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吃飽飽也不怕胖!哈佛醫師教你細嚼慢嚥、改變進食順序

王家瑜 整理 2020/01/17 09:00

農曆春節假期是許多減重族的噩夢,面對整桌美食卻無法放膽吃,深怕一不小心體重就失控!其實你大可不必這麼小心翼翼,前哈佛大學醫學部副教授高橋弘分享,只要改變飲食順序,並徹底執行「咀嚼訓練」,就能安心吃、不容易發胖!

 

「細嚼慢嚥」聽起來簡單、卻很少人做到

從以前大家就知道吃東西要「細嚼慢嚥」,但真正做到的人卻意外地少。眾多美食都是減肥的強敵,想要有效加以擊退,就要細嚼慢嚥;細嚼慢嚥還能讓人只吃少量就獲得滿足感。

 

只要實際進行接下來要介紹的「咀嚼訓練」,就能明白大約要咀嚼到何種程度了。準備一片餅乾,將餅乾掰成4分之1大小,放入口中後慢慢地咀嚼30次,體會一下餅乾慢慢溶化消失的感覺。

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只要仔細咀嚼,唾液就會分泌得越來越多,即便沒有水分也能順利吞下。藉由細嚼慢嚥,就算只有4分之1片餅乾,也能獲得充分的滿足感,能夠預防暴飲暴食。以吃一口嚼30次以上為目標,就能利用咀嚼運動來減重。

 

此外,在咀嚼的過程中,身體也會漸漸溫暖起來。咀嚼可以增加攝食產熱效應(DIT),因為「咀嚼=運動」,越是咀嚼,就越能提高代謝。只要進行這樣的訓練,認真地面對食物,養成每一口都確實品嘗的習慣,不僅容易消化,其所帶來的各種效果還能大幅減少發胖的風險。

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吃飽飽也不怕胖!哈佛醫師教你細嚼慢嚥、改變進食順序

示意圖/TVBS

 

改變進食順序、醣類晚點再吃

要擊退肥胖,另一個重點在於「進食順序」。舉例來說,如果在空腹時吃進了怪物卡路里,轉眼之間醣類就會被腸胃吸收,使得血糖值和中性脂肪急遽上升,而有發胖的危險。

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有個有效的方法就是先從溫熱的蔬菜湯、蔬菜沙拉、菇類、海藻類等料理開始吃起。如此一來,食物的消化吸收會因為水分、蔬菜及海藻的膳食纖維而減緩,達到抑制血糖值上升的效果;而且在吃進容易發胖的食物之前,先墊墊肚子,也可以預防過食。

 

也可以在飯前先喝杯熱咖啡或綠茶,然後再吃蔬菜。吃溫熱的食物,可以增加攝食產熱效應,提高代謝。蔬菜、紅茶和綠茶都含有能夠燃燒卡路里的燃燒系維生素和植化素。

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吃完熱湯、富含膳食纖維的蔬菜和菇類、海藻類後,再吃含有蛋白質及脂質的肉類、魚貝類,細嚼慢嚥,最後才是飯或麵等醣類,就能減緩消化吸收的速度,讓人不易發胖。

 

◎ 本文摘自/《卡路里歸0 抵消減肥法》高橋弘 著  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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