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養生

別說你做不到!「7分鐘運動訓練」初學者版 練一次就上手

  • 王家瑜 整理
  • 2020/04/27 15:02
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  • 7分鐘運動訓練包含了12種動作,能運動到上半身、下半身、和核心,每個動作反覆做30秒,中間休息10秒,再接著下個動作。整體運動過程雖然只有短短幾分鐘,紮紮實實的鍛鍊全身。不過,如果覺得經典版的7分鐘運動訓練對你來說太過困難,不妨從這套「初學者版本」開始做起。

     

    外科醫師白映俞親自示範「初學者版7分鐘運動訓練」,這個版本不僅調降了動作的難度,同時也縮短了做動作的時間(從30秒變成20秒),一連串做下來也能達到不錯的運動效果。

    延伸閱讀:7分鐘運動訓練 並非人人都適合!醫師提點初學者4件事

     

    1. 站姿開合

    開合跳改為原地踏步進行。

     

    別說你做不到!「7分鐘運動訓練」初學者版 練一次就上手

    示意圖/TVBS

     

    2. 靠牆半蹲

    上半身緊靠牆面,屁股往下,半蹲的程度不用到與膝蓋平行,大約往下45度即可。

     

    3. 跪姿伏地挺身

    伏地挺身改採跪姿,用膝蓋著地。

    延伸閱讀:在家運動注意!伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎?

     

    4. 站姿左右碰膝

    雙手扶在腦後,抬高左腳膝蓋與右側手臂相碰;抬高右腳膝蓋時,和左側手臂相碰。

     

    5. 站姿髖繞圈

    舉起右腳,膝蓋彎曲,用右側髖部盡可能地畫出大圈,如果不穩記得要扶牆或扶著椅子。再交換由左側做。

     

    6. 半蹲

    做法類似深蹲,雙腳打開與肩同寬,身體往後往下坐,但不用蹲太下去,往下45度即可。

     

    別說你做不到!「7分鐘運動訓練」初學者版 練一次就上手

    示意圖/TVBS

     

    7. 趴地舉肱三頭肌

    人趴著,雙手往後伸,手掌向上,每次動作時抬高整隻手臂。

     

    8. 掌撐棒式

    採取趴姿,以手掌撐起上半身,手掌落在肩膀正下方,身體呈一直線。

    延伸閱讀:用棒式練完美腹肌  2分鐘比5分鐘有效?

     

    9. 原地高抬腿踏步

    可以想像成原地走路,但盡量把膝蓋抬高。

    延伸閱讀:最強養肌術!抬腿、抬臀運動打造「不老肌力」

     

    10. 側抬腿(右)

    站姿,右腳往外側舉高,如果不穩可以扶牆、扶椅子。

     

    11. 側抬腿(左)

     

    12. 放手伏地挺身

    跪姿伏地趴下,雙手向背後伸展,再回到臉旁邊將上半身推起。

     

    13. 側棒式(右)

    用左手肘和左腳著地,右腳疊在左腳上方,手肘撐起身體呈現一直線。

     

    14. 側棒式(左)

     

    除了第一個動作時長為30秒,其餘動作都是20秒,較不辛苦。如果你是剛開始運動的初學者,可以試試看;或是挑幾個動作好好練習,也能對健康有所幫助。不過提醒大家,如果你並不確定自己的健康情形是否能做這些運動,請先諮詢自己的醫師或復健師。

     

    ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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