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營養

蛋白吃多容易痛風?蛋黃可防心臟病?蛋白蛋黃營養比一比!

  • 丁彥伶 整理
  • 2022/07/25 15:05
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  • 雞蛋營養豐富,而且有多種不同調理方式,蒸蛋、水煮蛋、煎蛋、炒蛋...,因此是不少人最喜愛的食物。有些人怕蛋黃膽固醇高避而不吃,也有不少人為了「增肌」又怕膽固醇,只吃蛋白。不過營養師提醒,如果以為蛋白熱量低可以隨意吃,當心過量尿酸升高,有引起痛風危機!

     

    蛋白、蛋黃營養和熱量大不同

    要吃蛋黃吸收卵磷脂好?還是吃無膽固醇、低熱量蛋白好?蛋白和蛋黃除了味道和口感外,蛋白和蛋黃的營養價值也大不同。按美國農業部的資料,一隻中型雞蛋約44克,其中的蛋白和蛋黃營養,包括卡路里、脂肪、膽固醇、維他命、礦物質都大不同。

    看更多:吃蛋有助降血糖!日醫師教生蛋拌飯降血糖、血脂,先加蛋白或先加蛋黃差很大

     

    蛋白VS蛋黃營養

    卡路里

    蛋白:17卡路里

    蛋黃:55卡路里

    蛋白和蛋黃的熱量差了3倍,不過,蛋白和蛋黃都不算是高卡食物。

     

    脂肪

    蛋白:0克

    蛋黃:4.5克(飽和脂肪1.6克)

    蛋白不含脂肪,蛋黃中雖含有脂肪,但它對人體生成激素及吸收維生素和礦物質至為重要。

    蛋黃含有健康的omega-3脂肪酸,有助於減少體內炎症,並降低患心臟病、癌症和關節炎等慢性疾病的風險,對認知和記憶能力也很重要。

     

    蛋白質

    蛋白:3.6克

    蛋黃:2.7克

    蛋白質主要用作促進人體生長發育和修補身體組織。世界衛生組織建議,一般健康的成年人每天需攝入的蛋白質分量約為每公斤體重0.83克。如果你的體重為50公斤,你每天需要攝取約41.5克蛋白質。

     

    膽固醇

    蛋白:0毫克

    蛋黃:210毫克

    膽固醇是製造維他命D、膽汁和一些荷爾蒙的成分之一。2015年美國心臟協會及美國全民飲食指引(2015-2020)已經剔除每天不應攝取多於300毫克膽固醇的限制,同時亦引用美國國家醫學研究院的建議,指出膽固醇的攝取量愈少愈好。

     

    維生素

    蛋白:維生素B12(0.03微克)

    蛋黃:維生素E(0.684毫克),維生素D(18.3IU),維生素B12(0.331mcg), 維生素A (245 IU)

    雞蛋中的大部分維生素都存在於蛋黃中,尤其是維生素B12。人體使用維生素B12來協助製造紅血球、保持神經系統健康、增進食慾及幫助蛋白質的新陳代謝,可以預防心臟病及貧血。只有動物性食物天然含有維生素B12,若您是素食主義者,吃雞蛋是獲得B12的好方法。

    維生素D可協助身體吸收和利用鈣質和磷質,以幫助牙齒和骨骼生長及腦部健康。維生素E可維持細胞正常,保持皮膚及各組織的健康、保護紅血球、抗氧化及加強抵抗力。維生素A可預防眼睛疾病,促進生長、發育、骨骼及牙齒健康等。

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    礦物質

    蛋白:鈣(2.3毫克),鎂(3.6毫克),鐵(0.03毫克),磷(5毫克),鉀(53.8毫克),鋅(0.01毫克)

    蛋黃:鈣(21.9毫克),鎂(0.85毫克),鐵(0.4毫克),磷(66.3毫克),鉀(18.5毫克),鋅(0.4毫克)

    鈣具有鞏固骨骼的功能,在輸送和貯存氧等新陳代謝功能中,鐵是不可或缺的。鎂在蛋白質合成、酶的作用、正常肌肉收縮、神經傳送和保持骨骼健康方面扮演重要的角色。

    磷有助調節人體的酸鹼平衡,鉀則負責保持人體內的電解質平衡和細胞功能正常。鋅是有助生長、發展和睪丸發育成熟的必需元素,它對於神經功能、傷口癒合和維持人體的免疫系統亦十分重要。

     

    從以上6項成分比較中,蛋白和蛋黃也各有好處,如想攝取雞蛋的所有營養,當然要一同吃蛋黃和蛋白。

     

    蛋白蛋黃一起吃才夠營養

    營養師陳筠霖表示,雞蛋營養非常豐富,蛋白主要提供優質蛋白質,有助修復身體組織、皮膚、頭髮,以及製造荷爾蒙,而蛋黃含豐富維他命D及膳食膽固醇,維生素B中成分之一的膽鹼,更是預防失智、助消化及營養吸收等健康作用。

     

    陳筠霖表示,很多人不吃蛋黃,擔心會增加膽固醇。不過美國膳食指南諮詢委員會已指出膳食膽固醇對人體膽固醇影響不大,而且身體也需要適量膽固醇製造維生素D、膽汁和一些荷爾蒙。身體內的膽固醇主要來自食物中的飽和脂肪,如動物脂肪、醬汁油份、零食、牛油、蛋糕等。

     

    陳筠霖說明,每天吃一個帶蛋黃的雞蛋沒有大問題。不過要留意的是,由於雞蛋有豐富蛋白質,如果蛋白質攝取過多,會轉化為脂肪儲存在體內,也會讓體重增加。

     

    大量吃蛋白以為熱量低吃不胖,小心吃太多尿酸升高引痛風

    另外,坊間有業者販售只有蛋白的食物,提供給想補充蛋白質又擔心膽固醇或熱量的民眾食用,不少人以為「蛋白熱量低、無膽固醇可以大量食用」,但其實攝取過多蛋白質也可能會讓身體製造過多尿酸,本身尿酸過高的人有可能出現痛風及關節痛。因此,在進食雞蛋或其他肉類時,應注意攝取量。

     

    世界衛生組織建議,一般健康的成年人每天需攝入的蛋白質分量約為每公斤體重0.83克。而根據衞生署健康飲食金字塔的建議比例來說,一般成年人每天建議蛋白質攝取約5-8份肉。陳筠霖說,1份蛋白質等於一顆蛋、3根指頭寬、一公分厚的肉類,或半塊板豆腐等。


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    文章授權/轉載自《香港01

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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