瘦腰超有效！「側平板式」增強核心 消除小腹、腰間贅肉超有感

相信大家對側平板式應該不陌生。瑜伽老師何雨涵分享，每當她覺得小腹微凸、腰側擠出小肉肉，就會立刻在瑜伽練習中加入側平板式！

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側平板式增強核心 防止脊椎側彎

何雨涵指出，側平板式經常會出現在各種鍛鍊核心與手臂力量的練習裡，之所以會這麼廣為人知，或許可以從它的梵文名VASISTHASANA看出端倪。

VASISTHA字面意思是最優秀、最好、最富有，也就是說，側平板式看起來或許簡單，卻是個令人難以置信的困難姿勢，更是全身每一吋肌肉都需要啟動工作的鍛鍊！

何雨涵說明，側平板式能增強手腕、手臂和肩部肌肉，同時調節腹部器官，找到核心的穩定，與腿部、臀部側面的緊緻，促進身心整體平衡的力量，防止脊椎側彎。

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側平板式

❶從平板式轉換到側平板式，會比直接進入側平板式容易掌握。

❷如果需要，可以將上腳放在膝蓋前面的地板上。

❸如果覺得手臂肌力不夠，手腕壓力太大，造成手腕疼痛，可以先將手肘與小手臂放在地板上，手肘會對齊肩膀來到一條線，先從這個位置訓練上手臂與肩膀的穩定。

❹注意肩膀跟手腕在同一條直線上，手臂與地面垂直，手指撐開。

❺找到掌心推地的力量，肩胛骨後轉，打開胸口，隨時提醒自己臀部上推上提。

❻做完右邊時，先回到平板式再換左邊，也可以在嬰兒式稍做休息後重新出發。

❼進階版，可將上腿抬高到天空，抬起的手抓握住大腳趾。

何雨涵提醒，練習側平板式要注意以下3點：

●手沒有在肩膀的正下方（肩部容易受傷）。

●側腹沒有往上提，骨盆沉重地朝地板垂下，重量壓在手腕（尤其是累了的時候）。

●過程中，都保持腹部緊收核心啟動，雙腿肌肉緊實出力。視線往上看，緩慢而穩定的呼吸。

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◎ 本文摘自／《當中醫遇上瑜伽：以瑜伽體位對應十二經絡，從四時節氣調養到強化全身肌群的對症養生書》何雨涵（Katie）, 何穎盈 著
◎ 圖片來源／常常生活文創提供

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