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養生

幾點後不建議喝咖啡?午睡多久最好?5招遠離失眠、提升免疫力

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/07/09 11:19
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  • 隨著新型冠狀病毒疫情的持續延燒,不僅影響了世界經濟,更是造成大家心情上的惶恐與不安,不少人出現焦慮失眠的情況。然而,在抗疫期間,除了勤洗手、戴口罩,最重要的就是免疫力,當睡不好的情況發生,免疫力就容易受影響。新光醫院睡眠中心臨床心理師李偉康,提出抗疫好眠5步驟「照、動、休、止、鬆」,能夠好眠增加免疫力。

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    幾點後不建議喝咖啡?午睡多久最好?5招遠離失眠、提升免疫力

    示意圖/TVBS

     

    照:太陽日照

    每天早晨起床後2小時內,建議可到戶外接受太陽光照射30分鐘,藉由曬太陽來抑制褪黑激素的分泌、穩定生理時鐘,開啟白天的好精神!

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    動:規律運動

    維持規律的運動習慣,每周3次,每次至少30分鐘。運動不僅可以幫助身體累積夜間所需要的睡眠驅力,增加晚上的睡眠深度與穩定度,運動完後腦中所分泌的腦內啡也有助於穩定情緒!

     

    休:午休10分鐘

    睡眠科學研究發現,中午若能「強力小睡10分鐘」,將有助於在午休後即刻恢復活力、維持午後良好的精神狀態;但小睡最多應以30分鐘為限,以免下午睡太久,反而影響晚上的睡眠深度與長度!

    延伸閱讀:「吃完午飯後午睡」是大忌!上班族趴桌上睡覺 小心傷眼

     

    停止影響睡眠因素

    第1,有睡眠困擾者,在午後就應盡量停止攝取咖啡因,飲食攝取的咖啡因,一般需要7至8小時的時間才能代謝出體外,因此,為降低咖啡因對夜間睡眠的影響,建議下午3點後就應避免攝取咖啡因,包括咖啡、茶、可樂、巧克力等食材。

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    第2,是在睡前2小時,應停止接觸會讓你覺得焦慮不安的新聞或疫情消息,減少睡前的焦慮不安,影響了入睡與睡眠品質。

     

    睡前放鬆

    建議在睡前2小時開始,做些靜態放鬆的事,或是在睡前30分鐘運用腹式呼吸法漸進式肌肉放鬆法等方式,來幫助身體放鬆,都可以讓身體更明確知道自己已準備就寢,也有助於讓晚上睡得更好。

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    最後提醒,若您失眠的情況已明顯影響到生活,不妨尋求專業人員,如睡眠心理師,進行「失眠認知行為治療」的非藥物方法,來協助緩解失眠的困擾。

     

    ◎ 本文出自/新光醫訊
    ◎ 撰文/新光醫院睡眠中心臨床心理師李偉康
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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