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養生

瘦腰超有效!「側平板式」增強核心 消除小腹、腰間贅肉超有感

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/09/02 16:02
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  • 相信大家對側平板式應該不陌生。瑜伽老師何雨涵分享,每當她覺得小腹微凸、腰側擠出小肉肉,就會立刻在瑜伽練習中加入側平板式!

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    側平板式增強核心 防止脊椎側彎

    何雨涵指出,側平板式經常會出現在各種鍛鍊核心與手臂力量的練習裡,之所以會這麼廣為人知,或許可以從它的梵文名VASISTHASANA看出端倪。

     

    VASISTHA字面意思是最優秀、最好、最富有,也就是說,側平板式看起來或許簡單,卻是個令人難以置信的困難姿勢,更是全身每一吋肌肉都需要啟動工作的鍛鍊!

     

    何雨涵說明,側平板式能增強手腕、手臂和肩部肌肉,同時調節腹部器官,找到核心的穩定,與腿部、臀部側面的緊緻,促進身心整體平衡的力量,防止脊椎側彎。

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    側平板式

    ❶從平板式轉換到側平板式,會比直接進入側平板式容易掌握。

    ❷如果需要,可以將上腳放在膝蓋前面的地板上。

    ❸如果覺得手臂肌力不夠,手腕壓力太大,造成手腕疼痛,可以先將手肘與小手臂放在地板上,手肘會對齊肩膀來到一條線,先從這個位置訓練上手臂與肩膀的穩定。

     

    瘦腰超有效!「側平板式」增強核心 消除小腹、腰間贅肉超有感

     

    ❹注意肩膀跟手腕在同一條直線上,手臂與地面垂直,手指撐開。

    ❺找到掌心推地的力量,肩胛骨後轉,打開胸口,隨時提醒自己臀部上推上提。

     

    瘦腰超有效!「側平板式」增強核心 消除小腹、腰間贅肉超有感

     

    ❻做完右邊時,先回到平板式再換左邊,也可以在嬰兒式稍做休息後重新出發。

    ❼進階版,可將上腿抬高到天空,抬起的手抓握住大腳趾。

     

    瘦腰超有效!「側平板式」增強核心 消除小腹、腰間贅肉超有感

     

    何雨涵提醒,練習側平板式要注意以下3點:

    ●手沒有在肩膀的正下方(肩部容易受傷)。

    ●側腹沒有往上提,骨盆沉重地朝地板垂下,重量壓在手腕(尤其是累了的時候)。

     

    瘦腰超有效!「側平板式」增強核心 消除小腹、腰間贅肉超有感

     

    ●過程中,都保持腹部緊收核心啟動,雙腿肌肉緊實出力。視線往上看,緩慢而穩定的呼吸。

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    ◎ 本文摘自/《當中醫遇上瑜伽:以瑜伽體位對應十二經絡,從四時節氣調養到強化全身肌群的對症養生書》何雨涵(Katie), 何穎盈 著
    ◎ 圖片來源/常常生活文創提供

     

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