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營養

長高、聰明飲食這樣吃!營養師曝「生長發育關鍵數字」 6種健康點心吃起來

  • 郭庚儒 報導
  • 2022/06/06 18:35
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  • 每個父母都希望孩子長得頭好壯壯、身高高人一等,究竟孩子怎麼吃才能長得好、長得高呢?

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    不良飲食影響孩子生長發育

    營養師黃千芮指出,目前國人孩童生長曲線,身高座落在3~97百分位基本上都是正常,父母不需要著重在數字上的成長,應該著重在發育黃金期間,營養是否均衡且足夠、有無不良飲食習慣,避免營養不良導致罹患慢性疾病風險增高。

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    黃千芮表示,目前1至3歲孩童的熱量攝取,每天至少都需要1300大卡,4~6歲約需1500~1600大卡。若是依據現在孩童普遍行程滿檔,以及日常生活作息不規律,其實很難達到建議攝取熱量及營養素,又因市面上許多嬰幼兒保健食品的風味較高,可能會造成口味上的習慣,有時也會不覺得肚子餓需要吃飯,種種因素導致孩童生長發育出現問題。

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    長高、聰明飲食5建議

    黃千芮強調,不良影響習慣會使孩童缺乏蛋白質、脂肪、碳水化合物等三大營養素不均衡問題以外,膳食纖維、鈣、葉酸、鉀及維生素A、C、E等,許多維生素、礦物質也會一起欠缺,以至於許多孩童出現腸胃消化道功能不佳、降低進食意願,以及專注力無法提升等問題,提供健康飲食5建議:

     

    三餐以全穀雜糧類為主食

    全穀雜糧類具有豐富的維生素B群、膳食纖維及礦物質等,可提升孩童精神及專注能力。

     

    天天新鮮蔬菜及水果

    新鮮蔬菜及水果是各種維生素礦物質及膳食纖維主要的來源,並提供許多植化素,有助於孩子生長發育及腦部發育的關鍵,應避免喝果汁取代。

     

    每天1~2杯乳品

    每天至少1至2杯乳品,如果有輕微乳糖不耐可以嘗試從優酪乳或優格開始。

    看更多:鮮乳哪個季節比較營養?怎麼挑鮮乳越濃醇?營養師揭4招預防骨質疏鬆 2食物要少吃

     

    黃豆及其製品取代部分肉品

    日常飲食中,蛋白質攝取建議2/3為植物性來源,可以增加膳食纖維的來源及植化素,並增加抗氧化成份,也符合節能減碳環保議題,例如:早餐選用1/2豆漿配鮮奶,或是午餐選用豆皮或豆包等製品,或是一天蔬食日也是良好方式,記得應選擇非加工性素食品。

     

    減少攝取甜食及高油脂食物

    高熱量密度的食物,例如:巧克力、糖果、汽水、可樂、冰淇淋等,經常攝取容易影響正餐以外,攝取過多也容易過重,增加兒童肥胖及蛀牙機率。

     

    健康的點心建議,雞蛋或起司三明治搭配鮮奶;豆花或豆漿豆花、鮮奶豆花;起司蛋餅搭配低糖優酪乳;烤蕃薯搭配低糖或無糖優格;麵包選擇歐式全穀雜糧麵包或貝果,搭配鮮奶或優格作為抹醬;新鮮蔬果盒或烘焙綜合堅果搭配優格。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/草食營養師黃千芮

     

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