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養生

蔬菜先下鍋、不要吃冬粉…營養師傳授「聰明吃鍋6招」

  • 王家瑜 報導
  • 2019/12/24 15:39
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  • 年末節慶多,親朋好友聚會首選之一就是火鍋了。但一頓飽餐之後,海鮮、肉類、火鍋配料、醬料通通吃下肚,熱量相當驚人,大量的卡路里不僅造成肥胖,還可能造成心血管、癌症、三高等危害。

     

    肥胖會引來7種致命疾病

    以一份涮涮鍋來說,熱量高達800到1000多大卡;如果是吃到飽的火鍋,熱量更是爆表,吃一次就很容易達到3000到4000大卡。據衛福部公布2018年國人十大死因中,其中7項都和肥胖有高度相關,包括惡性腫瘤(癌症)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病變、肝硬化等。

     

    蔬菜先下鍋、不要吃冬粉…營養師傳授「聰明吃鍋6招」

    示意圖/TVBS

     

    從湯底到醬料 聰明吃鍋6祕訣

    火鍋的誘惑實在難以抗拒,北投健康管理醫院營養師潘富子建議,可以從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序等6大方向著手,只要稍微調整飲食方式,就能享受美食又吃得健康。

     

    1.選湯底:許多人喜歡的麻辣火鍋,光是湯底就有1600大卡的熱量。建議挑選原味高湯或蔬果風味湯底,例如柴魚昆布、番茄、大骨高湯等。

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    2.選主食:大部分火鍋店家會提供白飯、冬粉、烏龍麵、泡麵等主食,但如果想要吃得更無負擔,不妨改以南瓜、芋頭、玉米等全榖雜糧類當作主食,增加膳食纖維的攝取。潘富子提到,冬粉熱量雖不高,一把冬粉僅有70大卡,但下鍋後會吸附湯汁,熱量也飆升。

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    3.選主菜:建議以海鮮(鯛魚片、蛤蜊)、雞肉為優先選擇,其次才是豬肉和牛肉。至於許多人愛吃的五花肉,來自豬或牛的腹部區塊,脂肪含量偏高,一盤五花肉動輒600大卡以上,不宜多食。

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    4.選火鍋配料:貢丸、蛋餃、燕餃、起司丸、蟹味棒等火鍋料屬於加工食品,能少吃就少吃,尤其「丸類」火鍋料的鈉含量和油脂含量都偏高,像是一顆貢丸熱量就有49大卡、鈉含量116毫克,長期鈉攝取過量可能導致高血壓,進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。

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    5.選醬料:常見的沙茶醬屬高油脂沾醬,只要一大匙熱量就有167大卡,最好盡量減量。建議使用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋調製醬料,酌量沾取,可增添食物風味,還能攝取到植化素。

     

    蔬菜先下鍋、不要吃冬粉…營養師傳授「聰明吃鍋6招」

    示意圖/TVBS

     

    6.改變下鍋順序:遵守「蔬菜→主菜→主食類→火鍋配料」的順序,依序放入鍋中。先放入蔬菜,烹煮時間不要過久,才能保留蔬菜鮮脆口感,並避免營養流失;再放入海鮮、肉類等主菜,煮完後記得撈除浮在湯面上的油脂,避免其他食材吸附到湯汁中的油脂,再通通被吃下肚。

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    潘富子也提醒,吃火鍋別忘了攝取膳食纖維,可促進腸道蠕動,還能幫助膽固醇代謝、增加飽足感;像是高麗菜、木耳、杏鮑菇、玉米筍、山茼蒿等都是不錯的選擇。

     

    ◎ 圖片來源/健康2.0資料照‧達志影像/shutterstock提供

     

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