜、地瓜葉等也是不錯的高纖選擇。

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除膳食纖維外，也應補充足夠水分跟適量油脂

吳映澄說，膳食纖維的建議攝取量，幾乎所有人都很難達到。除了多吃高纖蔬果及水果外，外食族也可選擇未精製的糙米飯或全穀雜糧飯為主食。或適度食用豆類取代肉類，且攝取整粒豆類，如黑豆、毛豆等。或在無糖或減糖茶飲中添加奇亞籽、山粉圓等。也可選擇市售強化膳食纖維的食品。她也提醒，除了多吃膳食纖維外，民眾也應補充足夠的水份和適量油脂，才能保持腸道健康。

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◎ 圖片來源／吳映澄營養師
◎ 資料來源／吳映澄營養師

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