成功人士都大讚效果好！管理情緒5方法 讓內心變得更強大

想要管理情緒，藉由持之以恆的努力來培養強大的心理力量是一件很重要的事。韓國思考教練金炅祿介紹5種如何從憂鬱中跳脫出來，並使內心變得更強大的方法。

方法1：試著冥想 每天花20分鐘訓練

許多成功人士都大力稱讚「冥想」的效果。事實上，北卡羅來納州立大學心理學系的芭芭拉．弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）教授，針對每天花20分鐘訓練冥想而獲得的效果進行了研究。在8周期間進行冥想訓練的參與者，不管是幸福、健康、關係的本質、共感能力、恢復力等方面都經歷了很大的變化。

剛開始學習冥想時，連2分鐘都會覺得很難熬，有其他人指引會比較有效果。若想嘗試看看的話，可以到YouTube上搜尋「冥想指引」，或利用和冥想有關的APP來體驗也很有效果。冥想有很多種，不管你想進行哪一種都沒關係，重要的是行動。找出適合自己的冥想，並試著持續做下去。

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方法2：寫日記 有助於調節情緒

透過寫日記觀察自己，是一種從新的觀點觀察人生的方法，有助於調節情緒。關於寫日記，密蘇里大學心理學系的蘿拉．金（Laura King）教授，提出了一項實作任務，他要求所有的實驗參與者，必須針對未來的希望和夢想進行寫作。在4天中，每天花20分鐘寫下預計要完成的目標，且想像如果期望的目標全部都達成的話，未來會變成怎樣。

這個任務結束之後，測試者發現參與者內心的幸福度增加，而且這種正面積極的效果還持續了好幾個星期。用什麼方式寫日記不重要，不管是實體筆記本或是利用數位工具都可以。

方法3：表達感謝 減少憂鬱與不安

無論是向他人傳達感謝，或是感謝自己，都能減少憂鬱的心情和不安感，具有使我們幸福的效果。正向心理學之父馬丁．賽里格曼（Martin Seligman）發現藉由寫下感謝的人與發生的事，可以使感謝的心意維持很久。如果內心陷入了憂鬱之中，請試著回想令人感謝的情況或感謝的人。如果每天早上都能以感謝日記開始的話，一整天都會感到幸福。

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方法4：運動 增加自信、精神飽滿

規律的運動可以消除緊張、不安和憂鬱的情緒。根據牛津大學的麥可．阿吉利（Michael Argyle）教授所言，運動從許多方面使我們幸福。持續運動的人比宣稱因「太累」、「太忙」而沒時間運動的人還有自信、幸福且精神飽滿。在以長跑選手為對象的研究中，發現了跑者的愉悅感。

慕尼黑工業大學的亨寧．博可（Henning Boecker）博士以長跑選手為對象，實行了訓練前後心理情緒的測驗，並進行腦部電腦斷層攝影，以觀察跑步期間發生的化學變化。他發現跑完步的選手腦中分泌了大量的內啡肽，愈能感受到強烈陶醉感的選手，腦中分泌的內啡肽就愈多。沒必要強迫自己去做討厭的運動，只要找出適合自己、覺得有趣的運動來做即可，去尋找可以持續做下去的運動吧！

方法5：回想幸福的記憶 為自己帶來好心情

當人陷入憂鬱的情緒中或感到憤怒時，光是回想幸福的事，就能帶來好心情。突然要回想幸福的事並不容易。這種時候，請製造專屬自己的「幸福物品」吧！

在旅行途中買下紀念品，就是為了儲存那幸福的瞬間，請試著一邊看著能連結回憶的物品，一邊回想當時的情緒吧！如果這物品是能隨身攜帶的就更好了。照片也好，書本也好，只屬於自己的特別物品也可以，將放在錢包裡隨身攜帶的幸福物品，偶爾拿出來看一下，回想當時的幸福情緒吧！

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◎ 本文摘自／《讓思緒清晰、工作有條理的大腦整理習慣》金炅祿 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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