精神疲倦人好累？營養師授5大營養補充 吃這些堅果也可以幫你恢復元氣
羅以容 整理 ｜ 2022/09/28 11:50
正值夏秋季節轉換之際，日夜溫差大，有許多人開始出現疲乏現象，如果再加上工作壓力、睡眠不良或飲食不均衡等問題，疲倦、精神不濟的情形將越發嚴重。對此，營養師廖欣儀建議，民眾可以5種健康生活作息及營養補充改善。
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5種健康生活型態
1.健康飲食
飲食以少糖、適量脂肪為主，不要吃過油、過甜及重度調味食物，並減少大餐機率，降低身體的負擔。
2️.充足睡眠
睡眠是減輕疲勞最有效的方法，每日要睡足7小時，午睡休憩片刻也能補充元氣，但別午睡過久影響晚上睡眠，最好是30分鐘以內的午睡即可。
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3️.規律運動
生活壓力較大者可做些溫和的運動，如瑜伽、慢跑和快走都不錯，每天30分鐘。運動時也可放空腦袋，減少精神疲勞。
4️.泡溫水澡
泡溫水澡能活躍副交感神經，降低血壓與心跳脈搏，穩定情緒，舒緩疲累感。
5️.適時放鬆
找到緩解壓力的方式，例如與朋友談心，找自己有興趣的課程，身心得到紓壓，疲勞感也會降低。
5種補充活力的營養素
廖欣儀表示，想要遠離氣色差、精神不濟的危機，除了良好的生活作息外，在特殊時期也可適時補充含維生素B群、維生素C、維生素E與礦物質鐵、鋅的食物。
1️.維生素B群
維生素B群與能量代謝有關，維生素B群豐富的食材如五穀米、糙米、燕麥等雜糧類，建議每日至少一餐雜糧飯取代白飯或精緻澱粉類。
2️.維生素C
維生素C為抗氧化營養素，建議可多攝取新鮮水果獲取維生素C，如芭樂、奇異果或小蕃茄等，每日兩份水果即可。
3️.維生素E
維生素E是抗氧化營養素，在堅果類中含量豐富，建議一日攝取一湯匙堅果讓營養素更完整。
4️.鋅
鋅與身體的代謝、防護力有關，食物中含鋅量較高的包括牡蠣、蝦子、內臟、紅肉類、蛋和魚類等；而植物性食物則是全穀類、小麥胚芽、腰果、杏仁、南瓜子、松子等。
5️.鐵
缺鐵易感到疲倦，動物性來源鐵質較容易被人體吸收，如牡蠣、貝類、豬肉、牛肉、豬肝、牛肝皆為鐵質來源；由於植物性鐵質的人體吸收率較低，因此素食者較葷食者更容易缺乏鐵質，可盡量攝取高鐵質的植物性食物，如黑豆、毛豆等豆類，或綠葉蔬菜、全穀類等，或腰果、黑芝麻、南瓜子、葵瓜子等堅果類，皆含較高的鐵質，可每日食用一湯匙的堅果類補充營養。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／廖欣儀營養師
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