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營養

失眠竟是賀爾蒙作祟!營養師推薦賀爾蒙失調睡不好要吃「這個」3大營養素助好眠

  • 羅以容 報導
  • 2021/11/29 13:05
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  • 翻來覆去睡不著,小心有可能是「荷爾蒙」作祟!根據台灣睡眠醫學會調查顯示,台灣每10人有1人受失眠所苦。且有國外研究指出女性失眠比例是男性的2倍,甚至有研究發現比例會高達5倍。為什麼女性容易失眠?營養師許翠含表示,除了生活環境、心理或社交因素外,荷爾蒙是導致男女睡眠差異的主因之一。也因此,女性的睡眠品質與青春期、生理期、懷孕期及更年期等息息相關。

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    女性4階段影響睡眠品質

    1.生理期

    許翠含指出,每月體內的雌激素及黃體素波動,會影響生理及心理變化,改變女性的睡眠週期,進而有失眠或睡不好的情況。不僅是生理期間,失眠也是經前症候群症狀之一。

     

    2.懷孕期

    曾有調查顯示,約30%孕婦表示睡眠品質不好、50%孕婦有類似失眠的症狀,在孕期最後3個月,體內荷爾蒙會開始改變,睡眠障礙等問題會更嚴重。

     

    3.更年期

    約4至6成更年期女性有失眠問題,如受熱潮紅及夜間盜汗困擾,導致睡眠中斷且難再次入睡,或受情緒變化影響睡眠品質;而這些也與荷爾蒙改變有關。

     

    3大營養素改善睡眠

    究竟要如何改善睡眠品質?許翠含說,規律的睡眠作息,假日週末也不例外。睡前不喝飲料、咖啡、茶或酒,避免夜間頻尿。睡前一小時避免使用手機、平板等電子設備,降低藍光對腦部的影響。除了生活作息的改善外,也推薦補充特定營養素,幫助好眠。

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    1.褪黑激素

    是大腦中的一種荷爾蒙,具有調節生理時鐘及幫助入睡的作用,可透過雞蛋、全穀類、核桃及番茄獲得。

     

    2.GABA

    許翠含說,GABA為胺基酸,是中樞神經突觸的傳導物質,有幫助放鬆及入睡的功效,民眾可攝取糙米、豆芽、番茄及蔬果補充營養。

     

    3.調節雌激素

    若是受荷爾蒙波動及失調影響,進而導致睡眠品質不佳,可補充蜂王漿、大豆異黃酮,調節體內雌激素,改善失眠狀況。

    看更多:睡不著怎麼辦?營養師:褪黑激素須從食物補充,5大睡眠營養素一夜好眠

     

    許翠含最後也提醒,影響失眠的因素廣泛,如有嚴重失眠問題,仍建議就醫檢查,找出真正的失眠原因,幫自己找回一夜好眠的時光。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/許翠含營養師

     

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