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營養

失眠也容易失智!每10人就有1人失眠 營養師揭5大助眠食物

  • 郭庚儒 報導
  • 2021/03/18 11:19
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  • 你有失眠困擾嗎?當心增加失智風險!研究發現,每天睡眠時間不到5小時的人,容易罹患失智症。

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    年紀越大 越容易失眠

    根據台灣睡眠學會2017年調查顯示,全台約10%的人苦於慢性失眠,且年紀越大,慢性失眠的比例越高,50~59歲慢性失眠者上升到17%,60~69歲更是高達23%。

     

    董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出,根據2020年《刺胳針》期刊研究指出,睡眠障礙的人罹患失智症及阿茲海默症的風險,分別上升20%及60%;若是睡眠時間不到5小時或超過10小時,結果罹患輕度認知障礙、失智症或阿茲海默症的風險都會升高。

     

    睡眠就是大腦「清道夫」

    許惠玉說明,睡眠障礙會造成發炎反應,使異常的β-類澱粉蛋白沉積於腦部,破壞腦神經的正常功能,進而導致認知功能障礙;研究發現,最佳的睡眠時間約為一天7小時,可以幫助清除腦中廢物,提升學習力及記憶力,對於免疫、內分泌系統也有修復作用。

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    5大助眠營養素

    根據2015年高雄醫學大學研究顯示,睡眠品質不佳的人,約有2成服用安眠藥,來幫助睡眠。許惠玉表示,健康飲食習慣有助於睡眠,提供5大營養素

     

    色胺酸

    色胺酸為合成褪黑激素的原料,而褪黑激素為調節生理時鐘的激素,進而產生睡意及維持睡眠狀態。
    食物來源:牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、綠葉蔬菜。

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    ❷GABA

    GABA為一種具神經傳導功能的胺基酸,能夠抑制神經系統過度興奮,具安定腦部的作用。
    食物來源:發芽米、糙米、番茄、芽菜,以及泡菜、紅麴、味噌、納豆等發酵食品。

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    維生素B

    維生素B3幫助保留住體內的色胺酸,維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質(血清素),維生素B12有助褪黑激素的分泌。
    食物來源:肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類。

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    抗氧化物

    身體處於發炎狀態時,可能進而造成睡眠障礙,而抗氧化物能夠降低發炎反應,如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素,可能有助提升睡眠品質,。
    食物來源:各式蔬菜、水果、堅果。

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    鎂可以增強褪黑激素的分泌,也是GABA的活化劑,進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒。
    食物來源:綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 
    ◎ 資料來源/董氏基金會

     

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