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11步驟養成冥想習慣 研究證實它健腦、紓壓、抗憂鬱

2019/09/11 18:34

冥想的目的並不是讓心智安靜下來,而是讓人進入那個始終存在的安靜狀態。我們每天平均有5萬個紛亂的思緒,在那些思緒底下,就藏著這麼一個安靜的空間。

 

11步驟養成冥想習慣 研究證實它健腦、紓壓、抗憂鬱

示意圖/TVBS

 

如果你從未冥想過,或是不了解冥想的概念,也許會對於用蓮花坐的姿勢安靜坐著、讓心智放空這種事感到抗拒。可是,請不要被「冥想者都在山洞隱居」這種過時的觀念影響,敞開心胸嘗試冥想吧。

 

冥想有數千年歷史 任何人都適合

冥想源自古老的佛教、印度教和中國傳統,至今已有數千年歷史。冥想有數十種形式,但絕大多數的基本步驟都相同:安靜地坐著,將注意力集中於呼吸, 消除所有令人分心的外來影響。

 

冥想的目標因形式而異,也會依冥想者希望達成的效果而有所區別。就我們的立場來看,我們希望借助冥想來鍛鍊心智、控制思緒,最終做到無論是否在冥想狀態中都能達到這些成效。

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冥想的益處在日常生活中俯拾即是,例如有助於控制焦慮和過度思考、改善身體健康等等,這些我們接下來會一一細談。想完全體會冥想的益處,關鍵在於練習。如果能下定決心每天練習冥想,冥想技巧就會日益精進,心理、精神狀態與情緒也會日漸改善。

 

冥想能紓壓、提高專注力、保護老化大腦

冥想步驟很簡單易懂,實際練習起來卻不容易。一開始你會發現,要讓心智靜下來、保持專注,就像訓練跳蚤一樣困難。不過只要多加練習,就會更得心應手,在練習過程中更投入、享受。戴維‧利維(David Levy)教授在《今日美國報》(USA Today)上提到:「冥想就像在健身房裡鍛鍊那樣,能夠訓練『注意力』這塊肌肉。」

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冥想向來被視為有助於提升注意力、集中精神的良方,這些說法近期也獲得了研究證實:華盛頓大學公布的一項研究顯示,冥想能提高生產力與專注力;另一項刊登在《大腦研究公報》(Brain Research Bulletin)中的研究證實,冥想確實能夠消除壓力。

 

11步驟養成冥想習慣 研究證實它健腦、紓壓、抗憂鬱

示意圖/TVBS

 

麻省大學醫學院研究顯示,冥想能夠以多種方式提升腦力;其他研究顯示冥想能夠保護老化的大腦,改善憂鬱與焦慮的症狀,讓大腦的學習與記憶區塊增厚,而且能夠幫助擺脫成癮現象。

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透過以下這11個簡單的步驟,培養冥想習慣:

1. 找個能夠關起門完全獨處的空間來練習冥想。

 

2. 每天安排一個時段來練習冥想。如果你已經開始練習深呼吸,可以將深呼吸當作冥想的前置步驟。你也可以選擇其他前置步驟,在其他時段練習冥想。

 

3. 選擇一個位置,看是要在座墊上練習,還是直接坐在地板上,或是挺直背部坐在椅子或沙發上。盡可能不要靠背,以免進入睡眠狀態。

 

4. 排除令人分心的事物,例如將科技產品或其他會發出聲音的設備關掉,寵物隔離在房外。

 

5. 將計時器設定為10分鐘。

 

6. 舒服地坐在椅子上,或盤腿坐在座墊上。脊椎保持挺直,雙手輕放於大腿。

 

7. 閉上雙眼或專注往下看,接著深呼吸幾次。我們建議,每次冥想前深呼吸3至4次。

 

8. 逐漸將注意力放在氣息上,感受空氣進出鼻孔、胸腔和腹部的起伏。在吸氣、吐氣時,放鬆即可,切勿刻意用力。

 

9. 將注意力集中於呼吸帶來的感受。吸氣時,可以在心裡想著「吸」這個字,呼氣時想著「吐」。

 

10. 一開始,你肯定會東想西想。思緒開始游移時,不要刻意理會,將注意力拉回呼吸的感受上。腦中出現思緒干擾時,不要自責,只要讓心智專注在呼吸上即可,練習初期可能要這樣反覆幾十次。

 

11. 專注呼吸時,可能會有其他感受或知覺,例如聽見聲響、身體不舒服、感覺到其他情緒等。這些感受出現時,只要知道它們的存在即可,再慢慢將注意力放回呼吸上。

 

◎ 本文摘自/《人生減壓的思緒清理術:清理造成負擔的雜亂思緒,找到真正屬於自己的核心價值和目標》   ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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