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蛋白質食物如何快速補充?蛋白食物表、排名和蛋白質早餐推薦

蛋白質食物-表-早餐-雞胸肉-毛豆-排名-豆腐-功效

朱育嫻 整理 2024/09/20 14:00

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目錄
1.
蛋白質食物有哪些?6大類蛋白質食物公開
2.
蛋白質食物表:10種常見高蛋白質食物
3.
蛋白質食物排名:毛豆、蝦仁、豆腐都上榜
4.
蛋白質食物早餐推薦
5.
蛋白質功效和好處有哪些?蛋白質維持健康5關鍵
6.
蛋白質一天攝取量多少?減重、健身、年長者吃法
7.
如何快速補充蛋白質?蛋白質補充4大高效方法
8.
一顆蛋蛋白質有多少?一顆蛋就是1份蛋白質
9.
蛋白質食物常見問題

蛋白質食物如何快速補充?蛋白質功效和好處有哪些?蛋白質食物早餐怎麼吃?本篇一次整理蛋白質食物表、攝取量和排名快收藏!

 

蛋白質食物有哪些?6大類蛋白質食物公開

每天攝取較高比例的蛋白質,對身體很有益處!高蛋白飲食關鍵在於選擇優質蛋白質,吃哪些蛋白質食物比較好?營養師劉家芸推薦如下:


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1.豆類

大豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿等都是良好的植物性蛋白質;豐富的纖維和多種營養素、低脂肪、無膽固醇,可促進心臟健康、控制血糖、增加飽足感和維持整體健康。

 

2.海鮮類

魚、蝦、貝類都是良好低脂的蛋白質來源,特別是魚有豐富的Omega-3,適量攝取能抗發炎及預防心血管疾病。建議海鮮類蛋白質可從鯖魚、鯛魚、鮪魚、白蝦、干貝、蛤蜊等攝取。

 

3.肉類

雞胸肉、火雞肉、牛瘦肉(牛肚、牛後腿肉、牛腱、牛筋、莎朗、紐約客、菲力)、豬瘦肉(豬里肌、腱子肉、豬腿瘦肉),這些肉類提供豐富蛋白質且脂肪含量相對較低,不過烹調方式也會影響脂肪含量,如選擇低脂肪的烹調方法如烤、煮或蒸,可以進一步減少脂肪攝入。

 

4.蛋類

雞蛋的蛋白質豐富且營養價值高,不過蛋黃含有脂肪和膽固醇,若需要限制膽固醇攝取者,可以只攝取蛋白的部分。

 

5.堅果類

杏仁、核桃、腰果、花生、南瓜籽、亞麻籽、開心果等,是植物性食物中富含蛋白質的一種選擇,並提供健康脂肪和其他營養素。


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6.蔬菜類

蔬菜不是主要蛋白質來源,卻是其他營養素的良好來源,它們在均衡飲食中扮演重要角色;可攝取豆莢、菠菜、花椰菜等。

 

蛋白質食物表:10種常見高蛋白質食物

 

蛋白質食物表
▲10種常見高蛋白質食物表。

 

蛋白質食物排名:毛豆、蝦仁、豆腐都上榜

哪些食物含有豐富的優質蛋白?以下由生機飲食專家王明勇老師告訴你,10大動物性與植物蛋白質排行榜

10大動物性蛋白質食物排名

以下是10大動物性高蛋白質食物,每100公克中蛋白質的含量:

  1. 雞胸肉:每100克含有約23.3克蛋白質,健身人士的最愛,因為油脂少,料理簡單快速,是優良蛋白質來源之一。
  2. 菲力牛:每100克含有約20.6克蛋白質,牛肉鐵質較為豐富,女性更需要適量補充,菲力牛也屬於較低脂部位。
  3. 鮭魚:每100克含有約20.2克蛋白質,鮭魚除了有豐富蛋白質,也富含Omega-3,是人體不可缺乏的好油脂。
  4. 牛腱:每100克含有約19.8克蛋白質,牛腱屬於低脂部位,適量攝取可補充蛋白質和鐵質。
  5. 豬里肌:每100克含有約19.2克蛋白質,豬肉維生素B群含量特別多,是少數肉類B群含量高者,里肌也屬於較瘦部位。
  6. 起司:每100克含有約18.3克蛋白質,成熟的起司有較多的蛋白質,每天適量攝取,好吃又快樂。
  7. 雞腿:每100克含有約18克蛋白質,雞腿口感較好,只要選擇去皮,就能減少攝取油脂,快樂攝取蛋白質。
  8. 鯖魚:每100克含有約14.4克蛋白質,較少魚刺,料理也方便,市面上容易買到,是小孩婦女長輩很適合攝取的蛋白質。
  9. 雞蛋:每100克含有約12.7克蛋白質,一顆雞蛋就等於一份蛋白質(7克蛋白質)不僅含有豐富的完全蛋白,還包含不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、植物固醇、維生素E等營養素。
  10. 蝦仁:每100克含有約9.7克蛋白質,蝦子肉屬於高蛋白、低熱量的的食材,只要不過度吸取蝦腦就可以放心吃。

 


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10大植物性蛋白質食物排名

以下是10大植物性高蛋白質食物,每100公克中蛋白質的含量:

  1. 黑豆:每100克含有約37克蛋白質,黑豆還含有豐富的纖維、維生素和礦物質,對於心臟健康和膳食平衡至關重要。
  2. 黃豆:每100克含有約35.6克蛋白質,黃豆也是素食者的瑰寶,而且還富含大豆異黃酮,有益於荷爾蒙平衡,適合女性健康。
  3. 南瓜籽:每100克含有30.4克蛋白質,南瓜籽是小而強大的蛋白質來源,還提供健康的脂肪、鎂和抗氧化劑。
  4. 鷹嘴豆:每100克含有約19.4克蛋白質,鷹嘴豆是素食菜餚的主要成分,同時富含纖維,對於飽足感和膳食平衡有幫助。
  5. 花生:每100克含有約15.3克蛋白質,花生是一種美味的蛋白質來源,還提供健康脂肪和多種維生素。
  6. 毛豆:每100克含有約14.6克蛋白質,毛豆仁是日本菜中的經典,也是優秀的纖維來源。
  7. 豌豆:每100克含有約9.2克蛋白質,豌豆既可以生吃也可以烹飪,是多種料理的理想選擇。
  8. 豆腐:每100克含有約8.5克蛋白質,豆腐是素食者的主食之一,還是鈣的不錯來源。
  9. 藜麥:每100克含有約4.4克蛋白質,藜麥是古老的蛋白質來源,還富含纖維和多種維生素。
  10. 青花菜:每100克含有約3.7克蛋白質,這種綠色蔬菜不僅是素食者的最愛,同時富含纖維、維生素C和抗氧化劑。

 

蛋白質食物早餐推薦

早餐蛋白質怎麼吃最好?營養師趙函穎建議,早餐可用1杯豆漿取代部分動物性蛋白或澱粉,豆漿中除了有屬於植物性蛋白質的大豆蛋白,可以幫助肌肉生長、少負擔,還含有大豆異黃酮可打造好氣色、大豆卵磷脂則可幫助提升精神、讓思緒更靈光。

 

減肥早餐吃法

以無糖高纖豆漿搭配茶葉蛋、地瓜。減重的朋友以高纖為主,建議無糖豆漿搭配茶葉蛋及屬澱粉的地瓜。

 

上班族早餐吃法

以低糖高纖豆漿搭配雞肉三明治。上班族需要好體力,選擇低糖高纖豆漿及雞肉三明治,澱粉與蛋白質的組合,營養均衡而且脂肪含量低。

 


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銀髮族早餐吃法

可將豆奶、南瓜、堅果等,打成南瓜豆奶。豆漿、南瓜、堅果有膳食纖維、維生素A,可以幫助補充營養,打成豆奶更好喝。

 

小孩早餐吃法

豆奶、水果、燕麥,營養非常均衡。

看更多:早餐吃什麼最健康?4種健康早餐推薦菜單一次看

 

蛋白質功效和好處有哪些?蛋白質維持健康5關鍵

攝取蛋白質有哪些好處?營養師許睿涵說明,蛋白質屬於人體重要的營養素之一,是構成身體各組織的重要基石,包括肌肉、皮膚、頭髮、指甲和器官等。以下分析蛋白質功效與好處:

  1. 修復和建造組織
    在進行激烈運動、受傷或日常生活中,身體的組織細胞會不停的損耗,蛋白質幫助身體修復和重建受損的組織。
  2. 酵素和荷爾蒙生成
    許多酵素和荷爾蒙由蛋白質構成,它們在新陳代謝、消化和調節身體各種功能中發揮重要作用。
  3. 免疫功能
    身體各式抗體也是由蛋白質構成,能幫助抵禦外來病原菌的入侵和消滅,當身體在繁殖新細胞的過程中,因基因損壞使得細胞出現失控而異常增生,避免腫瘤或癌細胞的出現。
  4. 運輸和儲存營養素
    蛋白質能夠合成血紅素與紅血球,在血液中攜帶氧氣,並將其他重要物質運送到身體各處。
  5. 維持肌肉質量
    蛋白質有助於維持肌肉質量,尤其是對老年人來說,充足的蛋白質攝取有助於減少肌肉流失,防止肌少症的發生。

看更多:蛋白質差3倍!補蛋白質吃雞胸肉還是雞蛋?魚類能多吃嗎?專家解答

 

蛋白質一天攝取量多少?減重、健身、年長者吃法

至於蛋白質一天的攝取量,依據每個人對蛋白質的需求、個體差異、年齡、性別、身體活動、健康狀況和特殊需求而有所不同。

 

減重者:建議每日蛋白質攝取量是體重×1.52倍。例如:60公斤的人如果搭配運動,每天蛋白質可以吃到90120克。

一般人:每公斤體重攝取0.81.2克的蛋白質。例如,70公斤的成人可以攝取5684克的蛋白質。

健身族:每公斤體重攝取1.22克的蛋白質。攝取量的增加可幫助支持肌肉修復、生長和恢復。

年長者:由於年齡增長和代謝率下降,年長者可能需要更高的蛋白質攝取量。建議每公斤體重攝取11.5克的蛋白質。

孕婦和哺乳期婦女:由於需要額外的蛋白質來支持胎兒和嬰兒的生長和發育。建議攝取每公斤體重1.11.3克的蛋白質。

 

如何快速補充蛋白質?蛋白質補充4大高效方法

快速補充蛋白質的方法有很多,營養師許睿涵說,根據個人的生活習慣和需求,可以選擇以下適合自己的方式: 

  1. 高蛋白質食物:每天飲食中,可以選擇蛋白質含量高的食物,如肉類、魚類、蛋、奶製品、豆類和堅果等。
  2. 蛋白質粉:對於有運動需求或蛋白質攝取量較高的人群,可以考慮添加蛋白質粉補充劑;它能快速且方便地補充蛋白質,適合在運動後或飲食不足時使用。
  3. 蛋白質棒或零食:市面上有許多高蛋白質的健康零食,如蛋白質棒或高蛋白質飲料,在繁忙時為身體提供快速的蛋白質補充。
  4. 小餐多吃法:如果覺得一次攝取大量蛋白質較困難,建議分成多餐攝取。例如,每餐或點心時間都加入含蛋白質的食物,能使一天中的蛋白質攝取更穩定且足量,不建議一次大量攝取,以免腸胃無法有效消化吸收。

看更多:沈春華愛吃這種豆腐補蛋白質!補鈣要吃板豆腐或嫩豆腐?冠軍是它

 

一顆蛋蛋白質有多少?一顆蛋就是1份蛋白質

營養師吳映蓉表示,一顆蛋大概有7克蛋白質、等於1份,一碗飯也可以提供78克的蛋白質,一杯奶則可以提供8克的蛋白質。所以10份蛋白質可以吃2碗飯、2杯奶,剩下6份則是早中晚各2份,這樣子就能攝取足量。

 

掌握1就是1份蛋白質的概念,就能換算對應1份的蛋白質分量。舉例來說,半盒嫩豆腐、2格的板豆腐、200c.c.豆漿、3湯匙的毛豆都是1份,可以取代1顆蛋的蛋白質來源。另外魚或肉類,35克就是1份,差不多是一塊白帶魚的大小或手掌的一半,這樣就是1份。

 

以下影片讓營養師教你蛋白質1吃法,降低糖尿病和心血管病,肌肉多25%。

 

蛋白質食物常見問題

什麼食物蛋白質最多?

蛋白質存在於各類食物中,建議均衡攝取,不要偏食。肉類如牛肉、雞胸肉和火雞是高蛋白質的常見選擇;魚類如鮭魚、鱈魚以及海鮮如蝦和蟹也是良好的蛋白質來源。雞蛋提供優質蛋白質和多種維生素與礦物質;奶製品如牛奶、優格和奶酪則含有蛋白質和鈣質。對於素食者,豆類如大豆、黑豆和豆腐是很好的植物性蛋白質來源;堅果和種子如杏仁、奇亞籽和亞麻籽則富含蛋白質、健康脂肪和纖維。

 

哪種肉類蛋白質最高?

營養師許睿涵說明,在所有肉類中,雞胸肉是蛋白質含量最高之一。每100克的雞胸肉含有約31克的蛋白質,且脂肪含量相對較低,這也是為什麼雞胸肉受到健身愛好者青睞的原因,因為它提供了豐富的蛋白質,且卡路里較低。

 

相比之下,紅肉如牛肉或豬肉也富含蛋白質,但它們通常含有較高的飽和脂肪,過量攝取可能對心血管健康不利;但紅肉所含的鐵質也較高,有助於紅血球與血紅素的製造,因此建議各種肉類都要適當攝取,勿過分偏頗。

 

蛋白質攝取不足的症狀?

營養師劉雅惠表示,若身體出現以下6種跡象,可能是蛋白質不足造成的:免疫力下降、脾氣變差、肌肉無力、掉髮或指甲易斷、膚質變差,以及睡眠品質不佳。這些都是可能顯示蛋白質攝取不足的信號,因此應特別關注日常飲食中的蛋白質攝取。

 

蛋白質攝取過多會怎樣?

家醫科醫師李思賢指出,蛋白質是非常好的營養,但就和其他營養素一樣,攝取太多和太少都是不好的,當蛋白質攝取過量時,可能出現體重增加、疲倦、肝功能下降、腎功能下降等症狀。

 

總的來說,每天攝取適量的蛋白質對身體健康很重要,蛋白質是身體組織修復和建設的基礎,能支持肌肉生長、提升免疫功能。每種食物提供的蛋白質含量不同,選擇多樣化的食物來源,能更全面地滿足蛋白質營養需求。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供.健康2.0
◎ 諮詢專家.資料來源/許睿涵營養師.劉雅惠營養師.李思賢醫師.劉家芸營養師.趙函穎營養師.吳映蓉營養師.生機飲食專家王明勇

 

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