你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
醫療

更年期女性是骨鬆大戶?存骨本必知2個神隊友

  • 曾金月 報導
  • 2020/11/20 20:31
  • 字體放大
  • 女性過了更年期後,骨質流失速度加快。營養師宋明樺指出,存骨本永遠不嫌晚,但除了鈣、維生素D外,大家一定要知道還有2個神隊友營養素可以幫助鈣質吸收,留住骨本;另外,補鈣時也不能讓2個豬隊友來攪局。

    延伸閱讀補鈣中斷,竟比沒有補更慘?!醫師:預防骨鬆,這樣補鈣才有效

     

    「如果云知道」主持人鄭凱云提到,為何更年期過後,女性的骨質流失特別快?宋明樺指出,女性更年期後因為荷爾蒙像溜滑梯般下降,影響骨質代謝失衡,骨質的合成變少,流失量變多,因此骨鬆的情況會更明顯。

     

    不只牛奶,這些食物也有鈣

    國人更年期大概是在52歲,但宋明樺認為,只要想存骨本,永遠都不嫌晚。講到骨本,大家都會想到補鈣,一般成年人每日鈣需1000毫克,更年期後則每日需1200毫克。鮮奶中的鈣質最多,相當於250C.C的杯子,一般人每天要4杯,更年期就要喝5杯的量。一聽到這個量,鄭凱云覺得真的很難做到。

    延伸閱讀提升骨密度真簡單 這動作每天1分鐘2周就有效

     

    提到牛奶,有乳糖不耐的人,總以為喝豆漿可取代,但「豆漿有好的蛋白質,並沒有太多的鈣。」鄭凱云特別提醒。

     

    宋明樺說,補鈣的來源,除了牛奶外,也可從小魚干、乳製品以及當季蔬菜如芥藍菜、莧菜等食物取得。

     

    2個營養素幫助鈣質吸收

    提到鈣,宋明樺說,除了維生素D,還有2個秘密武器可以增加鈣的吸收。

     

    維生素C

    維生C除了美白、抗老外,它是合成膠蛋白重要關鍵營養素,而膠原蛋白與結締組織有關係,當體內膠原蛋白不足時,不只臉會鬆垮,也會影響骨頭。

     

    更年期女性是骨鬆大戶?存骨本必知2個神隊友

     

    維生素K

    維生素K它是一種脂溶性營養素,主要來自深綠色蔬菜。宋明樺說,當鈣被腸道吸收、再進到血液中後,就需維生素K才能進到骨頭,為人體利用。

     

    鄭凱云問:維生素C、D、鈣與K的量是否要吃很多?

    宋明樺說,這些營養素的攝取量不要需要多,只要餐盤上有蔬菜應該就足夠。但偏遍現在人營養不均衡,才需從特別食物中攝取。

    鄭凱云補充說明,深綠色蔬菜、水果有維生素C,維素生D除曬太陽外,也可從經過日曬後的乾香菇、木耳攝取才有用。

    延伸閱讀對抗骨鬆的無名小卒「維生素K」 7種深綠色蔬菜是完美來源

     

    2位豬隊友不要來

    大家都知道要預防骨鬆,但為何骨鬆的盛行率愈來愈高?鄭凱云認為,現代人除了愛喝咖啡,喝啡會加速骨質流失,加上大家都待在辦公室裡沒有運動,運動缺乏也不利骨密度。

    宋明樺也提到,還有2個補鈣時的豬隊友要提醒大家注意。

     

    鐵與鈣有拮抗作用,不能同時補充

    有不少人會把高鐵、高鈣的營養品一起吃,宋明樺形容這是世紀大騙局!因為鐵與鈣有拮抗作用、彼此會競爭吸收。鄭凱云說明,「有你就沒有我」的概念,把鐵與鈣放在一起,兩人就會打架,兩敗俱傷,所以,如果要補充鐵與鈣時,大約相隔2小時。

     

    高油、高鹽與高糖的飲食會影響鈣的吸收

    此外,高油、高糖與高鹽的飲食,除了已知不利身體健康,它們也會影響骨質。油脂與鈣會起皂化作用,讓鈣更穩定,不易被吸收。宋明樺提醒,補充月見草油、魚油、苦茶油的時候,就不能同時吃鈣片。

     

    至於高糖、高鹽,除了肥胖、血壓高外,它們會破壞腸道吸收鈣的環境,進而影響鈣的吸收。

     

    更年期女性是骨鬆大戶?存骨本必知2個神隊友

     

    存骨本得補鈣、多喝水與運動

    有人擔心吃鈣片會結石?宋明樺說,鈣若沒有被骨骼吸收就有結石的風險。如果血液中的鈣濃度高,水又喝得太少,尤其有結石體質的人,加上又少曬太陽(維生素D不足),久而久之就容易沈沉積在腎臟、尿道,造成結石的可能。

     

    鄭凱云再次提醒,預防骨鬆、存骨本時,補鈣只能算是做了一半,記得也要多喝水、多曬太陽以及適度運動,才是完整的對策。

    延伸閱讀女兒嚴重骨鬆,但83歲老媽骨質像年輕人!差這麼大的原因竟與太陽有關

     

    →名醫觀點、養生妙招都在這!快點我加入【健康2.0 LINE好友】
    →最新健康資訊不漏接!快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】

     

    相關文章

    年過30後臉變小,別高興太早!2個徵兆代表骨力正萎縮,快檢查「這」裡

    中醫治骨鬆不輸西藥 4種證型補腎益肝有妙招

    醫師警告:吃鈣補骨不能中斷 小心會加速骨鬆

    遠離骨鬆不只補鈣!這4個幫你留住鈣 不知道就白補了