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養生

早睡早起並不正確!日醫1招早上清爽起床、晚上自然入睡

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/06/29 12:19
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  • 比起「早睡早起」,「早起早睡」更為重要。這並不是「早點起來做事」的道德規範,而是基於身體機制的考量。

    延伸閱讀:早起、久坐扭一扭!「淋巴排毒軸線操」毒素全排光

     

    早睡早起並不正確!日醫1招早上清爽起床、晚上自然入睡

    示意圖/TVBS

     

    首先,「早起」能夠調整身體的節律,不論怎麼努力睡眠,如果沒有對上體內的時鐘,就無法睡得深沉。

     

    變成習慣深夜就寢的夜貓子後,會沒辦法突然「早睡」。想要獲得深度睡眠,得先要重新設置體內時鐘,確實區分白天與晚上。

    延伸閱讀:早睡早起身體好?3種人太早起床會傷身

     

    「早上的陽光」能夠重置體內時鐘

    那麼,該怎麼讓睡眠對上體內時鐘呢?答案是「早起」。即便昏昏欲睡,也硬是起來沐浴早上的陽光。如此一來,身體會認識「起床的時間」,變成早上清爽起床、晚上自然入睡……體內時鐘會像這樣重新設置。

     

    早上沐浴的陽光,正是讓睡眠對上體內時鐘的關鍵要素。白天的陽光訊號進入眼睛,傳至腦部視交叉上核後,體內時鐘就會被重置為白天時間

     

    接著,各器官也轉為活動模式,持續12~13小時高新陳代謝的活動狀態。然後,接收白天陽光訊號經過14~16小時後,松果腺會開始分泌褪黑激素,誘發睡意。

     

    松果腺是位於腦內的小器官,分泌誘發睡眠的荷爾蒙褪黑激素。實驗數據指出,讓僅於晚上活動的夜行性老鼠沐浴早上的陽光後,牠會改成在白天活動,生物節律的周期也從23小時變為24小時。

     

    隔天必須早起,而臨時提早就寢,卻睡不著,就是因為還未到褪黑激素的分泌時間。

     

    早上在窗邊做雜事!

    沐浴到早上的陽光後,自然就會清醒過來。說得極端一點,只要可以感受到早上的陽光,即便眼睛僅張開一半也沒關係。因為這樣視網膜也能捕捉到光線。

     

    陰天、雨天也沒有問題!陰天窗邊的照度也超過1000勒克司,室內照明頂多500勒克司,絕對可以大幅提升清醒度。

     

    早上總是起不來的人,建議睡前可拉開床簾約10公分。起來後,走到窗邊完全拉開窗簾吧。刷牙、查看社群軟體等等,在窗邊處理早上的瑣事,頭腦就會清醒過來,加快早上整理儀容的速度。而且,這樣晚上也能容易睡著。

     

    那麼,朝陽是指幾點的時候呢?考量到體內時間調節與就寢時間,建議在早上7點以前起床。即便是休息假日,也要在早上9點以前起床。早上10點到下午5點之間沐浴陽光,對體內時鐘的重置沒有影響,所以早上睡過頭的話,生物節律會亂掉。

    延伸閱讀:早上離不開被窩…1分鐘「捏捏耳朵」消除浮腫、讓你神清氣爽

     

    早上沐浴陽光,晚上容易睡著

    即便想繼續睡覺也要起床,這樣晚上才能自然入睡7點以前起床,沐浴早上的陽光,重置體內時鐘;11點以前就寢,夜晚能夠自然入睡。

    延伸閱讀:失眠族快曬太陽改善失眠! 早上、下午光照效果不同

     

    早睡早起並不正確!日醫1招早上清爽起床、晚上自然入睡

     

    ◎ 本文摘自/《今晚就秒睡!:原來, 睡不好是因為血液循環不佳!安眠博士教您怎樣提高體溫,促進血液循環,讓您睡得著、睡得飽、睡得好!》大谷憲, 片平健一郎 著
    ◎ 圖片來源/三悅文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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