吃什麼都想要沾醬？營養師授「4低沾醬」健康少負擔
羅以容 報導 ｜ 2021/11/30 16:20
許多民眾吃東西喜歡沾醬，衛生福利部臺北醫院營養師蔡秀梅表示，高齡長輩、洗腎患者、糖尿病人、肥胖者要特別注意沾醬可能導致腎臟及血管的負擔，若無法完全拒絕醬料的誘惑，可自製「4低沾醬」，豐富味覺、增加食慾的同時，又不會因過鹹、過甜而傷身。
看更多：吃蓮霧可以調節血糖！營養師曝5大營養價值，蓮霧吃「這裡」能抗發炎、抗癌
蔡秀梅指出，民眾可利用現有食譜中的調味醬，再加一些小技巧，將普通的沾醬優化，變身成為低油、低鹽、低糖、低熱量的「4低美味醬料」，也更好的控制血糖。
看更多：吃菱角「正對時」還能清熱解毒！營養師曝15顆等於半碗飯，2種人不能多吃
5關鍵製作4低沾醬
1.多利用食物本身特有的味道，例如芒果、蕃茄、南瓜。
2.優先選擇不含有油脂的醬料。
3.以代糖取代部分高熱量的砂糖。
4.加高湯或水稀釋。醬越稀、熱量越低，將稠醬變糊、濃醬變淡，沾拌食物就不會沾過多的熱量與鹽份。
5.加低脂優格或水果，利用優格熱量低、體積大的特點，加上少量水果，可調製低熱量的水果風味沙拉醬。
三款4低沾醬這樣做
蔡秀梅特別分享，3種簡單方便的4低沾醬，1湯匙的熱量都不超過11大卡，可用燙青菜調味、海鮮或肉類沾醬，若使用為沾醬需再依個人口味增加水量進行稀釋。
看更多：6種高鈉食物讓你變豬頭！營養師公開「消水腫3飲食」 餐後吃15顆小番茄很有效
1.最對味的海鮮五味醬
材料：蕃茄醬3湯匙、醬油膏2湯匙、代糖1/2茶匙、烏醋 1湯匙、油1/4茶匙、蔥末1/2茶匙，薑末1/2茶匙、蒜末1/2茶匙、開水4湯匙。
做法：將所有材料置於小碗中拌勻即可。
參考營養成分：1湯匙15克的熱量10大卡、蛋白質0.3公克、脂肪2.7公克、納181毫克。
2.酸甜清爽的芒果沙拉醬
材料：原味優格1/4杯、芒果1/4個。
做法：洗淨芒果後取出果肉，打成泥狀置於小碗中，加入優格拌勻。
參考營養成分：1湯匙15克的熱量9大卡、蛋白質0.3公克、醣類4.7公克、脂肪0.9公克、納7.5毫克。
3.法式酸醋沙拉醬
材料：沙拉油1/2茶匙、白醋2.5茶匙、辣椒粉1/4茶匙、代糖1/2茶匙、芥末醬1/4茶匙、開水1湯匙、蒜仁1個。
做法：拍碎蒜仁，再與所有材料一併置於小碗中拌勻。
參考營養成分：1湯匙15克的熱量11大卡、蛋白質0.9公克、醣類1.9公克、脂肪1.1公克、納13.4毫克。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／衛生福利部臺北醫院
→字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0 APP】
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
