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養生

「棒式」快速瘦肥肚,但不是撐著就有效  專家教你做對不受傷

  • 曾金月 報導
  • 2020/01/13 17:54
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  • 近年來棒式(Plank)是相當熱門的運動,除了鍛鍊核心肌群效果好,且方便又不需要工具,在家就能做,因此大受歡迎。但專家指出,棒式並不是撐著就有效果,若姿勢不正確恐適得其反,且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式,以免對關節造成負擔。

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    南投醫院吳政軒物理治療師表示,棒式運動(Plank)是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面,將身體核心肌肉撐起,像一塊板子的基礎訓練動作,又可以稱為肘撐、平板撐等等。對於吃得好又少運動的人,尤其是肌肉鬆弛出現小肚腩的人,可說是塑形核心肌群的好運動。

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    棒式全身肌肉都鍛鍊

    棒式看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊,是鍛鍊核心肌群很好的方法。

     

    「棒式」快速瘦肥肚,但不是撐著就有效  專家教你做對不受傷

    ▲物理治療師吳政軒示範「棒式」,它是很好核心肌群運動。

     

    棒式運動的好處相當多,能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險,改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。

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    棒式標準動作

    棒式的標準動作為:

    1.手撐地板垂直剛好90度

    2.腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾,注意力放核心肌群也就是在腰部、腹部

    3.腳尖並攏與肩同寬

    4.不憋氣、自然呼吸

     

    吳政軒表示,這組動作若只能撐5秒,可以重複做個5-6次以上,循序漸進增加30秒、1分鐘以上。如果無法動作做不上來,可以換膝蓋著地的方式來完成。

     

    「棒式」快速瘦肥肚,但不是撐著就有效  專家教你做對不受傷

    ▲體能不夠的人,可膝蓋著地來完成動作。

     

    4大常見錯誤姿勢

    吳政軒指出,雖然棒式可以在家自主訓練相當方便,但也因此容易犯錯而不自知。

    1、練習棒式時,正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上,許多人容易過度抬頭或低頭;

    2、手臂不要過度用力,若太出力可能會導致上背部過於往上拱起;

    3、切勿把全身力量放腰後,避免下背腰後下凹的情形;

    4、雙腳掌應踮起、用力。

     

    吳政軒強調,當感受到全身肌肉達緊繃狀態時,就做對了!

     

    ◎ 圖片來源/南投醫院提供

     

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