對抗缺鐵性貧血飲食怎麼吃？搶救掉鐵率！這2種食物幫助大

缺鐵性貧血是最常見的貧血類型，其症狀包括食慾不振、皮膚蒼白、容易疲倦、免疫力下降、心悸和走路時容易喘等等。那麼，貧血患者該如何飲食才能補血又保持健康？除了補充鐵質外，素食者還需額外攝取維生素C以促進鐵質的吸收。

預防缺鐵性貧血營養素：鐵質功效、食物、攝取量

鐵是生物體中的基本元素，參與許多代謝過程，如氧氣運輸、DNA合成等，是人體含量最豐富的礦物質。缺鐵不只貧血還會心臟衰竭，因為鐵質是血液中幫助傳送氧氣給器官的營養素，若血液含氧量不夠，心臟需要更用力打出氧氣而超出負荷。最優質的鐵質來源是動物性食物，如肉類、海鮮，吸收率較高，植物性來源的鐵則吸收率較低。

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相關食物

全榖雜糧類：紅豆、米（鵝）血糕。
豆魚蛋肉類：豬血、鴨血、豬肝、文蛤、腰子、黃豆、章魚、豬心、牛肉。
蔬菜類：紫菜、髮菜、紅莧菜、菠菜。
堅果與油脂類：紅土花生、黑芝麻。

建議每日攝取量

10～15mg。

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預防缺鐵性貧血營養素：維生素C功效、食物、攝取量

缺鐵性貧血患者，除了優先選動物性食材來補鐵之外，素食者要更注意鐵質的攝取，因為植物性食材中的鐵吸收率僅約3～8%，因此素食者要額外攝取維生素C，提高鐵質吸收率。建議每餐中應攝取含維生素C的蔬果，且要隨餐或半小時之內吃，才有效果。

相關食物

蔬菜類：香椿、糯米椒、青辣椒、朝天椒（長果、圓果）、長辣椒（紅皮、青皮）、紅辣椒、甜椒（紅皮、黃皮、青皮）、角椒、小甜椒（青皮）、食茱萸。
水果類：紅心芭樂、釋迦、金黃奇異果、泰國芭樂、珍珠芭樂、草莓、牛乳芭樂、木瓜、柳丁、白柚、荔枝、楊桃。

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建議每日攝取量

100～140mg。

Tip：甜椒維生素C超高 這樣吃最營養

甜椒肉厚味甜，熱量極低，且富含大量維生素C，尤其紅椒維生素C最高；每天食用兩個甜椒，就能滿足人體對維生素C的日常需求。農業部指出，青椒適合烹煮食用，而彩色甜椒則適合生食。未清洗過的甜椒可放在密封容器中，置於冰箱冷藏，約可保存7~10天；清洗或切開後的甜椒應盡早食用，以免腐壞。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師．農業部

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