吃蔬食可降低七成新冠肺炎中重症機率 花椰菜、甘藍、洋蔥都有關鍵營養素
許佳惠 整理 ｜ 2022/05/31 08:00
吃蔬食除了可控制體重之外，還能預防新冠肺炎中、重症！美國一項針對醫護人員的研究發現，植物性飲食可減少73％的新冠肺炎中、重症發生；營養師表示，蔬食的植化素和纖維，可以抑制身體發炎反應，尤其富含蘿蔔硫素和槲皮素的花椰菜、甘藍、洋蔥，都是抗疫好食材。
營養師吳映蓉表示，這項研究是針對德國、法國、西班牙、義大利、英國和美國，共6個國家、2884位醫護人員進行，結果發現植物性飲食，可以讓感染COVID-19後中、重症比例，降低73％。她解釋，病毒入侵人體後會引發身體反應，可以想像成就像一把火把在體內狂燒，而蔬食的植化素和纖維可以滅火、壓下發炎反應。
看更多：冷凍蔬菜不新鮮？吃了沒營養？營養師親授冷凍蔬菜健康吃4方法 這5種菜吃起來
七成免疫細胞在腸道 養好菌可抗發炎
吳映蓉說，最近腸肺軸觀念興起，腸道健康可以抑制肺部發炎，而人體有七成免疫細胞在腸道，所以培養腸道好菌，有助免疫提升。好菌喜歡吃纖維和植化素，所以多吃蔬食，可以養出腸道好菌。而好菌在吃完纖維和植化素後，還會產生短鏈脂肪酸，具有抗發炎效果。
她建議，疫情期間可以多吃含花椰菜、甘藍、洋蔥等。對於能夠自食其力的新冠肺炎患者，如無症狀、輕症或正在隔離者，應均衡攝取富含穀類、全穀類、豆類、水果和蔬菜。
看更多：吃一顆粽子要健走2.5小時！花椰菜這樣做 粽子熱量立刻減一半
變化版地中海飲食 這樣吃很簡單
吳映蓉表示，查閱文獻也發現「地中海飲食」是最能遠離Covid-19 的飲食方式，飲食型態越偏向地中海飲食者，得到新冠的機會及其嚴重程度都比較低。她也做了「變化版」的地中海飲食建議：
一、每天把吃的主食從精緻的白米、白麵包、白麵改成全榖雜糧
地中海飲食中，多為全麥麵包、馬鈴薯。我們可以用糙米、地瓜代替。
二、每天要吃足量的蔬菜、水果
地中海飲食中每日吃各種豐富的蔬果，因為蔬果中蘊含豐富的植化素是抗氧化、抗病毒重要的寶藏，例如蘿蔔硫素、槲皮素、維生素D、植物性辛香料。
●蘿蔔硫素：特別是深綠色蔬菜，尤其是十字花科的蔬菜，如：綠色花椰菜。
●槲皮素：如蘋果、洋蔥
●維生素D：可以沒事曬曬太陽，或吃曬過的香菇
●植物性辛香料：如薑黃、薑黃粉
三、每天要吃一些豆類、堅果
黃豆是很好的植物性蛋白質來源，有一個有趣的研究發現，納豆萃取物可以抑制新冠病毒感染細胞，雖然不是人體實驗的結果，但也可考慮把納豆放入飲食計畫。
四、每天可以食用初榨橄欖油
在地中海飲食裡面，初榨橄欖油佔非常重要的地位，有研究指出初榨橄欖油含有很多「多酚類」，所以可對抗新冠病毒。
五、每天可吃無糖優格及優酪乳
優格含有大量的益生菌，雖然目前對於優格本身，或是益生菌本身是否能預防或治療新冠，還有很多研究在進行中，但每天吃一些優格，讓腸道菌相變好，增加免疫能力，是不錯的飲食計畫。
六、每天除了喝至少六杯水以外，可以喝一些綠茶
綠茶中的兒茶素是很好抗病毒的植化素，鼓勵大家也可以用濃綠茶漱口、漱漱咽喉，可以阻抗病毒吸附於口腔粘膜。
七、若要吃肉可以多吃一些魚肉
推薦含有豐富n-3脂肪酸的魚類，可以降低發炎反應，如鯖魚。
看更多：擔心染疫腦霧後遺症？地中海飲食好對策！按這些穴位提升腦功能
《健康2.0》提醒您
因應新冠肺炎疫情，疾管署持續加強疫情監測與邊境管制措施，如有疑似症狀，請撥打1922專線或0800-001922，並依指示配戴口罩儘速就醫，同時主動告知醫師旅遊史及接觸史，以利及時診斷及通報。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自吳映蓉博士營養天地
◎ 資料來源／吳映蓉營養師
→字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0 APP】
→關懷自己、遠離婦癌：專家解惑、防癌照護須知一次看！
