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營養

味覺失靈可能缺鋅了!每天要攝取多少鋅?含鋅食物有哪些?

  • 王家瑜 整理
  • 2020/11/16 16:56
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  • 成人體內約含有2公克鋅,存在於肝臟、皮膚、眼球的玻璃體、攝護腺等,為碳酸酐酶、乳酸脫氫酶、羧肽酶、鹼性磷酸酶等,多種酵素的構成成分(輔助因子),參與人體內200種以上的酵素反應。

     

    味覺失靈可能缺鋅了!每天要攝取多少鋅?含鋅食物有哪些?

    示意圖/TVBS

     

    鋅也是DNA及RNA合成時的必要成分,鋅若不足,會抑制DNA的複製,細胞分裂亦將受到阻礙;因此,鋅也和細胞分裂旺盛之皮膚及黏膜的健康維繫有關。

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    此外,由於鋅是具有降血糖作用的荷爾蒙嘌呤合成時不可或缺的成分,若缺乏鋅,則會導致糖耐量降低。(糖耐量是指使血糖隨時保持在一定穩定範圍內的能力)

     

    鋅參與味蕾細胞更新

    鋅也負責維持味覺正常的重大任務,人類舌頭表面約有9000個被稱為「味蕾」的組織,功能是感受味覺。味蕾細胞的更新週期很短,大約1個月替換一次,而鋅參與了味蕾細胞的更新,所以如果長期缺鋅,味蕾無法維持正常運作,會引發味覺異常。

    延伸閱讀:面對滿桌佳餚卻食之無味 味覺失靈與4種營養素流失有關

     

    鋅的吸收率約30%,並不是很高,由十二指腸和迴腸吸收。但是有時會因為膳食纖維和植酸、草酸等的攝取,導致螯合作用阻礙鋅的吸收。另外,鋅和鐵、銅在腸道內的吸收相互抗拮。

     

    鋅攝取太多或太少 會發生什麼事?

    鋅不足時,會引發慢性下痢、成長遲緩、性腺發育不良、皮膚病變、味覺異常等。一般的飲食幾乎不用擔心,會有鋅攝取過度的問題,但是有報告指出,長期食用含有鋅的保健食品,而導致過度攝取時,會阻礙銅的吸收等。

    延伸閱讀:身體缺哪種營養素?缺乏蛋白質會「變瘦」還是「變胖」?3種人小心了

     

    鋅的飲食必需攝取量標準(每日)

    依照日本人飲食攝取標準2015年版,15到69歲男性推薦量為10毫克;70歲以上男性為9毫克;15到69歲女性推薦量為8毫克;70歲以上女性為7毫克。另外,如果是孕婦需再加2毫克;哺乳女性需加3毫克。

     

    富含鋅的食品

    牡蠣:每100克含有13.2毫克。
    松果(生):每100克含有6.9毫克。
    豬肉(豬肝):每100克含有6.9毫克。
    牛肩肉:每100克含有5.6毫克。
    牛腿肉:每100克含有4.4毫克。

     

    ◎ 本文摘自/《看得見的營養學》川島由起子 著  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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