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養生

老人家該吃清淡點?日本高齡專家提出10大類食物 每天至少吃一次!

  • 王家瑜 整理
  • 2020/05/15 11:12
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  • 很多高齡者的食量,都是在不知不覺中減少。「年紀大了最好少吃脂肪」、「以蔬菜為主的清淡飲食比油膩的肉類好」,你是不是也有這種想法?其實這些想法是錯的。

     

    也有不少人到了中年,為了預防代謝症候群,而採取控制卡路里和脂質攝取的飲食方式,但如果到了老年期仍持續相同的飲食生活,明明沒有生病,卻持續低卡飲食,就可能造成營養不良。

    延伸閱讀:低脂飲食較健康? 恐怕是場騙局

     

    老人家該吃清淡點?日本高齡專家提出10大類食物 每天至少吃一次!

    示意圖/TVBS

     

    老年期飲食6大重點

    當你感覺身體功能衰退了,就是重新檢視飲食習慣的好時機。為了不讓低營養使得高齡者的體重減輕,要多注意以下6大飲食重點。

     

    1. 正常進食

    不用餐就難以攝取一日所需的熱量(卡路里)和蛋白質,真的沒什麼食慾時,可以少量多餐,分成4至5次進食。

    延伸閱讀:少量多餐、食物加點料…4個備餐祕訣 照護長輩更得心應手

     

    2. 定時進食

    規律的生活,從定時吃三餐開始。這有助於促進腸胃蠕動,增加食慾。

     

    3. 每餐都要攝取主食、主菜、配菜、湯

    主食、主菜、配菜、湯齊備,就可以攝取各種食品,營養也較為均衡。

    老人家該吃清淡點?日本高齡專家提出10大類食物 每天至少吃一次!

     

    4. 飲食需配合咀嚼力和吞嚥力

    咀嚼力和吞嚥力因人而異。當這些能力降低時,請準備容易食用的食物吧。

    延伸閱讀:楊貴媚為癱母下廚 老人吞嚥障礙如何解?

     

    5. 和親朋好友快樂用餐

    最好一天能有一次和家人或朋友一起聊天,慢慢用餐的機會。

     

    6. 改變攝取營養的方式

    雖然我們無法用年齡來劃分明確界限,不過過了60歲,最好就要因應身體狀況,慢慢由「預防慢性病」的飲食習慣,切換到「預防低營養」的飲食生活。

     

    善用一週挑戰表 每天攝取10大類食物

    要健康長壽,重要的是不偏食、多攝取各種食物,因為每種食物內含的營養素不盡相同,攝取到富含鈣、鐵、鋅等微量營養素的高品質食物,有助於預防骨質疏鬆症等高齡者常見疾病。

     

    東京都健康長壽醫療中心研究所利用「一週挑戰表」來確認大家是否有攝取各種食物。針對肉類、魚貝類、蛋、黃豆/黃豆製品、牛奶/乳製品、黃綠色蔬菜、海藻類、薯類、水果、油脂等各食物群,只要每天有吃一次就畫圈(分量不拘)。目標是一天要攝取10大類食物。

    老人家該吃清淡點?日本高齡專家提出10大類食物 每天至少吃一次!

     

    該研究所調查顯示,這張挑戰表分數較高的高齡者,不但比分數較低的高齡者健康,也較能維持良好的肌肉和骨骼,步行速度和握力值也相對較高。

    延伸閱讀:老人最怕衰弱症!台大醫師一張圖5指標 教你快速自我檢測

     

    記錄這張挑戰表,就可以一眼看出哪一類食物吃得太少。當天未能攝取到的營養素,就隔天攝取。不妨將這張表貼在廚房,檢查自己的飲食內容。

     

    ◎ 本文摘自/《50歲以上的營養學》  ◎ 圖片來源/大是文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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