吃飽飽也不怕胖！哈佛醫師教你細嚼慢嚥、改變進食順序
王家瑜 整理 ｜ 2020/01/17 09:00
農曆春節假期是許多減重族的噩夢，面對整桌美食卻無法放膽吃，深怕一不小心體重就失控！其實你大可不必這麼小心翼翼，前哈佛大學醫學部副教授高橋弘分享，只要改變飲食順序，並徹底執行「咀嚼訓練」，就能安心吃、不容易發胖！
「細嚼慢嚥」聽起來簡單、卻很少人做到
從以前大家就知道吃東西要「細嚼慢嚥」，但真正做到的人卻意外地少。眾多美食都是減肥的強敵，想要有效加以擊退，就要細嚼慢嚥；細嚼慢嚥還能讓人只吃少量就獲得滿足感。
只要實際進行接下來要介紹的「咀嚼訓練」，就能明白大約要咀嚼到何種程度了。準備一片餅乾，將餅乾掰成4分之1大小，放入口中後慢慢地咀嚼30次，體會一下餅乾慢慢溶化消失的感覺。
只要仔細咀嚼，唾液就會分泌得越來越多，即便沒有水分也能順利吞下。藉由細嚼慢嚥，就算只有4分之1片餅乾，也能獲得充分的滿足感，能夠預防暴飲暴食。以吃一口嚼30次以上為目標，就能利用咀嚼運動來減重。
此外，在咀嚼的過程中，身體也會漸漸溫暖起來。咀嚼可以增加攝食產熱效應（DIT），因為「咀嚼＝運動」，越是咀嚼，就越能提高代謝。只要進行這樣的訓練，認真地面對食物，養成每一口都確實品嘗的習慣，不僅容易消化，其所帶來的各種效果還能大幅減少發胖的風險。
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改變進食順序、醣類晚點再吃
要擊退肥胖，另一個重點在於「進食順序」。舉例來說，如果在空腹時吃進了怪物卡路里，轉眼之間醣類就會被腸胃吸收，使得血糖值和中性脂肪急遽上升，而有發胖的危險。
有個有效的方法就是先從溫熱的蔬菜湯、蔬菜沙拉、菇類、海藻類等料理開始吃起。如此一來，食物的消化吸收會因為水分、蔬菜及海藻的膳食纖維而減緩，達到抑制血糖值上升的效果；而且在吃進容易發胖的食物之前，先墊墊肚子，也可以預防過食。
也可以在飯前先喝杯熱咖啡或綠茶，然後再吃蔬菜。吃溫熱的食物，可以增加攝食產熱效應，提高代謝。蔬菜、紅茶和綠茶都含有能夠燃燒卡路里的燃燒系維生素和植化素。
吃完熱湯、富含膳食纖維的蔬菜和菇類、海藻類後，再吃含有蛋白質及脂質的肉類、魚貝類，細嚼慢嚥，最後才是飯或麵等醣類，就能減緩消化吸收的速度，讓人不易發胖。
◎ 本文摘自／《卡路里歸0 抵消減肥法》高橋弘 著 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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