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上班族肩背肌肉緊繃僵硬?物理治療師教你紓壓5招放鬆操

2019/07/26 18:55

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上班族長時間坐在電腦前面,不知不覺肌肉緊繃,肩頸僵硬,有的人甚至因此影響到睡眠品質。臺中醫院復健科物理治療師沈博凱,利用國內知名景點設計5招肌肉放鬆操,只要勤加練習,保證讓人全身痠痛OUT。

 

預備動作:先深呼吸配合雙手上舉吸氣,放下時吐氣,做五次。


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1.火車快飛:

雙手於身體兩側,做火車開動的動作。要把注意力放在肩胛骨的動作(上舉、前推、下壓、後夾)。

說明:這個動作可動用到肩頸部周圍肌肉,達到放鬆肩頸的效果。

 

2.陽明山花鐘

1、將雙手手掌交疊,掌心朝上放於頭頂,將雙手盡量向上伸直。

2、身體轉向左側彎,面朝下,雙手繼續向左側伸出。

3、身體向前彎下,雙手盡可能摸到地板。


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4、身體轉向右側彎,面朝下,雙手往右側伸直。

5、最後再回到身體直立雙手向上的開始動作。

說明:每個動作需停10秒鐘,身體像陽明山花鐘的指針一樣順時針繞一圈,逆時針再做一圈,這個動作牽拉放鬆整個軀幹周圍的肌肉達到放鬆的效果。

 

3.台中路思義教堂:

1、雙腳與肩同寬,左腳向前跨一大步,雙手交疊慢慢向上延伸,將重心向前移到左腳,在感覺右大腿前側及下腹部有牽拉的痠感時,維持姿勢30秒。

2、慢慢回到站立姿勢,同理,再換右腳做一次。


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說明:每邊做3次,這個動作會牽拉髖關節屈肌,及身體前側的肌肉筋膜,達到身體輕鬆的感覺。

 

4.八卦山大佛:

雙眼平視前方,做下巴內收的動作,注意是收下巴不是低頭!重覆收下巴、放鬆的動作15次。

說明:這個動作可以改善頸部因姿勢不良所造成的痠痛,尤其是常用3C產品的人更需要多做,就可遠離肩頸痠痛。

 

5.墾丁浮潛:


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找一把椅子,雙手扶在椅背上,雙腳慢慢向後移,直到身體前彎約90度的位置,胸口向地板的方向下壓,停30秒後慢慢再站起來,休息約30秒再做一次,共做5次。

 

說明:這個動作可以伸展肩部前側的軟組織及胸椎,改善駝背的不良姿勢。

 

小叮嚀:工作1小時後最好起身走走,放鬆一下。良好的姿勢是根本,平日多加注意,痠痛才不會找上門。

 

 

 

◎記者/曾金月報導 ◎ 圖片來源/台中醫院‧達志影像/shutterstock提供 

 

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