天天吃蘋果遠離大腸癌！營養學博士喝這1杯舒壓助排便
王家瑜 整理 ｜ 2021/02/03 16:13
曾任中山醫學大學校長的營養學博士王進崑，30年來沒有一天離開過食物營養工作，他堅信只靠「吃」才能把健康吃回來。他在著作《王進崑的營養學》中分享自己的腸胃養生飲食祕訣。
膳食纖維是指人體無法消化的物質總稱，又分為水溶性纖維與非水溶性纖維，兩者對於腸道的效益也略有不同。
非水溶性纖維 改善短期便祕
非水溶性纖維是「吃得出來的纖維」。食用蔬果時，我們會感覺不容易咬、脆脆的或吃起來一絲一絲，大部分屬於非水溶性纖維，因為不被消化分解，可以完整保留到腸道、促進腸道蠕動。
非水溶性纖維體積較為龐大，可以減少大腸與糞便接觸的面積，避免糞便中有害物質接觸腸壁，並刺激大腸分泌黏液，可以降低罹患大腸癌等疾病的風險。此外，非水溶性纖維也能夠與油脂結合，減少油脂吸收並隨糞便排出，可藉此降低體內三酸甘油酯的含量。
短期便祕的人，可以食用大量非水溶性纖維（不加工全穀類、蔬果等），促進排便。不過，當消化道有受損、潰瘍，就必須酌量攝取，以避免刺激傷口，造成二次傷害。
水溶性纖維 抑制大腸癌細胞形成
相較於非水溶性纖維，水溶性纖維的功能更多元。水溶性纖維也可促進排便，但機制與非水溶性纖維不同，水溶性纖維能夠抓住水，增加糞便的保水性與重量，因此長期便祕者比較適合補充水溶性纖維，避免過度增加糞便體積又能增加糞便保水性，達到軟便的效果。
水溶性纖維最大的優點是可以被腸道益生菌利用，亦是益生菌的營養來源。經由益生菌的發酵能夠產生大量的短鏈脂肪酸（可促進腸道上皮細胞再生和修復），不僅可以降低大腸的酸鹼值、抑制壞菌生長，也能抑制腸道癌細胞的形成，降低大腸直腸癌的風險，並有效降低血膽固醇與抑制肝臟膽固醇的合成，預防心血管疾病。
另外，水溶性纖維還可減少醣類吸收，減緩血糖上升，增加胰島素的敏感性，有效減緩糖尿病的病程與相關併發症的發生。
水溶性纖維廣泛存在各種蔬果中，例如蘋果、地瓜等，不用擔心攝取不到。一般來說，因為蔬果中的膳食纖維含量非常豐富，王進崑建議，平時多攝取新鮮蔬果與全穀雜糧。
延伸閱讀：黃地瓜、紫地瓜哪個好？吃地瓜能預防大腸癌 2種吃法減少排氣
紫高香蘋蔬果汁 舒壓助排便
這是一道混合了紫、黃、紅植化素的優質本土蔬果汁，建議直接購買當地生產的食材，就能提供足量的膳食纖維、天然酵素與礦物質。打成蔬果汁後，就應該趁新鮮飲用，不宜放置太久。
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紫高香蘋蔬果汁對於平日排便不順、生活壓力大的人，可以達到舒壓利便的效果。而且香蕉可幫助腸胃蠕動，促進魚類、肉類的消化，幫助人體新陳代謝。晚餐時間不太餓時，王進崑會喝上一杯紫高香蘋蔬果汁，有飽足感又無負擔。
2人份材料：紫色高麗菜20公克、香蕉1根、蘋果1/2顆、柳丁1顆、蜂蜜適量。
做法：
1.所有食材洗淨，香蕉去皮切段，蘋果去皮去籽並切塊，柳丁擠汁備用。
2.將紫色高麗葉、香蕉、蘋果放入蔬果機中打汁，加入柳丁汁及少許蜂蜜調勻即可。
◎ 本文摘自／《王進崑營養學，白髮變黑髮，年輕15歲》 ◎ 圖片來源／大是文化‧達志影像/shutterstock提供
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