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養生

心理學家教你快速釋放壓力!研究證實這招減壓最速效

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/03/31 10:00
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  • 當你被工作、生活的壓力,壓著喘不過氣,情緒非常負面、身體也極度疲累時,你可以試試看心理學家提供的快速釋放壓力方法,也許能透過自我改變恢復活力。

     

    放慢呼吸 平衡身體壓力

    柏崔霞.葛巴(Patricia Gerbarg)博士研究壓力和呼吸的關係長達數10年,她認為我們大大低估了呼吸和情緒之間的互惠關係。

     

    她說,當我們被辦公室裡瀕臨失控的混亂環境搞得疲憊不堪時,建議「第一件應該做的事情就是呼吸……一次深深的靜心冥想呼吸,會讓我們在開會或看電子郵件時靜下心來……接受當下所發生的事情,並且在不妄加評判和改變某些狀態的情況下,傾聽和觀察正在發生的事情。」

     

    葛巴博士推薦一種簡單有效的方式,那就是在工作時,將呼吸放慢到每分鐘4到6次,以平衡身體的壓力反應系統,這樣做會引發平靜加深的感覺,並且能提高注意力、清晰度和心智集中的程度。

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    看一張照片就能減壓

    也有研究表明,面對壓力時,最快速的放鬆方式是看一張讓人信任面孔的照片,想像著他正帶著溫柔和關愛望著你,或是跟你交情不錯的同事、被你視作導師的上司。

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    找出能夠平靜的偏好

    效果稍微差一點的方式是聽到、看到、感覺到、聞到,或者一些可以立刻讓你感到平靜、舒適的東西,或做一些有類似效果的動作。例如:如果你認為喝茶或喝咖啡能減壓,不妨在感到壓力大時馬上起身給自己沏一壺茶或沖一杯咖啡。

     

    又如,我們可以把目光從辦公室轉向窗外,看看寧靜的天空、遠處的樹木花草;含一口薄荷,細細品嘗它的味道;閉上眼睛在搖椅上輕輕搖晃,傾聽人們聊天的聲音。

     

    感覺偏好因人而異,要想探索自己的感覺偏好,不妨回想一下你在小時候是如何讓自己鎮定下來的。如果你發現某張面孔、某種味道、某次觸摸等給你帶來的感覺可以讓你平靜而充滿能量,不妨花一點時間去體會它。深呼吸,注意身體帶來的感覺,領會那種感覺,然後閉著眼睛重複記憶中的體驗。

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    列出壓力、放鬆清單

    如果你需要直面問題,檢測有哪些地方需要改進,那不妨試試靜心導師莎朗.莎茲伯格推薦的方法。

     

    首先找出紙筆,列出你的壓力源。它們也許是預算削減、訂單太多、接到投訴電話、被老闆責罵……不要擔心清單列得太長。

     

    接著,在另一張清單上,列出所有可以讓你恢復平衡、振奮精神及安心小憩片刻的事物,也許是聽音樂、跑步、追劇、跟朋友聊天……任何能讓你覺得快樂、放鬆的事物均可。請對自己誠實,哪怕你列出的內容會被人笑也不要欺騙自己。

     

    然後開始列第三張清單,在上面寫下每項對策對你的壓力源可能產生的效應。看看這張清單,想想你需要花費多大力氣來應付它們,目前你是否應付得不錯,或者你還需要做出多少改變才能處理好眼前的狀況。

     

    當然,你也可以根據自己的習慣制訂專屬於你的解決方案,例如靠在椅背上放空大腦、閉目養神,或乾脆趴在桌子上小睡一下。總之,別讓自己陷入緊張、焦慮的負面情緒,及時停下來充電、休息,調整好狀態再繼續。

     

    ◎ 本文摘自/《不快樂到幸福的解答書:人際、工作與情感……可以這樣拆解,那樣取捨》彭凱平, 閆偉 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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