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養生

聚餐多總是擔心體重失控?教妳「正念」飲食5招,吃太多也別自責

  • 曾金月 報導
  • 2021/02/05 15:04
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  • 每年農曆新年期間,總有吃不完的聚餐、享不盡的美食,雖然明知要「少吃多動」,但就是忍不住啊!臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區心身醫學科主治醫師張瀞方,結合現在流行的「正念」技巧,只要注意5個重點,便能從心態及行為上輕鬆控制好飲食,尤其吃太多也不要自責!

     

    所謂正念,簡單說便是「有意識的察覺當下的狀態」。張瀞方表示,太多時候我們都將吃東西變成一種機械式行為,邊吃邊滑手機、看電視,總讓我們回過神來時才發現已經吃下比預期更多的食物。如果能提醒自己時時『用心』飲食,便能避開多餘的熱量、也更能享受美食的滋味。

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    張瀞方提供以下5個正念飲食重點:

     

    第一點:專心吃,不要一心多用!

    張瀞方認為這是最重要的一點。在進食當下專注於眼前的食物,避開3C產品,放慢速度品嚐每一口食物。

     

    如果很難專心,可以播放喜愛的音樂搭配用餐,或是與家人朋友共同進食、談天。與人一起進食、談天可以自然的放慢進食速度,也更能享受這段時光。

     

    第二點:開動前花先感受當下的狀態

    張瀞方說,開動前先欣賞一下眼前的食物,用你的眼睛,而非相機欣賞,聞一下食物的香氣,可以幫助我們更充分享受當前美食。

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    此外,感受自己目前的狀態:我有多餓呢?以我目前的情況,可能需要吃多少食物對我應該是剛好的份量?眼前的食物可以滿足我的胃口以外,也能滿足我的慾望嗎?

     

    如果可以的話,花個幾秒鐘幫你自己的飢餓程度打分數,可以協助你接下來的判斷。

     

    第三點:續盤前,先等一等

    張瀞方說,大腦需要一些時間才能感受到血糖的上升,以及胃部傳來的飽足感,而大多數人總是先續盤了才收到這份遲來的訊號。

     

    最好的做法是先緩一緩,起身走動一下、喝一些水,說不定你會發現自己其實已經飽了,根本不需要再續盤。這時,可以再幫自己的飽足感打個分數,這些經驗可以協助你判斷自己下次需要的食物量。

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    第四點:定額定量的零食,讓你滿足又不罪惡

    正餐之間難免有時感到飢餓,又或者朋友相聚出遊總有誘人的零食出現。選擇小包裝、固定份量的零食,或準備小碗事先取好自己預期的份量,可以幫助你適時喊卡。

     

    張瀞方提到,請務必遠離大包裝、無分裝的食物!否則你的大腦還沒來得及煞車前,你就已經吃完一大包家庭號洋芋片了。

     

    第五點:無論你有多後悔,放下對自己的批判

    張瀞方最想提醒大多數民眾的是,「不論你是否後悔你吃下的食物,放下對自己的批判,用正向的方法調適心情。」

     

    張瀞方提醒,「嚴以律己」是大家從小學到的格言,但過度的自我批判,責怪自己、批評自己,甚至出現懲罰自己的念頭,都是讓飲食開始失衡的關鍵。

     

    過度的自責往往引起極端行為,不論是激烈的節食或運動,最後總會導致自制力潰堤、惡性循環或自暴自棄的開始。

     

    放下嚴厲的批評,用適當的方法調整,如下一餐多選擇蔬果類食物、兩餐間多增加一些活動量等,才能很快找回平衡健康的飲食習慣。

     

    噁心反胃,該就醫

    張瀞方說,如果上述的原則覺得實行起來有極大困難,又或者長期有飲食失衡問題,如總在短時間之內吃下非常大量食物,引起嚴重的罪惡感或噁心、反胃,則應該考慮就醫諮詢。

     

    很多時候,飲食失衡是來自於焦慮、憂鬱的情緒,或是壓力調適的困難,這時應該請專家評估,並安排適當的心理或藥物治療,飲食的問題也會跟著改善。

     

    張瀞方提醒,『用心』飲食其實是回歸最原始的身體狀態,依據身體當下的需求進食。如此一來便能不再害怕吃到飽、一團接一團的聚餐,適量的享受當下美食,又能輕鬆維持體重。

     

    ◎圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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