CH 56 週六、日7點
CH 56 週六、日7點
  • 25
  • Jul
  • 2019

老是氣色差、看起來好累?營養師公布TOP10補鐵食物

2019/07/25 10:11

你常常感到疲倦想睡嗎?偶爾會有暈眩的感覺?有沒有想過可能是自己鐵質攝取不夠造成的呢?根據最新的國民營養調查,更年期前的女性普遍有鐵質攝取不足的情形,進入青春期的女性,開始有月經、失血的生理現象,青少年男女生也都會因為成長所需,需要更多的鐵質。

 

老是氣色差、看起來好累?營養師公布TOP10補鐵食物

示意圖/TVBS

 

成人也可能因作息不正常、常熬夜或是不當減重而影響,如果飲食上還沒有補充足夠的鐵質,很容易會有氣色不好、疲勞感大增及貧血的問題產生,因此攝取足夠的鐵質對人人都很重要!
延伸閱讀:蘋果大輸!草莓維生素C高13倍,美女營養師的「草莓豆漿飲」喝出美顏好氣色

 

身體細胞所需的氧氣是透過血液中的紅血球運送,而「鐵質」就是其中主要攜帶氧氣的物質。另外,鐵質也會參與合成神經傳遞物質和部分的免疫細胞,可以幫助腦部早期的認知發展及維持身體的免疫功能。

 

缺鐵容易貧血 免疫功能下降

鐵質攝取不足時,最直接明顯的症狀是氣色不佳和活動力下降,像是臉色蒼白、疲勞感增加等等的情形。嚴重缺鐵的話,可能會導致免疫功能下降,甚至是引起缺鐵性貧血,偶而有暈眩的問題發生。

 

食物中的鐵主要分為2種,一種是只存在動物性食物中的血基質鐵(Heme Iron),屬於二價鐵,吸收率較高;另一種是多存在植物性食物中的非血基質鐵(Non-Heme Iron),為三價鐵,在消化過程中需要其他維生素的輔助才能有效吸收,故吸收率較低。
延伸閱讀:身體缺什麼營養?江坤俊教你看懂健檢報告

 

TOP10高鐵食物 豬血、紅莧菜第一

補鐵前,需要先了解自己應該要吃多少才是足夠,10歲以下的孩童鐵質建議攝取量為10 mg,10歲到50歲的青少年和成人是15 mg,而51歲以上的族群則是建議吃足10 mg。動物性食物中以豬血、鴨血、豬肝、文蛤及牡蠣中的鐵含量最多,而植物性食物則是紅莧菜、紅豆、黑豆、豆乾絲及紅鳳菜,位居前5名。

 

老是氣色差、看起來好累?營養師公布TOP10補鐵食物

 

2大飲食補鐵小技巧

●搭配攝取維生素C
維生素C可以將吸收率較低的三價鐵轉變成好吸收的二價鐵,若在餐後吃點富含維生素C的水果,如:芭樂、奇異果、木瓜及草莓等,可以幫助增加鐵質吸收率!
延伸閱讀:吃芭樂正當季!維生素C比西瓜多12倍,可防癌、護齒、預防感冒

 

●補充機能性食品
飲食中若沒有辦法攝取足夠的鐵質,藉由補充機能性食品也是不錯的選擇,像是含鐵高鐵牛奶,每100毫升約含有1mg的鐵質,一瓶紙盒裝的容量約400毫升,喝完一瓶就可以補充一天1/4所需的量了!
延伸閱讀:喝茶、咖啡加牛奶比較健康?心外權威警告千萬別這樣做!

 

避免隨餐喝茶、咖啡

茶及咖啡中含有單寧酸,會與鐵質結合,降低吸收率,而鈣和鐵在腸道中的吸收通道相同,補充高劑量的鈣質時,也會影響鐵質的吸收。

 

◎本文出自/好食課  ◎編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/好食課‧達志影像/shutterstock提供

 

相關文章

一天要喝多少水?飲料、咖啡算水嗎?營養師說男女有別

喝牛奶會致癌?越喝越骨鬆?營養師破解7大迷思

口渴想喝飲料?1招選飲料能減肥解渴又不怕體重失控

全穀類之王!玉米營養密度是白飯的6倍,可護眼、防便祕、打造易瘦體質

 

按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看

老是氣色差、看起來好累?營養師公布TOP10補鐵食物