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吃對食物,成功鏟肉不復胖 腰瘦早餐蔬果排行榜必知!

曾金月 整理

2019/10/28 14:11

早餐是每天最重要的一餐,只要吃對早餐,就可以喚醒身體一整天的燃脂工作。腰瘦早餐成功的祕密,在於「基因營養學」(nutritional genetics)這門新興的科學。基因營養學研究我們吃進去的食物,如何啟動和關掉基因的走向。只要將飲食模式做出調整,科學地選擇正確的食物,就能打造精瘦健美的腹肌,去除多餘的腹部脂肪。

延伸閱讀:吃水果減肥竟引起脂肪肝?營養師提醒三大地雷...

 

美國營養專家大衛‧辛振可在《腰瘦早餐》整理了「腰瘦早餐蔬果排行榜」,依據纖維和糖分的含量,給富含纖維的農產品加分,給糖分比纖維多的農產品扣分,為每種蔬菜和水果排出高下。

 

吃對食物,成功鏟肉不復胖  腰瘦早餐蔬果排行榜必知!

 

第 12 蘋果

一顆中等大小的蘋果糖分含量:19 公克、纖維含量:4.4 公克

纖維是打擊腹部脂肪之鑰,而以水果來講,蘋果正是一個攝取纖維的絕佳來源。連同能量棒和低糖優格一起,裝一顆蘋果到你的包包裡吧!趕著出門的你,就可以在路上享用一頓簡單又營養的早餐了。

 

第 11 香蕉

每根香蕉的糖分含量:14 公克、纖維含量:3 公克

擁有營養學碩士學位的註冊營養師兼飲食治療師伊莉莎.贊德(Elisa Zied)說:「香蕉不僅是含鉀量高的超級水果,也能為人體提供纖維和水分。」她建議把這種黃色水果切片,加到無糖燕麥粥裡。另一個值得一試的甩肉吃法,則是把香蕉和堅果醬一起抹到吐司上。

 

第 10 葡萄柚

每半杯的糖分含量:8 公克、纖維含量:1 公克

把絕佳減肥水果之一的葡萄柚,想成你的早餐開胃菜。「即使你的飲食毫無改變,只要在每一餐之前吃半顆葡萄柚,就有可能幫助你一週減掉一磅之多。」營養學碩士兼註冊營養師派翠西雅.芭南(Patricia Bannan)說:「研究人員發現,當肥胖症患者每餐飯前吃半顆葡萄柚,他們的體重便在十二周間平均減掉1.5公斤。」

 

葡萄柚是怎麼發揮減重作用的?芭南解釋道,胰島素是一種囤脂荷爾蒙,而這種香氣清新的水果可幫助人體降低胰島素。此外,它也含有90%的水分,所以會帶給你飽足感,進而讓你吃得比較少。

延伸閱讀:水果好處多卻易胖? 想吃又不發胖這因素是關鍵

 

第 9 名 莓果

每半杯的糖分含量:3到7公克、纖維含量:2到4公克

莓果絕對是早餐良伴。註冊營養師兼美國飲食協會發言人多莉.艾默爾(Torey Armul)說:「莓果不僅富含有益心臟健康的抗氧化物,也能為人體提供大量帶來飽足感的纖維,以及維生素C和維生素K。」莓果也富含多酚(polyphenol),有助於減重和防止脂肪形成。

 

你可以把莓果加進營養穀片、燕麥粥、腰瘦蔬果蛋白飲和乳清蛋白飲品裡面。你也可以把莓果抹到花生醬吐司上,或者就單吃原味莓果。

 

第 8 名 酸櫻桃

每半杯的糖分含量:6.5公克、纖維含量:1.25公克

一項以胖老鼠做的研究已經顯示,酸櫻桃對心臟健康和體重控制皆有好處。密西根大學(University of Michigan)進行了為期十二週的實驗,發現以富含抗氧化物的酸櫻桃餵食的老鼠,比「吃西餐」(編註:意指以漢堡、薯條、奶油、精緻穀物、加工肉品等食物為主的飲食風格。)的老鼠減少了9%的腹部脂肪。更有甚者,研究人員注意到,吃櫻桃具有改變肥胖基因表現的效果。

 

第 7 名 地瓜

每半杯的糖分含量:7公克、纖維含量:2公克

這種能量滿點的根莖類食物,有很好的理由被奉為超級食物:地瓜,富含養分,又能幫助人體燃燒脂肪。高纖、低糖的特性意味著吸收速度緩慢,能讓你維持更久的飽足感。

 

營養師蘿蘭.明澄(Lauren Minchen)喜歡用地瓜代替馬鈴薯,做成薯塊料理(詳見本書第五章地瓜相關食譜)。她說:「我喜歡這道料理的任何一種變化版,因為它提供豐富的維生素、礦物質和來自地瓜的所有纖維,吃起來非常飽足,有助於控制接下來一整天的胃口和飲食分量。」

延伸閱讀:體重失控竟因水果大豐收!醫師:這樣吃不怕胖又控制血糖

 

第 6 名 彩椒

每半杯的糖分含量:1公克、纖維含量:0.8公克

不管是青椒、紅椒或黃椒,不管是新鮮或冷凍,彩椒和雞蛋都是最佳拍檔。多虧了這種蔬菜豐富的維生素C,吃彩椒有助於燃燒囤積在體內的脂肪,並有助於將碳水化合物轉化為能量。

 

研究也顯示,維生素C有助於肌肉消化一種叫作肉鹼(carnitine)的脂肪酸,而對肌肉的生長和修復來講,肉鹼是不可或缺的成分。光是四分之一杯的彩椒丁(大約是你會加在歐姆蛋捲裡的量),就能提供每日建議攝取量1.5倍的維生素C。

 

第 5 名 墨西哥辣椒

每根的糖分含量:0.6公克、纖維含量:0.4公克

註冊營養師伊莎貝爾.史密斯(Isabel Smith)喜歡給她的早餐加點辣,這麼做的背後有很好的理由。「多虧了辣椒素的成分,辣椒可促進新陳代謝,並有助於帶來飽足感。」她進而提議:「不妨嘗試為雞蛋料理或酪梨吐司加一根墨西哥辣椒,或其他種類的辣椒也可以。」

 

吃對食物,成功鏟肉不復胖  腰瘦早餐蔬果排行榜必知!

示意圖/TVBS

 

第 4 名 綠花椰菜

每半杯的糖分含量:少於1公克、纖維含量:1公克

不管是煮熟或生吃,從蔬菜開始一天是吃進足量養分的好辦法,而且這些養分不容易消耗掉。營養學碩士、美國飲食協會會士莉比.米爾斯(Libby Mills)說:「不管是打成蔬果飲、加進歐姆蛋、或是做成水煮蔬菜低脂乳酪開面三明治,綠花椰菜、蘑菇、番茄和洋蔥等蔬菜都富含纖維,而纖維是一種帶來飽足感的養分,能讓你忙一整個上午都不餓。」

 

第 3 名 西瓜

每半杯的糖分含量:5公克、纖維含量:5公克

西瓜有時因為糖分高,名聲不太好,但這種水果有一些益處,對健康好得不得了。肯塔基大學(University of Kentucky)進行的一項研究顯示,吃西瓜有助於改善血脂數值及減少脂肪累積。

 

第 2 名 菠菜

每半杯的糖分含量:少於1 公克、纖維含量:2 公克

多莉.艾默爾說:「菠菜的熱量低,但纖維含量高,有助於填飽你的肚子。」菠菜也是植物性omega-3脂肪酸和葉酸的豐富來源,有助於降低罹患心臟病、中風和骨質疏鬆症的風險。不妨用它來為你的歐姆蛋、蔬果飲和雞蛋三明治增添養分吧!

 

榮登早餐農產品冠軍寶座的是──酪梨

每四分之一顆的糖分含量:0.33公克、纖維含量:3.5公克

麥奇翠克說,身為地球上最佳減重食物的一分子,每一份酪梨含有將近二十種維生素與礦物質,包括已有研究顯示可減少腹部脂肪的「油酸」(oleic fatty acids)在內。

 

麥奇翠克建議:「用這種綠色水果來做酪梨吐司,或是把蛋打進切半的酪梨當中,做成酪梨烤蛋。」瞧,並不是所有脂肪都不好唷!

 

◎ 本文摘自/《腰瘦早餐:100種簡單美味腹部燃脂餐,靠基因營養學剷除脂肪,真正永不復胖!》大衛‧辛振可著

◎記者/曾金月整理  ◎ 圖片來源/橡實文化‧達志影像/shutterstock提供

 

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