11步驟養成冥想習慣 研究證實它健腦、紓壓、抗憂鬱
｜ 2019/09/11 18:34
冥想的目的並不是讓心智安靜下來，而是讓人進入那個始終存在的安靜狀態。我們每天平均有5萬個紛亂的思緒，在那些思緒底下，就藏著這麼一個安靜的空間。
示意圖／TVBS
如果你從未冥想過，或是不了解冥想的概念，也許會對於用蓮花坐的姿勢安靜坐著、讓心智放空這種事感到抗拒。可是，請不要被「冥想者都在山洞隱居」這種過時的觀念影響，敞開心胸嘗試冥想吧。
冥想有數千年歷史 任何人都適合
冥想源自古老的佛教、印度教和中國傳統，至今已有數千年歷史。冥想有數十種形式，但絕大多數的基本步驟都相同：安靜地坐著，將注意力集中於呼吸， 消除所有令人分心的外來影響。
冥想的目標因形式而異，也會依冥想者希望達成的效果而有所區別。就我們的立場來看，我們希望借助冥想來鍛鍊心智、控制思緒，最終做到無論是否在冥想狀態中都能達到這些成效。
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冥想的益處在日常生活中俯拾即是，例如有助於控制焦慮和過度思考、改善身體健康等等，這些我們接下來會一一細談。想完全體會冥想的益處，關鍵在於練習。如果能下定決心每天練習冥想，冥想技巧就會日益精進，心理、精神狀態與情緒也會日漸改善。
冥想能紓壓、提高專注力、保護老化大腦
冥想步驟很簡單易懂，實際練習起來卻不容易。一開始你會發現，要讓心智靜下來、保持專注，就像訓練跳蚤一樣困難。不過只要多加練習，就會更得心應手，在練習過程中更投入、享受。戴維‧利維（David Levy）教授在《今日美國報》（USA Today）上提到：「冥想就像在健身房裡鍛鍊那樣，能夠訓練『注意力』這塊肌肉。」
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冥想向來被視為有助於提升注意力、集中精神的良方，這些說法近期也獲得了研究證實：華盛頓大學公布的一項研究顯示，冥想能提高生產力與專注力；另一項刊登在《大腦研究公報》（Brain Research Bulletin）中的研究證實，冥想確實能夠消除壓力。
示意圖／TVBS
麻省大學醫學院研究顯示，冥想能夠以多種方式提升腦力；其他研究顯示冥想能夠保護老化的大腦，改善憂鬱與焦慮的症狀，讓大腦的學習與記憶區塊增厚，而且能夠幫助擺脫成癮現象。
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透過以下這11個簡單的步驟，培養冥想習慣：
1. 找個能夠關起門完全獨處的空間來練習冥想。
2. 每天安排一個時段來練習冥想。如果你已經開始練習深呼吸，可以將深呼吸當作冥想的前置步驟。你也可以選擇其他前置步驟，在其他時段練習冥想。
3. 選擇一個位置，看是要在座墊上練習，還是直接坐在地板上，或是挺直背部坐在椅子或沙發上。盡可能不要靠背，以免進入睡眠狀態。
4. 排除令人分心的事物，例如將科技產品或其他會發出聲音的設備關掉，寵物隔離在房外。
5. 將計時器設定為10分鐘。
6. 舒服地坐在椅子上，或盤腿坐在座墊上。脊椎保持挺直，雙手輕放於大腿。
7. 閉上雙眼或專注往下看，接著深呼吸幾次。我們建議，每次冥想前深呼吸3至4次。
8. 逐漸將注意力放在氣息上，感受空氣進出鼻孔、胸腔和腹部的起伏。在吸氣、吐氣時，放鬆即可，切勿刻意用力。
9. 將注意力集中於呼吸帶來的感受。吸氣時，可以在心裡想著「吸」這個字，呼氣時想著「吐」。
10. 一開始，你肯定會東想西想。思緒開始游移時，不要刻意理會，將注意力拉回呼吸的感受上。腦中出現思緒干擾時，不要自責，只要讓心智專注在呼吸上即可，練習初期可能要這樣反覆幾十次。
11. 專注呼吸時，可能會有其他感受或知覺，例如聽見聲響、身體不舒服、感覺到其他情緒等。這些感受出現時，只要知道它們的存在即可，再慢慢將注意力放回呼吸上。
◎ 本文摘自／《人生減壓的思緒清理術：清理造成負擔的雜亂思緒，找到真正屬於自己的核心價值和目標》 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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