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營養

「地中海飲食」是防心臟病首選!營養師「一張表」教你吃哪些

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/02/25 15:15
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  • 世界衛生組織指出,心血管疾病是全球死亡的頭號殺手。根據衛生福利部107年死因統計,心臟病是國人第二號殺手,共奪走21,569條寶貴的性命,該怎麼預防心臟病呢?地中海飲食是預防心臟病的首選飲食,地中海飲食是一種健康均衡的飲食型態,與美國心臟協會的飲食建議相近,益於心血管健康。

     

    「地中海飲食」是防心臟病首選!營養師「一張表」教你吃哪些

    示意圖/TVBS

     

    發表於2019年考科藍(Cochrane)針對隨機對照研究所做的統合分析,地中海飲食相較於低脂飲食,能降低4成心血管疾病的風險,而歐洲心臟學會更表示,地中海飲食可降低心血管疾病患者的死亡風險,同時也是保護心臟健康的首選飲食型態。

    延伸閱讀:吃什麼防禦疾病?7種植化素都吃才有用 1招提升吸收率

     

    什麼是地中海飲食?

    地中海飲食是在地中海沿岸國家包括義大利、法國、希臘及西班牙等國的傳統健康飲食型態,雖然種族、宗教、經濟和農業生產方面有許多差異導致飲食的不同,但地中海飲食營養素的特點是攝取豐富的膳食纖維,廣泛攝取不同的植化素,足夠的維生素與礦物質,優質且足夠的蛋白質攝取,適當的油脂攝取與比例。

     

    舉例幾個地中海飲食的主要食物如初榨冷壓橄欖油,富含單元不飽和脂肪酸、多酚類,堅果含植物蛋白、纖維、微量營養素如鎂、鉀及植物化學物質等,海魚富含n-3多元不飽和脂肪酸,這些營養素具有降低低密度脂蛋白、抗發炎及抗氧化的好處,有助於降低心血管疾病發生。

    延伸閱讀:吃錯油傷血管、害你變胖!6種「好油」你吃對了嗎?

     

    如何將地中海飲食應用在日常生活中

    首先,要有良好的生活型態為基礎,包含社交活動、適當的運動、選用時令蔬果及營養密度高的食物。每餐吃全穀雜糧食物,多種不同顏色及質地的蔬菜和水果,確保攝取足夠礦物質、維生素、植化素及纖維質,使用初榨橄欖油作為飲食主要的油脂。

     

    每日吃一茶匙堅果及種子,烹調食物使用天然香料、大蒜和洋蔥,能夠減少食鹽的使用。乳製品選擇無糖優酪乳、乳酪或其他發酵乳製品,乳製品有助於骨骼健康。

     

    每週吃海魚至少兩份(約掌心大小),白肉(雞、火雞、鴨等家禽),雞蛋(2至4顆),植物性蛋白如豆類或黃豆不含膽固醇,這些都是健康蛋白質良好來源。偶爾吃紅肉,並以瘦肉為主,每週少於兩份(約掌心大小),加工肉品少於一份,甜食在數量和頻率上都應該降低。溫馨叮嚀:飲酒需要依照醫師或營養師指示,若有飲酒習慣者,適量飲用葡萄酒(不超過女性每天一杯110 ml,男性每天兩杯共220ml)。

    延伸閱讀:台大營養師教你「護心」:一周吃3次,不用花錢吃魚油

     

    地中海飲食強調在地食材,台灣屬亞熱帶海島型國家,物產豐富可依地中海飲食型態的特色來做出適當的調整,建議食材選擇如下表。

    「地中海飲食」是防心臟病首選!營養師「一張表」教你吃哪些

     

    ◎ 本文摘自/高醫醫訊第39卷第9期

    ◎ 撰文/高醫附院營養部營養師黃泰傑

    ◎ 圖片來源/高醫‧達志影像/shutterstock提供

     

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