幾點後不建議喝咖啡？午睡多久最好？5招遠離失眠、提升免疫力

隨著新型冠狀病毒疫情的持續延燒，不僅影響了世界經濟，更是造成大家心情上的惶恐與不安，不少人出現焦慮失眠的情況。然而，在抗疫期間，除了勤洗手、戴口罩，最重要的就是免疫力，當睡不好的情況發生，免疫力就容易受影響。新光醫院睡眠中心臨床心理師李偉康，提出抗疫好眠5步驟「照、動、休、止、鬆」，能夠好眠增加免疫力。

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❶照：太陽日照

每天早晨起床後2小時內，建議可到戶外接受太陽光照射30分鐘，藉由曬太陽來抑制褪黑激素的分泌、穩定生理時鐘，開啟白天的好精神！

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❷動：規律運動

維持規律的運動習慣，每周3次，每次至少30分鐘。運動不僅可以幫助身體累積夜間所需要的睡眠驅力，增加晚上的睡眠深度與穩定度，運動完後腦中所分泌的腦內啡也有助於穩定情緒！

❸休：午休10分鐘

睡眠科學研究發現，中午若能「強力小睡10分鐘」，將有助於在午休後即刻恢復活力、維持午後良好的精神狀態；但小睡最多應以30分鐘為限，以免下午睡太久，反而影響晚上的睡眠深度與長度！

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❹止：停止影響睡眠因素

第1，有睡眠困擾者，在午後就應盡量停止攝取咖啡因，飲食攝取的咖啡因，一般需要7至8小時的時間才能代謝出體外，因此，為降低咖啡因對夜間睡眠的影響，建議下午3點後就應避免攝取咖啡因，包括咖啡、茶、可樂、巧克力等食材。

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第2，是在睡前2小時，應停止接觸會讓你覺得焦慮不安的新聞或疫情消息，減少睡前的焦慮不安，影響了入睡與睡眠品質。

❺鬆：睡前放鬆

建議在睡前2小時開始，做些靜態放鬆的事，或是在睡前30分鐘運用腹式呼吸法，漸進式肌肉放鬆法等方式，來幫助身體放鬆，都可以讓身體更明確知道自己已準備就寢，也有助於讓晚上睡得更好。

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最後提醒，若您失眠的情況已明顯影響到生活，不妨尋求專業人員，如睡眠心理師，進行「失眠認知行為治療」的非藥物方法，來協助緩解失眠的困擾。

◎ 本文出自／新光醫訊
◎ 撰文／新光醫院睡眠中心臨床心理師李偉康
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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