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靠節食不會瘦!醫師不藏私7招 提升基礎代謝率才會瘦

朱育嫻 整理 2019/11/18 16:08

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節食,顧名思義就是用減少食物卡路里的攝取,來達到減重目的。但隨意長期節食,會造成營養失衡,而只想經由節食而不運動來減重,還會造成溜溜球效應,以及基礎代謝率下降。

 

什麼叫做溜溜球效應?我們都看過溜溜球,玩起來一上一下很有意思,而溜溜球效應,就是指體重上上下下,像溜溜球一樣。因為不正確的減重,會造成脫水及肌肉組織消耗,脂肪組織代謝變慢,一旦開始復胖,在基礎代謝率下降的情況下,體脂肪組織持續上升,當然會愈減愈胖。


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示意圖/TVBS

 

算一下你的基礎代謝率

想要減重,你一定要了解基礎代謝率的重要性。基礎代謝率(BMR)是指我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量,是維持心跳、血壓、呼吸、自主神經、內分泌功能的基本能量。30歲以後,隨著年齡增加,基礎代謝率每年會減少1至2%,所以有人感嘆:「上了年紀,連喝水都會胖。」想知道自己的基礎代謝率嗎?以下哈理斯—班狄克公式(Harris-Benedict Equation)教你算。

 

 

若胡亂節食挨餓,甚至亂吃減肥藥,身體會認為細胞不需要那麼多熱量,而自動減少基礎代謝率,結果就是基礎代謝率下降,以後就必須花更多力氣消耗食物攝取所帶來的熱量。

 


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聰明提升基礎代謝率 邁向減重成功之路

想要提升基礎代謝率,不妨試試以下幾個方法吧!

 

•多吃辛辣食物:包括辣椒、薑片、大蒜、胡椒、咖哩、芥末等,都可以促進血管擴張,出汗,增加基礎代謝率。不過要小心許多辣椒醬、胡椒鹽等辛辣料理醬粉,會加上許多鹽、糖在裡頭,反而成為減重地雷。

 

•喝咖啡或茶:茶及咖啡都含有咖啡因,可以利尿及增加基礎代謝率。不過喝這些含咖啡因的茶飲,需補充同樣水分,而且不要加糖。最好是一天一到兩杯黑咖啡或是綠茶即可,有胃酸逆流以及失眠的朋友,則請避免飲用。

延伸閱讀:喝黑咖啡消腫瘦身,你喝對了嗎?營養師揭露關鍵不是人人有效

 

•運動:每日規律輕度至中度運動,會增加細胞胰島素敏感性,降低血糖,增加脂肪酸代謝,心跳速率增加,提升基礎代謝率。


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延伸閱讀:沒時間運動? 學貓伸懶腰,瘦身又助眠

 

•每餐都有蛋白質:消化食物也需要能量,其中肉類蛋白質會耗用較多的能量來代謝,並形成肌肉組織,不過要注意以白肉(深海魚及去皮家禽肉)蛋白質或是豆類蛋白質為主,紅肉含較多飽和脂肪,大量攝取壞處多於好處。

延伸閱讀:減醣瘦身也能吃飽飽!3道雞肉料理超有飽足感

 

•多喝水:不要懷疑,現代人50%喝水不足,喝水會增加血液容積,促進腎臟排毒,不但對身體好,還會增加新陳代謝速率,提升基礎代謝率。一天喝水量(毫升)至少是體重乘以30,但也不能長期喝水超過5000毫升,否則會造成水中毒。

延伸閱讀:十二時辰排毒法 這個時段一定要多喝水!

 


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•泡溫熱水澡或是三溫暖:泡澡會促進排汗,讓心跳加速,增加基礎代謝率。不過泡澡時水面儘量不要超過心臟高度,也不要超過20分鐘,因為研究發現,泡熱水過久會造成自由基過量,反而對心血管有害。

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•功能醫學營養處方:一些營養素如B群維生素,或是可從細胞內做訊息調節的特殊植化素(phytochemicals),以及礦物質碘、硒、錳、銅、鋅等,都可以健康地增加基礎代謝率。

 

◎ 本文摘自/《營養醫學減重奇蹟(二版):劉博仁醫師的減重案例分享》劉博仁 著

◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片來源/新自然主義出版社‧達志影像/shutterstock提供

 

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