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養成7個好習慣 夜貓族變早鳥族只要3周!

2019/09/05 14:08

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國外最新研究發現,夜貓族想要改變晨昏顛倒的壞習慣,只要養成7個好習慣,最快3周就能恢復正常作息。

 


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示意圖/TVBS

 

根據一篇2019年5月發表於《睡眠醫學期刊》研究指出,採取調整睡眠作息的干預措施,可幫助夜貓族在3星期內改變晝夜節律,同時改善睡眠、清醒時間、早晨的工作表現、飲食習慣,以及減少憂鬱及壓力。
延伸閱讀:夜深人靜來練陰瑜伽 讓你天天都好眠

 

7個早鳥族好習慣

該研究由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行,研究對象針對18~24歲、共22名青少年,平均入睡為凌晨2時30分,起床時間為10點15分,也就是所謂的「夜貓族」。經過為期3星期內,要求改變以下生活習慣:

 

●比平常早2~3小時醒來,盡可能去戶外曬充足的陽光。

●起床後盡快吃早餐並定時用餐。

●下午3時之後不喝任何咖啡因的飲料。

●晚間7時之前吃晚餐。


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●有運動習慣者改成早上時間運動。

●比習慣入睡的時間提早2~3小時上床。

●並在晚上限制光照時間。

 

結果顯示,建立簡單常規方式可以幫助「夜貓子」,調整生理時鐘、改善整體身心健康,且憂鬱及壓力的感覺,以及白天嗜睡感,都有降低的情形。

 

調整紊生活作息先從光線著手

身心科診所院長范樂群說明,人體睡眠受生理時鐘影響,而生理時鐘則與光線有關,當太陽光進入眼睛,會刺激視叉上核,並通知松果體停止分泌褪黑激素,讓人清醒;晚上因光線變少,褪黑激素增加,新陳代謝減緩,讓人逐漸有睡意。
延伸閱讀:滑手機、追劇打亂生理時鐘4招教你找回好精神

 


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范樂群強調,要調整紊亂的生活作息可先從光線著手,建議睡覺時間可提早1小時入睡,早上出門吃個早餐、白天盡量不要躺床、多到戶外活動曬太陽、午覺最多只能睡半小時、晚餐不要吃太多、睡前可喝杯溫牛奶,或是補充維生素C、鈣、鎂等保健營養品,可安定神經、穩定睡眠品質,即可慢慢將生理時鐘調回正常的作息。
延伸閱讀:天生早起還是夜貓子?研究:300多個基因決定的!

 

◎ 編輯/郭庚儒報導 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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