一顆葡萄乾帶你環遊全世界：練習活用五官的「正念體驗」
｜ 2019/03/28 16:10
我們可以談論正念，但最終的真實是：正念存在於體驗。這就是為什麼我們用正念進食練習，來讓你體驗正念。從1979年正念減壓課程建立以來，已有數以萬計的人進行過這個練習。你可以在閱讀指導語後，自己做練習；但如果可以，找個人為你唸指導語。另一個選擇是把自己唸的指導語先錄音起來。不論你選擇怎麼做，請記得：實際的吃與閱讀如何吃，兩者並不相同。
傳統上，我們使用葡萄乾來做這項練習。如果你不喜歡葡萄乾，我們還是鼓勵你用葡萄乾嘗試進行這項練習。在正念減壓課程中，好幾年沒吃葡萄乾的人通常會為了這個練習而吃它。如果你對葡萄乾過敏，或許可用另一種果乾來練習。
正念進食練習一：五種感官
請將3顆葡萄乾放在你面前一塊乾淨的地方。想像你從未見過這些「物體」，也不知道它們是什麼。你將輪流使用五種感官（視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺）來探究它們。如果你無法使用某種感官，請想像如果真的可運用到那種感官時，你將會感受到什麼。
當你從一種感官的練習，移動到下一個感官時，請暫停片刻，並留意一下你所體驗的感受。我們接著會做些提示，但請自由探索你將感受到的經驗。
示意圖／TVBS
視覺：拿起其中一個物體，仔細觀察它。想像自己正在透過電話向別人描述它。你會怎麼描述它的表面？ 它是什麼顏色？ 是否不只一種顏色？表面有線條嗎？ 當你拿起這個物體對著光，它看起來是什麼樣子？ 你可以看透它嗎？
觸覺：將這個物體放在手指間輕搓一下。它的表面給你什麼感受？ 是粗糙，還是平滑的？ 濕濕的、乾乾的，還是黏黏的？ 它摸起來是厚實，還是單薄？ 是有彈性，還是脆脆的？ 它的觸感讓你想到什麼？
聽覺：建議你可以將它拿到一邊的耳朵旁，用手指輕揉。你聽見了什麼？ 如果有聲音的話，是尖尖的，還是鈍鈍的？ 是響亮，還是輕柔的？ 有其他話語可以形容你所聽見的聲音嗎？將這個物體靠近另一邊的耳朵。你現在聽見了什麼？ 是相同，或不同的聲音？ 比較輕柔，或是比較大聲？
嗅覺：將這個物體放到你鼻子下方。你會如何描述它的氣味？ 是強烈的嗎？ 刺鼻的？ 苦的？ 油的？ 甜的？ 還是有霉味的？ 先將一邊的鼻孔壓住，用另一邊的鼻孔聞一聞，接著換兩邊鼻孔互換。兩邊聞到的氣味不同嗎？ 強烈程度是否不同？ 將這個物體在兩個鼻孔之間來回移動幾次，就只是體驗嗅覺的感受。
味覺：將這個物體靠近你的嘴巴，試著把它當口紅一樣，沿著嘴唇的輪廓移動。嘴巴的內、外有什麼感覺？ 你如何描述這樣的感覺？
現在，將這個物體放進嘴裡。先別咬下去，用舌頭探索它的表面。嘗試在嘴裡翻動它，將它壓在牙齦上，放到舌頭下方。當這個物體在嘴裡靜止或移動時，盡你所能，持續覺察嘴裡的感受。現在將這個物體放在一邊的後排牙齒上，感覺它停留在你的臼齒之間。你是否覺察到任何的意向或欲望？ 或感受到想將它咬下去的衝動？
當你準備好時，咬下它，並盡可能用緩慢的速度咀嚼，用牙齒輕輕磨碎果實，留意它所釋放出的味道。你感受到哪些味道？ 持續緩慢咀嚼，直到每一口都感受不到這個物體的存在。準備好要吞嚥了，留意這個念頭的出現。吞嚥時，注意是否感受到喉嚨後方的蠕動，接著繼續往下，盡可能留意感受的存在。還有任何的殘餘留在你嘴巴裡嗎？ 即便嘴裡已經沒有任何東西了，是否餘味猶存？
示意圖／TVBS
正念進食練習二：深入體會
在沒有任何引導下，靠自己重複這項練習。使用每一個五官：視覺、觸覺、聽覺、嗅覺和味覺，來探索第二個物體，就像探索第一個物體那樣。慢慢來，並且覺察到當你進行這項正念進食練習時任何想要加快、減慢和分心的傾向或衝動。
正念進食練習三：單純品味
用平常的方式吃下第三個物體。注意你如何將它放進嘴裡，是很快就丟進嘴裡嗎？ 快速或是緩慢地咀嚼？ 你是否意識到自己正在咀嚼？
請你花一點時間想想這些物體，當然，它們就是葡萄乾。它們是乾的葡萄；葡萄可能生長在野地，但通常栽種於夏季炎熱的地區。栽種葡萄的田地可能是山地或平地。葡萄需要大量的陽光才能成熟，要更多陽光才會變乾。請想像收穫季節時，結實纍纍的藤蔓和枝條。
不計其數的人曾經直接或間接地接觸過你的葡萄乾。有人種植葡萄藤、為田地澆水、用機器或手工採收葡萄、將它們裝入容器並且安排運送。有人為它們包裝，又有人將包裝放上商店的貨品架，然後你再從店裡買了葡萄乾。
有一整個網絡的人們和地方與你的三顆葡萄乾相連。請花點時間感受一下。當你覺察到所有的生命和生活本身是如何相連、彼此相關時，注意你出現了什麼感覺。
◎ 本文摘自／《正念幸福力》 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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