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養生

運動博士推薦鍛鍊上半身萬能動作!2祕訣消滅脂肪很有效

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/02/24 15:26
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  • 大家可能會認為伏地挺身,是在鍛鍊手臂的肌肉;不過,實際上,伏地挺身可以綜合鍛鍊到大胸肌、肩膀的三角肌、上臂等,對上半身而言,是個萬能的鍛鍊動作。

    延伸閱讀:20分鐘提升免疫力!健身教練教你5種輕鬆運動

     

    自重肌訓練 消滅脂肪很有效

    日本雙博士運動專家比嘉一雄指出,伏地挺身屬於自重肌訓練,就是以自己的體重(自重)當成負荷來進行的肌力訓練,不需要重力器材的徒手運動,無論在家裡、辦公室等狹小空間都可以進行鍛煉。

     

    自重肌訓練對於不想去健身房或時間有限的人來說,十分方便,且長期訓練下來,效果讓人驚訝,消滅脂肪也非常有效果。

    延伸閱讀:燃脂第一名,「熱量消耗大」的有氧運動!製造後燃效益、提升代謝、降血糖

     

    伏地挺身2祕訣

    腰部切勿反折

    伏地挺身姿勢錯誤最容易傷腰,比嘉一雄強調,腰部一旦反折,不僅對腰部造成負擔,同時變成訓練胸肌下面,對於大胸肌的鍛鍊完全沒幫助。

     

    運動博士推薦鍛鍊上半身萬能動作!2祕訣消滅脂肪很有效

     

    肩胛骨靠近

    肩胛骨和肩胛骨間呈現張開的狀態,就無法鍛鍊到大胸肌。因此在做此動作時,盡可能讓肩胛骨間的距離縮小,不僅可以讓大胸肌變大,也可練到三角肌等部位。

     

    運動博士推薦鍛鍊上半身萬能動作!2祕訣消滅脂肪很有效

     

    伏地挺身正確步驟

    ❶趴著,兩隻手的寬度約為肩寬的1.5倍,兩手撐直,手指朝向正前方,做出準備動作。

     

    運動博士推薦鍛鍊上半身萬能動作!2祕訣消滅脂肪很有效

     

    ❷胸部、腰部、膝蓋、腳成一直線,手臂彎曲,手肘往外。

     

    運動博士推薦鍛鍊上半身萬能動作!2祕訣消滅脂肪很有效

     

    ❸彎曲手肘直至胸部幾乎碰觸到地板,注意不要讓屁股翹起來,或是整個身體呈ㄑ字形。

     

    運動博士推薦鍛鍊上半身萬能動作!2祕訣消滅脂肪很有效

     

    ❹建議次數:20次×3組。

    延伸閱讀:早上練打造易瘦體質!彥寬老師「排濁氣法」 拍拍淋巴加速瘦身

     

    ◎ 本文摘自/《100種自重肌力訓練:日本健身大師秘笈,最有效的徒手運動》比嘉一雄 著
    ◎ 圖片來源/朱雀文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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