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養生

選對枕頭腰背不痠痛! 達人鄭雲龍教你依睡姿挑枕頭

  • 健康2.0
  • 2019/08/15 15:45
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  • 睡覺時身體在延伸的狀態下躺平,脊椎才能保持正常生理曲線,不會受到擠壓。脊椎保健達人鄭雲龍指出,睡覺一定要躺在平坦的床面上,而且一定要用枕頭,因為不睡枕頭,頸椎就得不到支撐。好的枕頭能讓你躺平時,維持跟站立時一樣的脊椎弧度,枕頭不對,脊椎可能會睡歪。想睡得好又不傷脊椎,首要之務就是選對枕頭!

    延伸閱讀:枕頭不只是「枕著頭」!「躺錯選錯」當心落枕痠痛、越睡越累

     

     

    選枕頭呼吸順暢最重要

    試躺枕頭時,讓枕頭下緣靠近肩線,呼吸看看,呼吸順暢就是合適的枕頭。

     

    枕頭的高度決定頸椎骨頭的排列型態,枕頭高度不對,頸椎就失去原來的彎曲度。枕頭太低像在仰頭;枕頭太高,睡上去變成像在低頭;而且無論低頭或仰頭,你的額頭與下巴都不在一直線上,呼吸也會不順暢。

    延伸讀讀:睡醒後肩頸總是痛?專家教你這樣挑選枕頭與床墊

     

    高度合適的枕頭,躺下去時不但能托住脖子,讓額頭下巴呈一直線;從側面看,你耳朵跟肩膀的距離,會跟站著時幾乎相同,而且你能順暢的呼吸,這個枕頭就是適合你的枕頭。

     

    選對枕頭腰背不痠痛! 達人鄭雲龍教你依睡姿挑枕頭

    枕頭主要是支撐頸椎。太高的枕頭會使頭部前傾(中圖),太低的則會使頭部後仰(下圖),導致頸椎過直或過彎,不可輕忽。

     

    仰睡的枕頭這樣選

    如何知道自己適合睡多高的枕頭?可以按照下面的步驟進行測試。

    1.靠著牆壁,用標準站姿(量身高、身體向上延伸)站好,額頭跟下巴呈一直線。

    選對枕頭腰背不痠痛! 達人鄭雲龍教你依睡姿挑枕頭

     

    2.想像牆壁是床,頸椎後面有弧度的頸彎與牆壁之間的空隙,就是我們仰睡時,枕頭應該托住填滿的空間。

    3.請家人幫忙測量並拍照,讓你知道頸彎與牆壁之間空隙有多大。

     

    選對枕頭腰背不痠痛! 達人鄭雲龍教你依睡姿挑枕頭

     

     

    買枕頭得試躺 不能用量的

    但要注意,千萬不能拿量出來的高度直接去買枕頭!買枕頭一定要試躺,不能光用眼睛看高度,因為每種枕頭柔軟度不同,頭部枕上去後,頭部的重量會讓枕頭微微下陷,所以枕頭的高度要以躺上去後為準,可以容許高出一、二公分,或者容許額頭略高於下巴水平線五度左右,但再多就不行了,否則會變成屈曲頸椎在睡覺。

     

    駝背者宜選較高較厚的枕頭

    駝背的人躺在床上時,由於肩胛骨無法貼著床面,會造成後頸與床面之間的空隙特別大,因此駝背的人需要且比較高比較厚的枕頭。

     

    一夜好眠的側睡法

    仰睡好用的枕頭,側睡就不合用了。從仰睡改變為側睡時,肩膀到頸部的距離會大於枕頭高度,枕頭托不住脖子、支撐不住頸椎,耳朵跟肩胛會擠在一起,呼吸不順暢,脖子跟肩膀也不舒服。

     

    側睡時該如何將枕頭「躺好躺滿」呢?這時需要做兩件事,一是調整枕頭高度,二是養成良好睡姿。

    延伸閱讀:枕頭太高、床墊太軟…2個省錢妙招「改造寢具」更好眠

     

    方式一 調整枕頭高度

    你可以自行加工改變枕頭兩側高度,讓你好好側睡。

    1.先墊一本書或一條毛巾,躺上去後先仰躺,確認在枕頭兩邊墊東西不影響中間仰睡的高度,再側躺感覺枕頭高度適不適合。

    2.如果不夠高,再多墊一本書或一條毛巾調整,確認高度OK後,拉開枕頭套的拉鍊,把書或毛巾放進枕頭套裡面,比較不容易移位。

     

    要注意的是,枕頭內的書或毛巾還是有移位的可能,因此只能是權宜之計;而且墊書或毛巾的缺點就是每晚都要確認調整位置。側睡時高度不對,危害更大,不可馬虎將就。

     

    方式二 養成良好的側睡睡姿

    解決枕頭高度的問題後,如果沒有好呼吸及好姿勢配合,呼吸還是會悶,脊椎還是處於被擠壓的狀態,所以一定要有自我覺察的意識,保持良好的側睡姿勢。而這樣的睡姿,就是佛家說的「吉祥臥」。

    1.側睡時睡高度適合的枕頭,讓耳朵跟肩膀不會擠在一起,呈現開展的狀態。

    2.貼在床上的手放枕頭旁邊,另一隻手擺放在胸前。

    3.雙腿上下併攏。

     

    選對枕頭腰背不痠痛! 達人鄭雲龍教你依睡姿挑枕頭

     

    仰睡與側睡兩用的人體工學枕

    只有少部分人可以一覺仰睡到天明,夜裡翻身側睡是難免的,建議購買仰睡側睡雙用枕,也就是中間低兩邊高的人體工學枕,兼具仰睡及側睡兩種高度。不過這種枕頭仰睡的高度跟側睡的高度比例是固定的,無法調整,未必適合每個人。

     

    我心目中理想的枕頭是仰睡高度與側睡高度可以依使用者的需求自由調整,才符合人體工學。

     

    ◎ 本文摘自/《好姿勢,救自脊》鄭雲龍著 

    ◎記者/曾金月整理  ◎ 圖片來源/時報出版‧達志影像/shutterstock提供

     

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