研究證實：長輩防肌少症做「這項運動」最有效！搭配1招還能增加血管彈性

肌少症是老年失能、跌倒的禍首！禾馨小兒專科診所主治醫師陳映庄表示，權威期刊指出，長輩預防肌少症應進行「低強度」阻力運動，並在阻力運動後搭配有氧運動來增加血管彈性；若阻力運動強度過高，小心會增加心血管疾病風險。

​陳映庄指出，進行阻力運動前，民眾須先了解「最大肌力」的意思，也就是「在正確姿勢下，只能完成一次動作的最大阻力值」。舉例來說，老陳費盡全力只能舉起10公斤啞鈴一下，無法再舉起第二下，老陳的最大肌力（1RM）就是10公斤。

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過去研究發現，增加肌力與肌肉量至少要做到1RM的65％。因此傳統認為，所有年齡族群應採用一致性的訓練方式，也就是進行「中高強度」阻力訓練，肌少症的改善才能有顯著的效果。

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長者進行高強度運動容易導致心血管疾病

​陳映庄坦言，只是對老年人來說，高強度阻力訓練是有風險的，高強度阻力訓練後30分鐘到2小時間內，容易導致動脈順應性降低，也就是動脈彈性降低，甚至有可能導致心血管疾病的風險上升。

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老年族群改善肌少症應採「低強度阻力訓練」，搭配有氧還能增加血管彈性

​2022年權威醫學期刊《Cell》指出，針對老年族群預防肌少症，應採用「低強度」的阻力運動，尤其高強度阻力訓練會產生顯著的動脈順應性下降，而中強度的影響較小。如果體力允許，建議運動順序是：阻力訓練後搭配有氧運動，有氧運動可以增加血管彈性，抵銷阻力訓練降低的動脈順應性。

陳映庄補充，針對高齡者，《Cell》期刊也界定出有效改善肌少症的最佳運動強度為低強度的阻力訓練，1RM20％至30％。舉例來說，對於一次最多可舉起10公斤啞鈴的老陳，用2～3公斤的啞鈴進行阻力訓練，最安全又有效。

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適合高齡者的阻力訓練

初學者下肢訓練：深蹲

對於初學者來說，這是鍛鍊臀部與腿部是非常好的運動。
步驟1：準備一張椅子，站在椅子前，雙腳打開，略寬於肩膀，手臂打開平行地面。
步驟2：彎曲膝蓋，臀部慢慢朝椅子方向下蹲，心中默數到4。
步驟3：暫停一下。然後慢慢起身恢復站姿，過程大概是由默數到2。

Tips：整個過程注意膝蓋盡量不要超越腳趾。重複步驟1到3，總共10次一組。做完一組休息1分鐘後，繼續完成下組深蹲，建議每次4至6組量力而為。若膝蓋不能蹲的長者，可以在椅子上放枕頭，或只往下蹲10至15公分。

初學者上肢訓練：俯牆撑

俯臥撐的改良版，更安全的加強胸肌、手臂與肩膀。
步驟1：找一面比手臂寬的平坦牆面，手掌放在牆上，高度與肩膀一致。
步驟2：彎曲手肘，身體朝牆面壓去，緩慢移動，速度大約是從1數到4。
步驟3：暫停一下，身體再朝後緩慢移動，速度大約是從1數到4。當手臂打直時，剛好數到4。

Tips：重複步驟1到3，做10次一組。做完一組休息1分鐘後再繼續下一組，建議每次4至6組量力而為。

進階的下肢訓練：階梯運動

可以改善身體平衡，並加強臀部與腿部力量。
步驟1：站在樓梯底部的扶手旁，雙腳平放、腳趾朝前，左腿抬起踏上第一步。
步驟2：握住扶手，重心放在左腿，接著抬起下方右腿往上踏，右腳踏在左腿旁階梯，大約是默數到2的速度。
步驟3：暫停一下，然後把重心放在左腿，把右腿放回原來的地面，大約是默數到4的速度。

Tips：重複步驟1到3，做10次一組。做完一組休息1分鐘後再繼續下一組，建議每次4至6組量力而為。

進階的上肢訓練：高舉運動

強化手臂肌肉、肩膀與上背部，並且可以鞏固背部。
步驟1：舉起手，手掌和前臂朝前，直到啞鈴與肩膀齊平並與地板平行。
步驟2：慢慢將啞鈴舉過頭頂，速度大約是由1數到2，數到2時手臂向上打直。
步驟3：暫停一下，接著數到4，啞鈴放回肩部，保持手持靠近身體。

Tips：重複步驟1到3，做10次一組。做完一組休息1分鐘後完成下一組，建議每次4至6組量力而為。

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◎ 圖片來源／陳映庄醫師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳映庄醫師

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