每天吃堅果保護心血管！營養師大推4種護心堅果 這樣吃最健康
羅以容 整理 ｜ 2022/04/01 14:31
心血管疾病高居台灣十大死因第二位，且罹病率逐年上升，發病年齡也逐漸下修。營養師廖欣儀表示，保護心血管健康，除了均衡飲食、規律作息與定時運動外，國建署也曾特別提到，養成每天吃堅果好習慣，可減少心血管疾病發生。
廖欣儀指出，民眾若想保護心血管，須均衡飲食、規律作息與定時運動，體重過重者也應減肥保持理想體重，降低疾病風險；工作忙碌者，則須盡量保持每天至少7小時睡眠時間；生活壓力大者，也請找出緩解壓力方法，降低壓力對心臟與血管造成的傷害；有抽菸者務必戒菸，避免香菸中有害物質傷害心血管。
廖欣儀說明，除此之外，國健署也曾特別提到「養成每天吃堅果的好習慣，能對心血管健康盡一份力」，但記得要食用原味、適量堅果，每日建議堅果攝取量為一湯匙即可，避免攝取太多而熱量過高影響體態。
研究顯示，減少飽和脂肪酸攝取量，並改攝取單元不飽和脂肪酸與ω-3、ω-6多元不飽和脂肪酸，可降低罹患心血管疾病機率，民眾可用堅果類取代料理的油脂，提升飲食中好油比例。而鈣、鎂和鉀等礦物質與維生素E、B群對心血管健康也有一定幫助，從天然飲食中獲取足夠營養是維持健康的基本要素。
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4大護心堅果推薦
1.腰果
腰果鉀離子含量豐富，鎂與鈣離子也不少，早餐時可加入5顆腰果在燕麥牛奶中，提升口感又健康美味。下午嘴饞也可吃5顆腰果搭配1杯無糖豆漿，無負擔又健康，不用擔心影響體重控制成效。
2.榛果
榛果的維生素E含量為堅果中較高，鉀與鈣離子也很豐富，吃生菜沙拉撒上壓碎榛果，除了提供特殊香氣與好油外，還可豐富整體營養價值。榛果與巧克力搭配也是一絕，不過要選擇80%以上黑巧克力較健康，黑巧克力中豐富的可可多酚與類黃酮，也對心血管有益處。
3.杏仁
杏仁的鈣質、維生素B2與維生素E含量豐富，且杏仁適合搭配多種食物，如磨成粉加入精力湯，或是與優格、果乾一起食用，都非常美味。帶皮的杏仁除了營養素好，也含有膳食纖維，對健康也不少好處。
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4.南瓜籽
南瓜籽的鎂、鋅、鐵含量是堅果中最高，鉀與葉酸含量也不錯，營養價值相當高。廖欣儀提醒，民眾每天吃1湯匙南瓜籽已相當充足，並選擇原味、無添加南瓜籽才是最健康的吃法。
廖欣儀最後也提醒，由於堅果鉀與磷含量較高，腎病患者須注意份量攝取。體重控制者，也應了解堅果營養價值雖高，但仍為油脂類食物，過量食用將造成熱量過剩，建議適量攝取，避免熱量過高反而影響健康，且選擇非油炸、低溫烘焙的健康堅果，每日吃一把堅果即可均衡每日所需營養。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／廖欣儀營養師
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