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營養

抑制膽固醇吸收!超級食物「天貝」3功效:營養超越黃豆 專家教你怎麼吃

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/11/30 11:18
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  • 「黃豆」可說是蔬食者主要的蛋白質來源之一,但豆類有些人吃了易脹氣。而用黃豆發酵而成的「天貝」具有高蛋白質,不但有黃豆的營養價值,甚至更超越黃豆,也被稱為「田裡的牛排」。吃天貝有哪些功效?該怎麼吃?就讓營養師告訴你。

     

    4種作法緩解黃豆脹氣困擾

    營養師許睿涵指出,大家都說蔬食減碳救地球,但不是每個都能跟風,例如黃豆是蔬食者主要的蛋白質來源之一,但其所含的寡糖,對於某些人來說,會讓怕脹氣的人退避三舍。許睿涵分享以下4種作法,可以大大緩解對黃豆脹氣的困擾。

    1.泡水整夜讓寡醣溶出。
    2.煮熟破壞寡糖結構。
    3.發芽讓寡糖轉化。
    4.發酵讓寡糖分解。

     

    吃發酵食物「天貝」3大好處

    而提到發酵食物,許睿涵推薦蔬食界的牛排「天貝」,它就是採用發酵讓寡糖分解。以下她解析透過寡孢根黴菌發酵的天貝3大好處:

     

    1.營養素更好吸收

    許睿涵說明,天貝的主材料就是黃豆,但是黃豆所含的植酸與胰蛋白酶抑制劑,會影響黃豆中礦物質和蛋白質被腸胃消化吸收,降低了營養價值,而天貝就是黴菌協助分解這些擾人成分,大大找回了黃豆的營養價值。

    看更多:吃對蛋白質增肌減脂!營養師公開「植物性高蛋白質排行榜」 多吃這些食物降低死亡率

     

    2.降低脹氣發生率

    黃豆所含的寡糖:蜜三糖(棉籽糖)、水蘇糖和毛蕊花糖,經過腸道細菌分解後會產生氣體,某些人較敏感就會覺得不適,雖然可以透過浸泡、烹煮後,大大降低含量,但天貝更勝一籌,透過黴菌再把這些殘餘的寡糖分解掉,所以吃黃豆會脹氣建議可改吃天貝試試。

     

    3.植物固醇抑制膽固醇被腸道吸收

    許睿涵表示,天貝不僅不含膽固醇,還能協助調控體內的膽固醇,這是因為天貝所含的植物固醇結構與膽固醇相似,與其他含有膽固醇的食物一起被吃下肚後,會阻擋腸道吸收食物中的膽固醇,協助調控血液中膽固醇的水平。

    看更多:膽固醇過高「按1穴位」排濕清血管!有效2招降膽固醇、預防高血脂不難

     

    天貝怎麼吃?營養師教你做「香菜番茄天貝」

     

    抑制膽固醇吸收!超級食物「天貝」3功效:營養超越黃豆 專家教你怎麼吃

     

    材料(4人份):
    天貝200公克(切約1cm×2cm方塊狀)、番茄1顆(切丁)、香菜少許(切碎)

     

    調味料:
    水1~2大匙、鹽1小匙、味醂2小匙、醬油/魚露少許(視口味添加)、食用油少許

     

    作法:

    1.油燒熱後,將天貝入鍋,稍煎1~2分鐘提香後起鍋。
    2.番茄丁入鍋炒軟後,再放入天貝拌炒均勻。
    3.加入調味料燉煮。
    4.起鍋前加入香菜拌勻即可。

     

    2種人暫時禁止吃發酵食品

    另外,許睿涵也提醒,發酵食品並不是適合每個人,在功能營養調理中,有以下2種人反而要視情況暫時禁止吃發酵食品。

     

    1.食道或胃有發炎、潰瘍

    乳酸菌發酵的食物通常偏酸,如泡菜、酸白菜等,可能會刺激胃蛋白酶活化,讓傷口或潰瘍更嚴重。

     

    2.小腸菌叢過度增生(簡稱SIBO

    許睿涵提到,通常胃和小腸,本不該存在太多的微生物,才能消化完各種營養素好好被吸收,不讓微生物先吃光光,因此這類SIBO的族群,可能因為吃入發酵食品(增加腸道菌叢數)或是攝入寡糖、纖維時(快速被發酵而大量產氣)而出現更嚴重的腸胃不適。

    看更多:纖維分兩種,結構大不同!營養師:能提供給腸道保健效果也不一樣

     

    ◎ 圖片來源/翻攝自許睿涵營養師臉書‧達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/許睿涵營養師

     

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