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營養

吃豆製品補蛋白質卻老脹氣快改吃毛豆!營養師教2招煮豆,吃豆不脹氣

  • 丁彥伶 報導
  • 2022/02/21 15:52
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  • 想要減脂增肌更健康,很多人選擇吃有高蛋白質的豆製品,不過卻往往引起脹氣。營養師教2招撇步,煮豆不怕脹氣。並且建議不妨改吃毛豆,因為毛豆和黃豆、黑豆等都屬於高蛋白的大豆類,蛋白質含量高,但是引起脹氣的棉籽糖含量低,可以降低吃豆類引起脹氣的問題。

     

    棉籽糖不被吸收易引起脹氣

    近年來因為「預防肌少症」宣導成功,很多人會吃黃豆和各種豆製品來增加蛋白質的攝取,可是有些人就發現出現脹氣、容易肚子痛等症狀。大林慈濟醫院營養治療科營養師何孟芬表示,黃豆容易引起脹氣的原因,主要是它含有棉籽糖。棉籽糖是半乳糖、果糖和葡萄糖結合而成,它能順利地通過胃和腸道而不被吸收,其實是整腸的一種「好糖」,但是卻也因為不被吸收而容易引起脹氣。

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    毛豆棉籽糖含量低、又有黃豆和黑豆的營養價值

    但是脹氣讓人很不舒服,有些人是引起腸絞痛,有的人則覺得容易放屁,有的人則是肚子鼓脹吃不下食物。何孟芬說,如果有這種情形,建議可以改吃毛豆。

     

    何孟芬說,毛豆雖然也有棉籽糖,但是含量低,所以只要煮沸後,大多的棉籽糖會溶出在水中,她教2個方法可以幫助讓豆類的棉籽糖溶出來

    1.煮沸

    2.煮前的1天先浸泡

     

    棉籽糖溶於水,煮沸、浸水可溶出

    她表示,棉籽糖溶於水的時候,水會出現較多的白色泡沫,可以在煮的時候把白色泡沫撈掉,或是倒掉、沖洗了換水。或是在烹煮前一天就先浸泡整晚,就可以看到上面浮現很多泡泡,洗掉再煮、撈掉泡沫,就沒什麼問題。煮黃豆、黑豆時也可以用相同的方法,有助降低脹氣的風險。

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    毛豆是「大豆的小時候」

    何孟芬表示,毛豆的植物性蛋白質屬於高生物價蛋白質,也就是所謂的「完全蛋白質」,它和黃豆、黑豆一樣都是大豆。黃豆和黑豆的差別只在皮的顏色不同而已,而毛豆則是尚未成熟的大豆,約在莢果種子生長至八分熟時採收,可說是「大豆的小時候」,所以黃豆、黑豆、毛豆而被稱為大豆三兄弟。

     

    毛豆降血脂、助腦神經、防便祕、改善更年期

    毛豆的營養價值高,其中的不飽和脂肪酸能改善血脂肪代謝、有助於降低膽固醇及三酸甘油酯。卵磷脂則能幫助中樞神經和腦部的發育,維持腦部機能、改善記憶力。它的膳食纖維平均每100公克約有6.5公克,能改善便祕及膽固醇,又能增加飽足感。

     

    毛豆含有類黃酮化合物及皂苷,有抗氧化的功效、有助去除自由基,大豆異黃酮可改善更年期不適。同時也富含礦物質鉀、鎂、鈣、維生素B群、維生素C,則能維持生理機能。很多人現在改吃毛豆當飯,高蛋白、高膳食纖維很健康。


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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/何孟芬營養師

     

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    吃豆製品補蛋白質卻老脹氣快改吃毛豆!營養師教2招煮豆,吃豆不脹氣
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