養成7個好習慣 夜貓族變早鳥族只要3周！
｜ 2019/09/05 14:08
國外最新研究發現，夜貓族想要改變晨昏顛倒的壞習慣，只要養成7個好習慣，最快3周就能恢復正常作息。
示意圖／TVBS
根據一篇2019年5月發表於《睡眠醫學期刊》研究指出，採取調整睡眠作息的干預措施，可幫助夜貓族在3星期內改變晝夜節律，同時改善睡眠、清醒時間、早晨的工作表現、飲食習慣，以及減少憂鬱及壓力。
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7個早鳥族好習慣
該研究由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行，研究對象針對18~24歲、共22名青少年，平均入睡為凌晨2時30分，起床時間為10點15分，也就是所謂的「夜貓族」。經過為期3星期內，要求改變以下生活習慣：
●比平常早2~3小時醒來，盡可能去戶外曬充足的陽光。
●起床後盡快吃早餐並定時用餐。
●下午3時之後不喝任何咖啡因的飲料。
●晚間7時之前吃晚餐。
●有運動習慣者改成早上時間運動。
●比習慣入睡的時間提早2~3小時上床。
●並在晚上限制光照時間。
結果顯示，建立簡單常規方式可以幫助「夜貓子」，調整生理時鐘、改善整體身心健康，且憂鬱及壓力的感覺，以及白天嗜睡感，都有降低的情形。
調整紊生活作息先從光線著手
身心科診所院長范樂群說明，人體睡眠受生理時鐘影響，而生理時鐘則與光線有關，當太陽光進入眼睛，會刺激視叉上核，並通知松果體停止分泌褪黑激素，讓人清醒；晚上因光線變少，褪黑激素增加，新陳代謝減緩，讓人逐漸有睡意。
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范樂群強調，要調整紊亂的生活作息可先從光線著手，建議睡覺時間可提早1小時入睡，早上出門吃個早餐、白天盡量不要躺床、多到戶外活動曬太陽、午覺最多只能睡半小時、晚餐不要吃太多、睡前可喝杯溫牛奶，或是補充維生素C、鈣、鎂等保健營養品，可安定神經、穩定睡眠品質，即可慢慢將生理時鐘調回正常的作息。
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◎ 編輯／郭庚儒報導 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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