「棒式」快速瘦肥肚，但不是撐著就有效 專家教你做對不受傷
曾金月 報導 ｜ 2020/01/13 17:54
近年來棒式(Plank)是相當熱門的運動，除了鍛鍊核心肌群效果好，且方便又不需要工具，在家就能做，因此大受歡迎。但專家指出，棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反，且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。
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南投醫院吳政軒物理治療師表示，棒式運動(Plank)是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體核心肌肉撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。對於吃得好又少運動的人，尤其是肌肉鬆弛出現小肚腩的人，可說是塑形核心肌群的好運動。
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棒式全身肌肉都鍛鍊
棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。
▲物理治療師吳政軒示範「棒式」，它是很好核心肌群運動。
棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。
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棒式標準動作
棒式的標準動作為：
1.手撐地板垂直剛好90度
2.腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放核心肌群也就是在腰部、腹部
3.腳尖並攏與肩同寬
4.不憋氣、自然呼吸
吳政軒表示，這組動作若只能撐5秒，可以重複做個5-6次以上，循序漸進增加30秒、1分鐘以上。如果無法動作做不上來，可以換膝蓋著地的方式來完成。
▲體能不夠的人，可膝蓋著地來完成動作。
4大常見錯誤姿勢
吳政軒指出，雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。
1、練習棒式時，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易過度抬頭或低頭；
2、手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起；
3、切勿把全身力量放腰後，避免下背腰後下凹的情形；
4、雙腳掌應踮起、用力。
吳政軒強調，當感受到全身肌肉達緊繃狀態時，就做對了！
◎ 圖片來源／南投醫院提供
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