餐餐「吳伯毅」返工衣服都穿不下！營養師教這樣點就吃不胖
丁彥伶 報導 ｜ 2021/08/11 12:25
外送平台經常打出促銷、免運優惠，使許多人習慣點外送，新冠肺炎疫情以來，很多家庭懶得自己煮，餐餐都靠吳伯毅(Ubereats)、傅胖達(Foodpanda)打理，許多人防疫期間都變胖、衣服塞不下。營養師建議每週最好點1次生鮮外送，自己做餐點比較健康，並且教大家點外送也可以減熱量，不怕餐餐吃外送餐變胖。
新竹馬偕醫院營養師王舒韻說，手機一按就能夠點遍附近美食的服務讓許多民眾習慣點外送平台的餐，疫情期間，很多人宅在家也要上班，沒時間自己煮，更是依賴外送餐。開始要到辦公室上班了，不少人都發現本來上班常穿的衣服穿不下，還要趕快重買衣服。
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每週外送生鮮蔬菜肉品自己做最好
她表示，其實要吃得健康，還是希望大家能多多自己準備餐點，建議不方便到商場採購食材的人，可以每星期點外送生鮮蔬菜和肉品，自己做三明治等簡餐可以自己加生菜、減美乃滋，增加纖維和天然的營養攝取，適合自己的口味，熱量也能控制。
3餐組合這樣點，聰明「減胖」
如果媽媽忙工作、忙小孩，已經沒時間準備3餐，王舒韻建議把握「均衡飲食」的要點，餐餐吃外送餐也能兼顧健康和維持窈窕身材。以下她建議3餐可以搭配的不同組合：
早餐
組合1：飯糰1個，標示「不要包油條」，加無糖豆漿1杯
組合2：玉米蛋餅加中杯無糖鮮奶茶
組合3：里肌肉蛋吐司，標示不要美奶滋，加無糖拿鐵咖啡
以上的早餐組合，大約是450到600大卡。喜歡吃飯糰的人注意，油條是熱量和高油的「地雷」，一整根油條就有600大卡，一般飯糰加半根油條，不包油條就減了300大卡。美乃滋是油打出來的，每克油脂就有9大卡，如果吐司擠了10克就是90大卡、20克就是180大卡。
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午餐
組合1：餛飩麵、燙青菜、滷味切盤（豆干、海帶、滷蛋）
組合2：蒸餃、涼拌小黃瓜、杏仁漿
組合3：健康餐盒、無糖紅茶
以上的組合，熱量大約是700到750大卡之間。滷味切盤記得至少要有蛋或豆干，可以增加優質蛋白質的攝取，海帶是很好的微量元素攝取來源，同時也含有豐富膳食纖維。如果便當肉和菜很多，熱量可能破8、900大卡，建議可以把便當分成兩餐來吃。
晚餐
組合1：原味小火鍋、單點蔬菜、無糖綠茶
組合2：雞肉飯、燙青菜、味噌湯
組合3：白酒蛤蜊義大利麵、生菜沙拉（搭配油醋醬而非凱薩醬，並且用蘸的方式搭配生菜）、汽泡礦泉水
以上組合的熱量約是在460到700大卡。如果午餐吃得比較豐富，晚餐可以選擇熱量比較低的雞肉飯組合。
快學會選6大類食物，吃得更健康
王舒韻提醒，雖然很多現代人已經離不開方便就能得到知名美食的外送餐，但是要注意選擇餐點是一定要有6大類食物，全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類以及油脂與堅果種子類。可以參考衛福部國健署推出的「我的餐盤」可以讓人快速地學會分配六大類食物。
同時別忘了補充水果，建議可以多吃4季都很平價的芭樂、柑橘類、奇異果和香蕉等，可以攝取足夠的維他命C、幫助維護黏膜組織，增加抗疫功能。每天記得要攝取1份堅果，1份堅果的量大約是大顆的堅果如腰果、杏仁果5顆，或是小顆的堅果如花生類10顆的量。適量堅果可補充不飽和脂肪酸和維生素E及磷、鎂、鉀等礦物質，有助心血管健康，還能增加飽足感、提升免疫力。但千萬不要越吃越「涮嘴」，因為每百公克堅果就有5、600大卡熱量，多吃會變胖，也可能上小長痘痘。
◎ 圖片來源／新竹馬偕醫院提供
◎ 諮詢專家／王舒韻營養師
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