別說你做不到！「7分鐘運動訓練」初學者版 練一次就上手
王家瑜 整理 ｜ 2020/04/27 15:02
7分鐘運動訓練包含了12種動作，能運動到上半身、下半身、和核心，每個動作反覆做30秒，中間休息10秒，再接著下個動作。整體運動過程雖然只有短短幾分鐘，紮紮實實的鍛鍊全身。不過，如果覺得經典版的7分鐘運動訓練對你來說太過困難，不妨從這套「初學者版本」開始做起。
外科醫師白映俞親自示範「初學者版7分鐘運動訓練」，這個版本不僅調降了動作的難度，同時也縮短了做動作的時間（從30秒變成20秒），一連串做下來也能達到不錯的運動效果。
延伸閱讀：7分鐘運動訓練 並非人人都適合！醫師提點初學者4件事
1. 站姿開合
開合跳改為原地踏步進行。
示意圖／TVBS
2. 靠牆半蹲
上半身緊靠牆面，屁股往下，半蹲的程度不用到與膝蓋平行，大約往下45度即可。
3. 跪姿伏地挺身
伏地挺身改採跪姿，用膝蓋著地。
延伸閱讀：在家運動注意！伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎？
4. 站姿左右碰膝
雙手扶在腦後，抬高左腳膝蓋與右側手臂相碰；抬高右腳膝蓋時，和左側手臂相碰。
5. 站姿髖繞圈
舉起右腳，膝蓋彎曲，用右側髖部盡可能地畫出大圈，如果不穩記得要扶牆或扶著椅子。再交換由左側做。
6. 半蹲
做法類似深蹲，雙腳打開與肩同寬，身體往後往下坐，但不用蹲太下去，往下45度即可。
示意圖／TVBS
7. 趴地舉肱三頭肌
人趴著，雙手往後伸，手掌向上，每次動作時抬高整隻手臂。
8. 掌撐棒式
採取趴姿，以手掌撐起上半身，手掌落在肩膀正下方，身體呈一直線。
延伸閱讀：用棒式練完美腹肌 2分鐘比5分鐘有效？
9. 原地高抬腿踏步
可以想像成原地走路，但盡量把膝蓋抬高。
10. 側抬腿（右）
站姿，右腳往外側舉高，如果不穩可以扶牆、扶椅子。
11. 側抬腿（左）
12. 放手伏地挺身
跪姿伏地趴下，雙手向背後伸展，再回到臉旁邊將上半身推起。
13. 側棒式（右）
用左手肘和左腳著地，右腳疊在左腳上方，手肘撐起身體呈現一直線。
14. 側棒式（左）
除了第一個動作時長為30秒，其餘動作都是20秒，較不辛苦。如果你是剛開始運動的初學者，可以試試看；或是挑幾個動作好好練習，也能對健康有所幫助。不過提醒大家，如果你並不確定自己的健康情形是否能做這些運動，請先諮詢自己的醫師或復健師。
◎ 本文出自／照護線上 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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