根據衛福部的國民營養調查，鈣質為目前國人最缺乏的營養素之一。鈣質的最好攝取來源之一為牛奶，而牛奶同時也是我們攝取不足的食物，原因有不喜歡乳製品的味道、昂貴等，還有人是只要喝到牛奶就有拉肚子、脹氣等情況，感覺像是乳糖不耐，但真的是這樣嗎？
3大常見原因喝牛奶會不舒服
❶酪蛋白敏感
牛奶中有30％的酪蛋白，酪蛋白分成多種不同形式，像是A1、A2等，有研究發現許多人對於牛奶產生不適應，是由於牛奶中酪蛋白的A1-beta形式，進入到腸胃道中，會引起發炎因子增加與免疫反應，使得腸胃出現類似乳糖不耐的症狀。另外，也有研究發現A1-beta形式的酪蛋白還有可能引起乳糖吸收不良，加劇乳糖不耐的症狀！
❷乳清蛋白敏感
有聽過喝完乳清蛋白補充品會拉肚子嗎？有可能是腸胃對於乳清蛋白敏感，例如：α或β-乳球蛋白，產生腹瀉、不舒服的症狀。
❸乳糖不耐
亞洲有些人是屬於乳糖不耐，乳糖不耐顧名思義是身體無法消化乳糖，依照程度的嚴重性又可分為乳糖敏感及乳糖不耐症，多數人是屬於乳糖敏感，飲用牛奶後產生不舒服的症狀。
喝牛奶會拉肚子 不一定都是乳糖不耐症
「我喝牛奶會不舒服」相信這句話每個人都曾經聽過，有調查發現將近1/4的國人喝牛奶會有不舒服的症狀，像是：脹氣、想放屁、肚子痛或是拉肚子。而這些症狀總令人馬上聯想到乳糖不耐症。但看完上面的3大原因，你現在知道其實喝牛奶不舒服，不一定都是乳糖不耐症。喝牛奶不舒服的人口始終高居不下，除了沒有對症下藥外，還有就是對於乳糖不耐的錯誤迷思。
即使有乳糖不耐 乳糖酶也無法被訓練
有聽過乳糖酶可以被訓練嗎？這其實是錯誤的！乳糖不耐原因，包含：天生缺乏或乳糖酶活性自然衰退，乳糖酶的活性在出生後34周達到高峰，之後就會自然下降使得飲用牛奶後，出現乳糖不耐的症狀。
有些人因此想訓練自己對於乳糖的耐受性，透過漸進式的增加牛奶飲用量來讓乳糖酶增加，但是乳糖酶的活性其實無法被訓練，取而代之的是「能幫助消化乳糖的腸道菌相增加了」。因此，讓人誤以為乳糖酶增加，但是腸道菌相可消化的乳糖也有上限，僅能達到12g的乳糖，約為1杯240ml牛奶的量。
乳糖不耐的人看似常出現在你我身旁，但其實極少數人真的有去醫院被診斷為乳糖不耐症；近期就有研究發現，許多自稱有乳糖不耐症的人，其實都沒有乳糖不耐症，而是對於牛奶中的蛋白質敏感！
延伸閱讀：江宏傑二寶「小小傑」有乳糖不耐症！醫師1招不再拉肚子
3招讓你舒服喝牛奶
❶對抗蛋白質敏感：選擇以A2 酪蛋白為主的牛奶
一般的牛隻會產生的A1與A2形式的酪蛋白，而目前國外已經透過技術與篩選，培育產生以A2 酪蛋白為主的牛隻，取代會讓腸胃敏感的A1-beta酪蛋白，有出國的人不妨可以注意一下，說不定飲用後就能改善喝牛奶的不適感！
❷對抗乳清蛋白敏感：將牛奶加熱
溫度可以使乳清蛋白變性，當結構改變，也就不會引起腸胃不適，這也是許多人飲用熱牛奶時較不會不舒服的原因。
❸對抗乳糖不耐：選擇優酪乳或訓練腸道菌相消化乳糖
優酪乳的乳糖含量較牛奶少，因此飲用後較能避免不舒服的症狀。另外，腸道菌相可以幫助消化乳糖，所以選擇適量的牛奶，並搭配優酪乳，也能補足一天奶類的需要量。
延伸閱讀：喝牛奶會生痰？感冒喝牛奶更會嚴重？營養師告訴你正解
衛福部建議，成人每天早晚都要飲用一杯240ml的牛奶，才能達到營養均衡的目標，喝牛奶會不舒服的人不妨試試以上的方法，讓自己「舒服」的喝牛奶，獲得滿滿的營養。
◎ 本文出自／好食課 ◎ 撰文／張宜臻營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
相關文章
蛋殼有黑斑點正常嗎？土雞蛋比較補嗎？專家：土雞蛋其實不是褐殼蛋
