醫師親自示範7分鐘瘦小腹！「捲腹」變化式5招 腹部越練越緊實
王家瑜 整理 ｜ 2021/03/01 09:02
看著自己漸漸突出的小腹，總是讓人忍不住嘆氣。外科醫師白映俞親自示範有助於鍛鍊核心肌群的7分鐘運動，從最基本的「捲腹」開始，搭配5種變化式和其他核心運動，腹部越練越緊實！
1. 捲腹
躺姿，雙膝彎曲，雙腳微開踩地，雙手放在大腿上。抬起上背，肩膀離開地面，腹部向大腿靠近，雙手沿著大腿往膝蓋方向伸，軀幹與地面約呈30度角。慢慢放下背部，重複動作30秒。
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2. 伸腿收腹
坐姿，雙膝彎曲，雙腳懸空，雙手放在臀部後側撐地，身體。雙腳向前伸直，同時雙手臂彎曲，上半身微微往後躺；雙腳再次彎曲，重複動作30秒。
3. 仰臥起坐出拳
躺姿，雙膝彎曲，雙腳懸空。雙腳往前蹬，帶動上半身離開地面並坐直，雙手輪流出拳，再往下回到預備姿勢。重複動作30秒。
4. 捲腹肘碰膝
躺姿，雙膝彎曲，雙腳微開踩地，雙手抱頭。抬起右肩膀和左腳，兩者盡量靠近，再慢慢放下，重複動作30秒。換邊重複一次。
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5. 捲腹手上舉
躺姿，雙膝彎曲，雙腳微開踩地，雙手向天空方向伸直。抬起上背，肩膀離開地面，腹部向大腿靠近，雙手沿著大腿往膝蓋方向伸，軀幹與地面約呈30度角。慢慢放下背部，重複動作30秒。
6. 單腳上提捲腹
躺姿，雙膝伸直平放，雙手張開呈大字型。抬起左肩膀和右腳，兩者互碰，腹部向大腿靠近，接著回到躺姿，重複動作30秒。
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7. 直腿捲腹
躺姿，雙腳往天空方向蹬，抬起上背，雙手盡量往腳尖方向伸，回到躺姿，重複動作30秒。
8. V字坐
坐姿，雙膝彎曲，雙腳懸空，雙手向前方伸直。維持動作30秒。
9. 反向捲腹
躺姿，雙膝彎曲，雙腳微開踩地，雙手自然平放。雙腳從地面蹬起，往頭頂方向踢，再踩回地面。重複動作30秒。
◎ 本文出自／照護線上 ◎ 圖片來源／照護線上提供
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