你有多久沒和自己對話？30秒「呼吸練習」自我覺察、將注意力回歸自己身上
王家瑜 整理 ｜ 2020/06/04 16:01
許多的心靈書籍或禪修靜坐，也都告訴我們要內觀、向內看，但是究竟如何向內看？究竟要如何抓到這種向內看的感覺？或者怎麼使用向內看的方法？我們可以先從最基本、與我們最直接關係的「呼吸」開始！而呼吸覺知，就是往內看的第一步，當我們可以清楚地知道自己的呼吸正在發生什麼事，我們便已經邁向往自己身上看的第一步。
瑜伽練習前 先練習呼吸覺知
瑜伽練習裡所練習的各種呼吸法稱為Pranayama，在梵文裡Prana意指「氣」，指的是呼吸、氣息、能量、生命等；Ayama有延長、延伸、控制之意，因此Pranayama便有延長、控制呼吸或能量之意。
Pranayama主要是透過不同的呼吸技巧和方法，達到無論是提升能量、沉降能量或平衡能量等目的；無論何種派別或方式，瑜伽的呼吸法主要也是要讓瑜伽練習者，透過控制自己的呼吸，以達到調和自己內在能量的目的。在練習各種瑜伽呼吸法前，建議要先進行練習呼吸覺知。
呼吸練習是「向內看」的第一步
現在，請你讀完這句話：「我吸氣一口，我吐氣一口。」 接著，請閉上你的雙眼，真實地吸氣和吐氣練習一次。然後，請問問自己：「當我真實的吸氣和吐氣後，我現在觀察到什麼呢？」這就是「呼吸覺知」。我知道「我正在吸一口氣」，我知道「我正在吐一口氣」。
現在，請你再度讀完這段話：「我用鼻子吸氣一口，我用鼻子吐氣一口。」請再度閉上你的雙眼，真實地用鼻子吸氣一口、用鼻子吐氣一口。這次呢？當你特地的用鼻子吸氣一口、用鼻子吐氣一口，這次你又發現什麼呢？
一樣的方式，現在請你用你的口和鼻，試試以下幾種不同的呼吸樣式：
1. 鼻子吸氣＋嘴巴吐氣
2. 嘴巴吸氣＋鼻子吐氣
3. 嘴巴吸氣＋嘴巴吐氣
▲ 嘴吸嘴吐（圖左）和鼻吸鼻吐（圖右）
我們總是習慣向外看，卻忘了看向自己的內在
在以上不同的樣式輪流練習後，你現在又有什麼感覺呢？有什麼發現嗎？有沒有哪一個樣式你覺得駕輕就熟？有沒有哪個樣式你覺得十分陌生？如果現在的你覺得摸不著頭緒，也發現對於自己的呼吸感到陌生和模糊，沒有關係的，畢竟，有多久時間，你已經沒有好好跟自己的呼吸說說話？關心他？
這就是我們要練習呼吸覺知的原因。當我們能夠清楚地觀察到，自己最親密的呼吸是如何變化著，意味著我們已經把注意力放在自己身上，放在「現在這個自己」的身上。
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由於我們眼睛存在的關係，一直以來都習慣著用眼睛向外看，再加上絢麗奪目的外界刺激，我們大部分的時間都是以視覺接收外界所有訊息，久而久之，卻忘了先閱讀自己身上的訊息，甚至向自己的內在觀看。
進階呼吸練習：吸吐30秒自我觀察
現在，你已經知道自己的吸氣和吐氣了，也知道自己的鼻子和嘴巴可以如何輪流交替進行不同的吸吐模式，接著，請你選擇上述任一個呼吸樣式，再度閉上眼睛，請維持這個樣式持續吸吐30秒後，再循序漸進地加入以下的各種自我觀察：
「我觀察到吸氣的溫度是如何？吐氣的溫度是如何？」「我觀察到吸氣的長度是如何？吐氣的長度是如何？」
請繼續觀察呼吸時的左右鼻腔，吸氣和吐氣的過程：「我觀察到左右鼻腔的空氣進出量是如何？是左鼻腔的空氣進出量比較多？還是右鼻腔的空氣進出量比較多呢？」
請再繼續觀察：「吸氣時，我的身體正在發生什麼事？」「吐氣時，我的身體正在發生什麼事？」「吸氣時，我的整體感覺如何？」「吐氣時，我的整體感覺如何？」
以上的小練習，非常鼓勵你每天都進行，甚至隨時隨地練習，不需任何特定姿勢限制，站、坐、臥，甚至行走皆可，只要當下你覺得適合，且是可以觀察呼吸的。另外，也非常鼓勵你用「我」為主詞而成的問句方式，以自問自答的語句重複的詢問自己。
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的確，剛開始這種自我與自我對話的練習，會稍微感到奇怪，畢竟我們早已習慣向外投射與他人產生對話，然而事實上是一樣的，只是將「你」修改成以「我」出發的語句，練習轉而往內與自己對話。
觀察沒有好壞之分 重點是掌握自己的身心
至於要練習多少或多久，請完全按照當下自己的感覺和狀況來決定。假如在完整的觀察進行到一半時，感覺到疲累或注意力無法集中就請停止，毋需非得要整個練習完成才稱作是有效益的練習，更毋需去評論自己這次的觀察練習是好的觀察，還是壞的觀察。
觀察就是觀察，你看到什麼就是什麼，你覺得是什麼就是什麼，即便產生同樣的狀況，我們會因個人的感受不同，而有各自的體驗，我們只是藉由這個觀察的過程，更進一步知道和了解自己現在的情況，因此，無論是完成或未完成，無論是好或壞，都是自己當下呈現出的一種狀態，我們唯一需要的就是「知道」，我們僅需要的便是「覺知」。
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這樣的練習目的，就是要幫助我們將注意力帶回自己身上；當我們能夠以我們自己為主，我們想要再做更深入的練習，往我們想要改善或進步的目標前進，無論在身體、精神、情緒、思緒、關係等各方面，我們便更能清晰掌握。
◎ 本文摘自／《從呼吸開始的瑜伽療癒》 王旭亞 著 ◎ 圖片來源／幸福文化提供
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