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營養

快吃秋季青江菜!高鈣可比牛奶,維生素A豐富可幫助預防乾眼症

  • 丁彥伶 報導
  • 2020/10/30 17:05
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  • 台灣一年四季都可買到青江菜,最近更是盛產季,兩個10元銅板就可以買到一大包。榮新診所營養師李婉萍表示,青江菜可以說是「百搭」蔬菜,配肉、配海鮮或單吃都好吃,而且營養滿分,能幫助改善乾眼症,還可強化防護力。

     

    快吃秋季青江菜!高鈣可比牛奶,維生素A豐富可幫助預防乾眼症

    示意圖/TVBS

     

    青江菜梗圓圓的,剝開來就像個小湯匙,所以它有個可愛的名字,叫「湯匙菜」。有些高級中菜料理中,會把青江菜圓圓的梗當成小湯匙,上面放上鮭魚子等高級料理,連著青江菜一起吃。李婉萍說,雖然四季都吃得到青江菜,但現在吃青江菜正是時候。

    延伸閱讀:冬天PM2﹒5來勢洶洶 3大類養肺蔬果幫你「消災」

     

    青江菜高鈣低草酸,最適合素食者補鈣

    因為青江菜是高鈣蔬菜,但每個月採收的青江菜含鈣量不一。依照FDA食品藥物消費者專區的食品營養資料庫顯示,入秋10左右的青江菜鈣含量每百克達122毫克,和牛奶每百克125毫克相當,但1月份冬季後的青江菜每百克鈣含量只有72毫克,雖然也算高鈣蔬菜,但是含量就有差。而且青江菜的草酸含量低,可以避免草酸和鈣結合而被排出體外,最適合素食者補鈣。

     

    快吃秋季青江菜!高鈣可比牛奶,維生素A豐富可幫助預防乾眼症

    延伸閱讀:營養師:「這一杯」經常喝,消除自由基、保護血管彈性

     

    維生素A含量高,護氣管可防乾眼症

    除了鈣以外,青江菜的維生素A含量很高,1月最高有1212國際單位,平均也有5、600國際單位,視網醇最高有121微克、β-胡蘿蔔素727微克,能增加黏液分泌,可以預防現代人因為用眼過度引起的乾眼症。李婉萍說,維生素A同時還能讓口腔、氣管和小腸黏膜正常分泌黏液,產生防護作用、保護健康。

     

    快吃秋季青江菜!高鈣可比牛奶,維生素A豐富可幫助預防乾眼症

     

    青江菜也是十字花科的蔬菜,李婉萍說,十字花科蔬菜特有的硫化物可產生很強的抗氧化作用,能清除自由基、排毒和防癌。

     

    這樣吃青江菜,營養加分

    李婉萍推薦吃青江菜可以加上香菇或是金針菇、美白菇等蕈菇,結合青江菜本身的抗氧化作用、豐富均衡的鈣、鉀、鎂等微量元素,和蕈菇的多醣體等成份,蕈菇能提鮮還能增加免疫效果。她建議青江菜切絲,加上香菇片,像做「上海菜飯」一樣拌入飯內,香又好吃。

    延伸閱讀:別搞錯!青花菜不是花椰菜!花球變黃能吃嗎?專家解析營養防2種癌

     

    維生素C+蛋白質增加鈣吸收

    青江菜是植物鈣,吸收率可能比動物性奶差,李婉萍建議煮青江菜時可以增加維生素C和蛋白質,能增加鈣的吸收率。她建議可以用青江菜炒肉絲,中間灑一些富含維生素C的紅、黃椒片,或是餐後吃水果,有助青江菜中的鈣和維生素被吸收。

     

    由於青江菜有點偏涼,李婉萍建議烹煮時加一點薑、蒜。也可以切細絲,像煎蛋餅的方式,打個蛋一起煎。也可以炒小魚乾,或是炒花枝、炒蝦仁,用清燙再拌蠔油也很好吃。

     

    ◎ 圖片來源/FDA食品藥物消費者專區食品營養資料庫‧達志影像/shutterstock提供

     

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