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吃出免疫力的「6大類食物」你都有吃到?早晚1杯牛奶超棒!

朱育嫻 報導 2020/02/25 16:34

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新冠肺炎(COVID-19)鬧得人心惶惶,民眾瘋搶口罩、酒精等防疫用品,台南市立醫院營養師張秀如提醒,除了外在防護,內在免疫力的提升也不能忽略,建議可依據每日飲食指南「我的餐盤」,充分攝取6大類食物建議量,吃出免疫力一點也不難。

 

維持免疫力:均衡攝取6大類食物 各類營養素不漏接

良好的免疫能力,是決定個人健康與否的關鍵,均衡完整的營養攝取,則是維持免疫力的重點。依據衛福部每日飲食指南建議,日常飲食足量多元化,且均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品及堅果種子等6大類食物,補足各類營養素。


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不過,大部分民眾無法輕易了解與記憶6大類食物分類與份數代換,例如不知道該吃多少分量、如何計算卡路里、蔬菜要幾種、肉要幾塊、水果該吃幾份?營養師張秀如建議,可依據「我的餐盤」的概念,將應攝取的分量轉換成體積,並以餐盤的圖像呈現各類別比例,輕鬆將6大類食物落實在每日餐飲中。

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分量轉換成體積 該吃多少一清二楚

張秀如提醒,「我的餐盤」口訣如下,民眾只要跟著「我的餐盤」聰明吃,吃得飽也吃得健康,輕鬆吃出免疫力。

 

1.早晚一杯乳品:早晚一杯240毫升的乳品,如:鮮奶或無糖優酪乳,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康。

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2.每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約一般飯碗半碗至1碗,1天應至少攝取2份水果。


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3.菜比水果多一點:蔬菜攝取量應足夠,體積需比水果多,選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上。蔬菜含有膳食纖維,能夠幫助維持腸道健康,可預防便祕問題,幫助身體維持抵抗力。

 

4.飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之分量約與蔬菜量相同,可提供豐富的維生素B群、維生素E、礦物質,建議至少應有1/3未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、藜麥、玉米、甘藷等。

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5.豆魚蛋肉一掌心:可提供優質蛋白質與維生素B群、鐵質等營養素。選擇這類食物之優先順序應為:豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。


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6.堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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