全台200萬人失眠 想擺脫安眠藥，許書華教478呼吸法讓您不焦慮、好好睡
丁彥伶 報導 ｜ 2021/11/23 11:23
根據台灣睡眠醫學學會調查指出，全台慢性失眠症盛行率為10.7％，等於每10個人就有1人為失眠所苦，連安眠藥的銷售量，從2016年的8.7億顆，2018年增為9.2億顆。要如何擺脫安眠藥？輔大醫院家醫科醫師許書華和骨科醫師徐得愷推薦用「478呼吸法」喚醒您的副交感神經，不依賴安眠藥就能好好睡。
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每周3天睡不好、連續1個月為慢性失眠
每個人都有不同的睡眠問題，徐得愷表示，他本身是面於比較淺眠的人，睡覺的時候，只要周邊有聲音，很容易就會醒來。許書華說，很多人都說自己失眠，但其實一般應該都是睡眠的不同狀態，真正的慢性失眠有其定義，必須是每周3天以上睡眠障礙，連續超過1個月，這樣才是慢性失眠。
失眠有4型，看看你是哪型？
想要治好失眠，必須要了解自己是怎樣的失眠。許書華說，失眠其實有不同型態，包括有入睡酴難型、容易早起型、睡眠中斷型，以及非常淺眠的類型。淺眠的人有一個特點，就是因為睡覺時無法放鬆，所以睡醒後還是覺得累。
疾病引起的失眠要先治病
許書華說，要治好失眠，除了要了解自己的失眠屬於哪種類型，還要辨視是否是因為疾病引起。常見會合併失眠的疾病，包括身體有慢性疾、焦慮症、憂鬱症等疾病可能會引起失眠。如果失眠是疾病引起，一定要先把這些病處理好，才能真的不焦慮、放鬆且睡得好。
一般人常見的還是屬於原發性「就是睡不好」的這種型態，她建議如果單純只是幾天睡不好，可以從生活方式中做一些調整，包括從食物上調整。例如多含吃色胺酸、鈣、鎂，如熱牛奶、香蕉等食物。
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也要從睡眠環境著手，讓房間是「只能睡覺」的場所，不要在床上做其他的日常生活，包括不要把工作拿到床上做、不要看手機、不要打電動等，把睡眠環境營造成舒服、完全放鬆、單純睡覺的地方。而且要注意入睡前2-3小時不要做劇烈運動，以免情緒太亢奮，難以入睡。
478呼吸法召喚副交感神經，讓您放輕鬆
要放鬆平日緊張的情緒，許書華說，副交感神經對放鬆身心很重要，教大家一個把副交感神經召喚出來的「478呼吸法」，有助讓身心都放鬆。
1.把舌頭抵上顎，吐掉口中的氣
2.吸氣4秒鐘
3.憋氣7秒鐘
4.吐氣8秒鐘
只要反覆執行這個呼吸法，把精神專注在調整呼吸，其他的事情都不要想，感覺空氣從鼻腔進入，感受到呼吸氣流。專心在呼吸上面，副交感神經被召喚起來，身體比較容易放鬆、進入睡眠狀態。
除了呼吸法，許書華也建議冥想的方式。她表示，曾有研究將受試者分成兩組，一組讓他們冥想置身於瀑布邊的情境，感覺瀑布嘩啦嘩啦的聲音，和瀑布水流，另一組則讓他們數羊。結果發現，冥想瀑布組的睡眠品質較好，而數羊組反而睡不好。原來數羊的人常會擔心怕數錯，心理反而形成壓力。
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有失眠的問題不想依賴藥物，不妨試試看478呼吸法，或是冥想瀑布。看看哪種方法睡得好。
◎ 諮詢專家／許書華醫師
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