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營養

低卡少油!氣炸鍋也能吃「高纖」 南瓜片、地瓜乾、馬鈴薯片作法公開

  • 王家瑜 整理
  • 2021/01/06 15:15
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  • 南瓜、地瓜、馬鈴薯都是高CP值的根莖類食物,不僅有豐富的纖維質,有助於消化排便,也很適合取代白飯、麵食等精緻澱粉食物,作為主食,很有飽足感!

     

    如果不喜歡根莖類食物的口感,或是覺得稍嫌單調無味,不妨利用氣炸鍋來烹調,只要加少許油和調味,就能變化出截然不同的口感和風味。以下介紹3道低卡少油的根莖類氣炸鍋料理:

     

    低卡少油!氣炸鍋也能吃「高纖」 南瓜片、地瓜乾、馬鈴薯片作法公開

     

    香烤南瓜片(2人份)

    料理時間:30分鐘
    氣炸溫度:180℃
    氣炸時間:10分鐘、翻面再10分鐘
    工具:烘焙紙
    材料:南瓜1/3顆、鹽少許、胡椒粉少許

     

    低卡少油!氣炸鍋也能吃「高纖」 南瓜片、地瓜乾、馬鈴薯片作法公開

     

    作法:
    1. 南瓜對半切開、挖掉裡面的籽之後,切成寬1.5公分的薄片。
    2. 氣炸鍋底鋪上烘焙紙,放入南瓜以180℃烤10分鐘,翻面再烤10分鐘。
    3. 撒上鹽和胡椒粉調味,就完成了。

     

    延伸閱讀:南瓜防癌又補血!高血壓能吃嗎?「這部位」不吃太可惜

     

    低卡少油!氣炸鍋也能吃「高纖」 南瓜片、地瓜乾、馬鈴薯片作法公開

     

    高纖地瓜乾(2人份)

    料理時間:60分鐘
    氣炸溫度:140度
    氣炸時間:15分鐘、翻面再10分鐘×4
    工具:烘焙紙
    材料:小地瓜4條

     

    低卡少油!氣炸鍋也能吃「高纖」 南瓜片、地瓜乾、馬鈴薯片作法公開

     

    作法:
    1. 地瓜洗淨放入大碗、包上保鮮膜後,用微波爐加熱7分鐘。
    2. 地瓜削皮後切成手指粗的條狀,放進鋪上烘焙紙的氣炸鍋,儘量不要交疊。
    3. 以140℃烤15分鐘後,翻面再烤10分鐘,並重複此動作4次。

     

    TIPS:厚度會影響烤的時間,從中間剝開沒有纖維感,就表示熟透了,吃起來更香甜。

     

    延伸閱讀:黃地瓜、紫地瓜哪個好?2種吃法減少排氣又護血管

     

    低卡少油!氣炸鍋也能吃「高纖」 南瓜片、地瓜乾、馬鈴薯片作法公開

     

    低卡馬鈴薯片(2人份)

    料理時間:60分鐘
    氣炸溫度:170℃
    氣炸時間:25分鐘
    工具:烘焙紙
    材料:馬鈴薯2顆、橄欖油1匙、鹽少許、胡椒粉少許

     

    低卡少油!氣炸鍋也能吃「高纖」 南瓜片、地瓜乾、馬鈴薯片作法公開

     

    作法:
    1. 馬鈴薯洗淨後削去外皮,用切片器切成薄片。
    2. 馬鈴薯片浸泡冷水20分鐘,去掉表面的澱粉,口感更酥脆。
    3. 將馬鈴薯片取出後放在廚房紙巾上,完全吸乾水分。
    4. 將馬鈴薯、橄欖油、鹽和胡椒粉倒入乾淨塑膠袋裡,搖晃混合均勻。
    5. 在氣炸鍋底鋪上烘焙紙,放入步驟4的材料以170℃烘烤,每7到10分鐘翻面繼續烤,約25分鐘即完成。

     

    延伸閱讀:長輩必吃根莖食物!馬鈴薯「帶皮放冷吃」 控糖、降血壓血脂

     

    ◎ 本文摘自/《700萬人評選!最想吃的氣炸鍋人氣排行料理》  ◎ 圖片來源/台灣廣廈有聲圖書有限公司提供

     

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