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養生

燕麥一定要吃甜?韓國網紅教你來一碗番茄燕麥粥

  • 曾金月 整理
  • 2020/12/07 17:54
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  • 一輩子都減肥與疾病奮戰的韓國IG網紅朴泫柱,因為步入職場後,因嫌麻煩而餓肚子,常常隨便打發一餐,結果讓健康惡化,身材走樣。

     

    為了擺脫對於「飲食習慣」的壓力與焦慮,下定決心為自己製作健康的料理,為了能夠真正實際執行,她開始了「一日一餐」計畫,並將它上傳到網路。吸引了一群與她有相同想法的愛好者,為了持續下去,開始找尋新食材,結果就與燕麥相遇了。以下摘自她的新書《好想吃喔!燕麥的美味新吃法》:

    延伸閱讀:早餐吃燕麥可防乳癌 搭配這3種食物,促排毒又能提升免疫力

     

    燕麥帶有粗澀的口感

    帶有粗澀的口感,讓人對它喜好分明的一種穀物,在韓國雖然不是常見的食材,但卻被美國時事週刊雜誌選為十大超級食物之一,可以說是營養滿分的食材。

     

    在韓國會將燕麥和其他穀物混在一起煮成飯,或是當成麵茶、麵包的材料;而在西方國家則是會將燕麥去殼、翻炒、蒸煮、輾壓之後,再加入各種料理中。

    延伸閱讀:營養師建議:早餐不要挑「這種」!「最佳組合」讓血糖穩定、順暢排便

     

    所謂的燕麥片(Oatmeal)就是把燕麥(Oat)壓扁或是磨碎後的產物。

     

    燕麥料理可隨心變化

    燕麥帶有穀物本身的香味,但不太有特殊的香氣和味道。假使只吃燕麥的話,多少會有點淡而無味,但是換個方向來想,隨著加入的材料和料理的方式,就可能有數十、數百種的變化。

    延伸閱讀:晚餐吃錯小心失眠!營養師推薦晚餐吃3種助眠食物 安穩睡好覺

     

    燕麥一定要吃甜?韓國網紅教你來一碗番茄燕麥粥

     

    用自製番茄醬汁提味的 -- 番茄燕麥粥

    材料

    • 燕麥片30g

    • 披薩起司絲30g

    • 水3/4 杯(150ml)

     

    番茄醬汁(冷藏保存3 5 日)

    • 番茄1 顆(或小番茄10 ~ 12顆,150g)

    • 洋蔥1/4 顆(50g)

    • 酸黃瓜4 ~ 5 片(20g)

    • 黑橄欖2 顆

    • 番茄醬2 大匙(可依喜好加減)

    • 葡萄籽油1/2 大匙

    • 蒜末1/2 ~ 1 大匙

    • 阿洛酮糖糖漿1/2 大匙

    • 胡椒粒磨碎少許

    • 鹽少許

     

    推薦這些配料

    • 巴西里粉

    • 蔥花

    • 帕瑪森起司粉

     

    做法

    1 將番茄醬汁材料中的番茄、洋蔥切成適口大小,酸黃瓜、黑橄欖切碎。

     

    2 在預熱好的鍋中,淋上葡萄籽油,放入蒜末、洋蔥,以中小火炒3 ~ 5 分鐘,直到洋蔥稍微變得透明。

     

    3 放入番茄、酸黃瓜、黑橄欖,炒1 ~ 2 分鐘。

     

    4 加入番茄醬,一邊將番茄壓碎,以中火煮5 ~ 8 分鐘,再放入阿洛酮糖糖漿、磨碎的胡椒粒、鹽調味,番茄醬汁就完成了。

    * 也可將步驟4 完成的番茄醬汁盛出,放涼後冷藏保存。

     

    5 將裝有④ 的番茄醬汁鍋中,放入燕麥片和水,以中火邊煮邊攪拌,約8 ~ 10 分鐘,直到變濃稠為止,關火。

     

    6 加上披薩起司絲,蓋上鍋蓋,利用餘熱將起司融化。

     

    Tip 番茄醬汁的運用

    可以當成披薩、義大利麵等的醬汁,或拿麵包沾取食用。食用前,可加入少許牛奶調整濃度。

     

    ◎ 本文摘自/《好想吃喔!燕麥的美味新吃法》朴泫柱著

    ◎ 圖片來源/高寶書版提供

     

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