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養生

瘦腰、保養心血管、平小腹…鍛鍊腹肌5大好理由!圖解「捲腹教學」

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/04/29 09:45
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  • 曲線要優美,腹部是重要考量,因為沒有纖細腰身和平坦腹部,怎稱得上身材姣好?做好腹肌訓練,幾個月內就可以擁有肌肉緊實的小腹,告別肥肚腩和游泳圈。另外,腹肌訓練目的在於緊實,以達瘦腰效果。

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    鍛鍊腹肌的5大理由

    講到腹肌,腦海裡浮現的第一個畫面應該是腹肌線條分明,小腹平坦、沒有任何多餘脂肪的完美腹肌。然而上天賦予我們腹肌可不只是為了好看,腹部擔負身體運作和健康的多項重要功能。以下是我們應該好好鍛鍊腹肌的5大理由:

    1.促進運動表現:在所有需要快速奔跑或扭轉上半身的體育活動(高爾夫球、網球等),腹肌強健是致勝關鍵。

    2.保護脊椎:腹肌與腰部肌肉平行支撐脊椎。腹肌鬆弛和大肚腩容易造成腰部受損退化。

    3.消除肌肉緊張:睡前做幾分鐘的腹肌運動,可以放鬆腰部,同時解除脊椎一整天承受的壓力。隔天醒來時,不再持續背痛。

    4.促進消化健康:腹肌運動有利於腸道消化,預防腹脹與便祕。

    5.保養心血管健康:腹肌運動對心血管是絕佳保養方法,其功效等同跑步。

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    增強訓練效果的訣竅

    ▶在鍛鍊腹肌過程中,保持呼吸非常重要。大家常會下意識憋氣,但這是錯的,因為保持呼吸才能供應肌肉運動時所需的氧氣並增強耐力。

     

    ▶小心錯誤的腹肌訓練!錯誤的腹肌訓練非常多,不僅無效,且可能傷及脊椎。有一個方法可以辨別訓練正確與否,當腹肌緊縮,下背會順勢拱起,因此,所有不會讓背部拱成呈圓弧形,而是使腰背內凹的運動,都只會對腹部造成傷害。

     

    ▶頭部姿勢也要注意!頭部姿勢會嚴重影響肌肉緊縮;最常見的錯誤姿勢是頭部向前傾、駝背,眼睛又看向天花板。最理想的是持續看向自己的腹部,尤其應該避免將頭部從右向左或從左向右轉動。

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    練習!仰臥捲腹:鍛鍊腹直肌(上腹部)

    本動作切記背部要緊貼地面,注意緊縮腹肌。這項訓練應使用腹部肌力,切勿下背施力,以免施力點錯誤而出現代償。

    練習次數:4組,每組20~30下

    重點提示:

    *呼吸:呼氣時抬高上半身,吸氣時放低。

    *姿勢:雙肘間距愈寬,動作愈困難。初學者可將雙肘相互靠攏,朝向身體前方,動作將變得比較容易。

     

    ①仰臥平躺,雙腿彎曲,腳掌平放於地,背部緊貼地面,雙手放在頭部後方,手指切勿交叉緊扣。

    瘦腰、保養心血管、平小腹…鍛鍊腹肌5大好理由!圖解「捲腹教學」

     

    ②呼氣時,頭部緩緩抬高,依個人能力,盡量抬高即可。如果做得到,上背離地抬高。眼睛看向肚臍。

    瘦腰、保養心血管、平小腹…鍛鍊腹肌5大好理由!圖解「捲腹教學」

     

    ③吸氣時,回到起始姿勢,頭部不可靠地休息。重複動作2030下,節奏緩慢穩定。

    瘦腰、保養心血管、平小腹…鍛鍊腹肌5大好理由!圖解「捲腹教學」

     

    ◎ 本文摘自/《緊實曲線訓練圖解》尚皮耶.克萊蒙梭、弗雷德里克.德拉維耶 著
    ◎ 圖片來源/采實文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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