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養生

躺著也能做深蹲!2招筋膜深蹲預防慢性疼痛病症 改善便祕也有效

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/09/08 16:49
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  • 「蹲姿」是一種符合人體工學的動作,能伸展到腰椎和下背部的肌肉和筋膜。除了不會壓迫到脊椎,蹲姿還會將全身的重量平均分散到雙腿、髖部和核心之間,也有助於提升位於髖部、膝蓋和腳踝等部位的關節彈性和健康。

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    躺著也能做深蹲!2招筋膜深蹲預防慢性疼痛病症 改善便祕也有效

     

    蹲姿有助於伸展和放鬆骨盆底

    具領導地位的英國肌筋膜放鬆治療師阿曼達.奧斯華指出,與大眾認知相反,許多人會有尿失禁與骨盆痛、攝護腺炎之類的病症,其實並非是他們的骨盆底肌肉太弱;反而是因為骨盆底過於緊繃,無法正常收縮和放鬆支撐骨盆器官的肌肉所致。

     

    「筋膜深蹲」預防及改善慢性疼痛病症

    經常練習「筋膜深蹲」,能幫助消除身體多處的緊繃感,達到預防或改善慢性疼痛病症的功效,「筋膜深蹲」是恢復身體平衡狀態最有效的方法之一,並且非常簡單易行。

     

    ❶請每天執行,初期先以1分鐘為目標,之後再慢慢加長時間。

     

    ❷雙足請平貼地面。腳跟不要離地,因為這樣將無法伸展到該伸展的部位。

     

    躺著也能做深蹲!2招筋膜深蹲預防慢性疼痛病症 改善便祕也有效

     

    ❸保持雙腿大開、腳尖朝外的姿勢。雙腿張開的幅度越大,蹲下去的深度就能越深。

     

    躺著也能做深蹲!2招筋膜深蹲預防慢性疼痛病症 改善便祕也有效

     

    ❹抓握一個穩固的支撐物。剛開始練深蹲,在身體還沒掌握到平衡的要領前,很可能會一直向後倒。因此抓握桌腳、門框之類的堅固物體,將能幫助你維持在蹲姿。

     

    躺著也能做深蹲!2招筋膜深蹲預防慢性疼痛病症 改善便祕也有效

     

    ❺達到深蹲姿勢的時候,請保持放鬆狀態。最初可能不太容易做到,但等到身體漸漸沒那麼緊繃的時候,就能做到這一點。

     

    躺著也能做深蹲!2招筋膜深蹲預防慢性疼痛病症 改善便祕也有效

     

    POINT

    不要一開始就想把動作做到100分。大部分剛開始做深蹲的人,關節都很緊繃,所以很難馬上就蹲到最底。在此情況下,請你視個人的舒適度調整蹲姿的深度,慢慢朝標準深蹲的姿勢邁進。

     

    假如你有排便方面的問題,可以考慮在坐馬桶的時候踩個腳凳,此舉可以改變下背部和骨盆的角度,減輕大腸承受的壓力,讓你能比較輕鬆地排便。

    延伸閱讀:煮高湯要用冷水還是熱水?浮油需要撈除嗎?高湯「天然油脂」可幫助排便

     

    臥姿深蹲 初學者舒展髖部好方法

    萬一對你來說,筋膜深蹲的步驟難度太高,那麼你可以先從仰躺地面的「臥姿深蹲」練起。對深蹲的初學者來說,「臥姿深蹲」舒展髖部的好方法,可以讓你不必耗費太多力氣在維持平衡上。

    延伸閱讀:練深蹲臀沒翹、腿卻變粗?醫師教2招「躺著運動」 有效練出蜜桃臀

     

    躺著也能做深蹲!2招筋膜深蹲預防慢性疼痛病症 改善便祕也有效

     

    ❶仰躺在地面或是床上,把膝蓋抬到胸前的位置,屈膝的雙腿不必併攏,自然往兩側敞開即可。

    ❷保持這個姿勢至少2分鐘,藉此伸展你髖部和鼠蹊部的筋膜;過程中,你應該會感受到雙腿變得比較放鬆。

    ❸如果這麼做會讓你感到不適,你可以用幾個枕頭支撐雙腳,讓你的身體慢慢習慣這樣的伸展動作。之後你就可以視自身狀況,慢慢從臥姿深蹲進展到筋膜深蹲。

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    ◎ 本文摘自/《筋膜放鬆修復全書:10大部位 × 25個修復動作,專業筋膜治療師教你徒手舒緩緊繃,有效釋放疼痛》阿曼達.奧斯華 著
    ◎ 圖片來源/聯經出版提供

     

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