運動博士推薦鍛鍊上半身萬能動作!2祕訣消滅脂肪很有效
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大家可能會認為伏地挺身,是在鍛鍊手臂的肌肉;不過,實際上,伏地挺身可以綜合鍛鍊到大胸肌、肩膀的三角肌、上臂等,對上半身而言,是個萬能的鍛鍊動作。
自重肌訓練 消滅脂肪很有效
日本雙博士運動專家比嘉一雄指出,伏地挺身屬於自重肌訓練,就是以自己的體重(自重)當成負荷來進行的肌力訓練,不需要重力器材的徒手運動,無論在家裡、辦公室等狹小空間都可以進行鍛煉。
自重肌訓練對於不想去健身房或時間有限的人來說,十分方便,且長期訓練下來,效果讓人驚訝,消滅脂肪也非常有效果。
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伏地挺身2祕訣
❶腰部切勿反折
伏地挺身姿勢錯誤最容易傷腰,比嘉一雄強調,腰部一旦反折,不僅對腰部造成負擔,同時變成訓練胸肌下面,對於大胸肌的鍛鍊完全沒幫助。
❷肩胛骨靠近
肩胛骨和肩胛骨間呈現張開的狀態,就無法鍛鍊到大胸肌。因此在做此動作時,盡可能讓肩胛骨間的距離縮小,不僅可以讓大胸肌變大,也可練到三角肌等部位。
伏地挺身正確步驟
❶趴著,兩隻手的寬度約為肩寬的1.5倍,兩手撐直,手指朝向正前方,做出準備動作。
❷胸部、腰部、膝蓋、腳成一直線,手臂彎曲,手肘往外。
❸彎曲手肘直至胸部幾乎碰觸到地板,注意不要讓屁股翹起來,或是整個身體呈ㄑ字形。
❹建議次數:20次×3組。
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◎ 本文摘自/《100種自重肌力訓練:日本健身大師秘笈,最有效的徒手運動》比嘉一雄 著
◎ 圖片來源/朱雀文化‧達志影像/shutterstock提供
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